مصرف کافئین برای دوچرخه سواران چه مزایایی دارد؟

بر اساس یک گزارش بین المللی از هر 10 بزرگسال حدود 9 نفر حداقل یک بار در روز کافئین مصرف می کنند و 25 درصد از افراد کافئین را سه بار یا بیشتر در روز مصرف می کنند.

مصرف کافئین فواید بسیار زیادی دارد، از جمله شروع کردن صبح خود با انرژی که همه ما آرزویش را داریم اما دوچرخه سواران می توانند مزایای بسیار بیشتری را از کافئین دریافت کنند. اما برای کمک به شما در به حداکثر رساندن فواید کافئین، محققان موارد خاصی مانند زمان مصرف و بهترین منابع را توضیه می کنند.

فواید کافئین برای دوچرخه سواران

ممکن است احساس کنید بعد از مصرف کافئین کمی انرژی اضافی برای انجام انواع کارها دریافت می کنید، اما آیا واقعا همینطور است؟

به طور خاص زمانی که بدن ما کافئین را تجزیه می کند، مواد شیمیایی حاصل به گیرنده های یک انتقال دهنده عصبی به نام آدنوزین پیوند می خورند. زمانی که ورزش می‌کنیم باعث می شویم تا آدنوزین فعالیت خود را بیشتر کند و همین باعث می شود تا احساس خستگی کنید چون کافئین گیرنده ها را مسدود می کند و اثرات خواب‌آور را کاهش می دهد.

علاوه بر اینکه کافئین شما را بیدار نگه می دارد، به عنوان یک افزایش دهنده عملکردی نیز شناخته می شود. یک فنجان قهوه نه تنها سیستم عصبی مرکزی را تحریک می کند (کمک به رام کردن ماده شیمیایی خستگی)، بلکه تحقیقات نشان می دهد کافئین می تواند انقباض عضلانی را بهبود بخشد و درک درد را کاهش دهد. یا به معنای دیگر می تواند به شما کمک کند تا سواری های سخت و طاقت فرسا را برای مدت طولانی پشت سر بگذارید.

در واقع یک بررسی تحقیقاتی نشان می دهد که حدود 1 تا 3 میلی گرم به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن می تواند استقامت شما را 2 تا 4 درصد بهبود بخشد و توان خروجی را تقریباً 3 درصد افزایش دهد. همچنین قدرتتان هم بهبود می بخشد.

سعی کنید استراحت کنید

برخی افراد می گویند وقتی که یک روز قهوه یا چای مصرف نمی کنند و بعد از یکی دو روز دوباره چای یا قهوه مصرف می کنند، انرژی بیشتری دریافت می کنند. بنابقراین محققان این سوال را طرح کردند که اگر برای یک روز یا بیشتر یک نوشیدنی یا مکمل کافئین دار نخورید و سپس دوباره کافئین مصرف کنید، آیا تأثیر آن برای عملکرد بهتر خواهد بود؟

برای آزمایش این موضوع، محققان از 10 شرکت کننده مرد و زن خواستند آزمایش های زمانی ارگومتر را انجام دهند. این پژوهش که در مجله بین المللی فیزیولوژی و عملکرد ورزشی منتشر شد، دو بخش داشت.

در طول بخش اول، هشت ساعت قبل از آزمایش های زمانی، افراد یا 1.5 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کردند یا یک دارونما بدون کافئین مصرف کردند. سپس در بخش دوم، آزمودنی ها یا 6 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدنشان دریافت کردند یا دارونما مصرف کردند. افراد تحت آزمایش این مواد را یک ساعت قبل از زمان آزمایشی دریافت کردند. در چند روز آزمایش، محققان این آزمایش های زمانی و دوزهای کافئین را چهار بار تکرار کردند.

نویسنده اصلی مطالعه می گوید هدف این تحقیق بررسی این بود که وقتی کافئین از جریان خون پاک می شود چه اتفاقی می‌افتد و تعیین کند که آیا دوز قبل از ورزش آن هم بلافاصله قبل از دوچرخه سواری بیشترین تأثیر ممکن را خواهد داشت یا خیر. در پایان، اگر دوز قبلی از جریان خون آن ها پاک شده بود، محققان می فهمیدند که دوچرخه سواران دقیقاً قبل از مسابقه انرژی خود را از طریق کافئین دریافت می کردند.

از فنجان قهوه معمولی صبح خود صرف نظر کنید و آن را حدودا یک ساعت قبل از سواری (به جای ساعت های قبل) میل کنید. به خاطر داشته باشید که برخی از افراد می توانند اثرات منفی ترک صبحگاهی کافئین را تنها در سه تا شش ساعت تجربه کنند. در این مدت دوزهای مختلف کافئین (1 تا 3 میلی گرم به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن) را آزمایش کنید. مصرف کنندگان سنگین کافئین ممکن است یک ساعت قبل از سواری به کافئین بیشتری نیاز داشته باشند.

آیا مصرف پروتئین قبل از خواب به عضله سازی کمک می کند؟

مقدار مناسب را برای خود تعیین کنید

پاسخ بدن شما به کافئین به عوامل مختلفی مانند ژنتیک، جنسیت، فعالیت هورمونی و رژیم غذایی بستگی دارد اما اینکه چقدر سریع تلنگر آن را تجربه می کنید (و شدت آن) به میزان نوشیدن یا خوردن شما نیز بستگی دارد.

تاثیر این موضوع به این دلیل است که در اکثر اشکال، نوشیدنی و خوردنی های کافئینی به شدت در دسترس زیستی است به این معنی که می تواند به سرعت از دستگاه گوارش به جریان خون حرکت کند. مهم نیست که منبع کافئین چه چیزی باشد، معمولاً در عرض 30 دقیقه تا یک ساعت به حداکثر غلظت خود می رسد.

همانطور که ذکر شد، تحقیقات مصرف کافئین را در مقادیر 3 تا 6 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا 1 تا 3 میلی گرم به ازای هر نیم کیلو وزن بدن پیشنهاد می کنند. برای در نظر گرفتن این موضوع بهتر است بدانید که یک فنجان قهوه 8 اونسی حاوی حدود 90 میلی گرم کافئین است.

1 فنجان چای سیاه = 86 میلی گرم

1 فنجان چای سبز = 58 میلی گرم

وقتی طولانی رکاب می زنید، کافئین میدراید مصرف کنید

مزایای کافئین ورزشکاران استقامتی زمانی که حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از یک جلسه تمرینی یا مسابقه مصرف می شود، بیشترین تأثیر را دارد.

با این حال، در حالی که حداکثر غلظت کافئین بین 30 تا 120 دقیقه پس از مصرف اتفاق می افتد، نیمه عمر کافئین می تواند بین 1.5 تا 10 ساعت باشد. این بدان معناست که بسته به عوامل متعددی میزان مصرف شما، مدت زمان سواری، زمان مصرف و سرعت متابولیزه شدن، برخی از دوچرخه سواران می توانند از دریافت کافئین اضافی در طول یک سواری یا مسابقه بهره مند شوند.

درمورد اینکه چه مقدار و چه زمانی باید کافئین بیشتری در حین سواری خود مصرف کنید، می توانید زمان آن را سه تا چهار ساعت پس از مصرف کافئین اولیه و حداقل 30 دقیقه قبل از زمانی که ممکن است به انرژی شدید نیاز داشته باشید ( به عنوان مثال در یک صعود سخت در پایان یک سواری) انتخاب کنید.

برای یک سواری سه ساعته، اکثر مردم فقط باید قبل از شروع کافئین مصرف کنند اما اگر بدن شما کافئین را به سرعت متابولیزه می کند یا قبل از سواری مقدار 3 تا 63 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان را دریافت نکرده‌اید، 60 تا 90 دقیقه بعد از سواری کافئین بیشتری مصرف کنید.

به خاطر داشته باشید که مقدار و زمان مصرف به این بستگی دارد که دوچرخه سوار چه زمانی احساس خستگی می کند و چه چیزی را می تواند تحمل کند که به ان مقدار متوسط مصرف کافئین می گویند. به همین دلیل است که باید قبل از سواری ها یا مسابقات بزرگ، زمان و مقادیر مختلف را امتحان کنید.

بهترین زمان مصرف منیزیم چه زمان از روز است؟

زیاده روی نکنید

درمصرف کافئین هم مانند هر چیز دیگری محدودیت وجود دارد. وقتی از کافئین برای به حداکثر رساندن عملکرد خود استفاده می کنید، مراقب میزان مصرف خود باشید. کافئین بیش از حد می تواند باعث ضربان قلب سریع، لرزش دست یا احساس اضطراب شود.

برای جلوگیری از عوارض جانبی منفی، سعی کنید مجموع دوز کافئین خود را در روز به کمتر از 5 میلی گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن نگه دارید (که برای بسیاری از افراد، حدود دو تا چهار فنجان قهوه است). برای داشتن یک تمرین با کیفیت، لازم نیست کافئین فراتر از مصرف معمولی استفاده شود.

مکمل های کافئین (بیش از مصرف معمولی) را برای تمرین های کلیدی یا موقعیت‌های مسابقه ای رزرو کنید، اگر اصلاً به آن نیاز دارید.

بعد از دوچرخه سواری بنوشید

مصرف مایعات بعد از یک جلسه دوچرخه سواری ضروری است اما شارژ مجدد سیستم بدن شما با یک آیس لاته نیز مزایای خود را دارد. در واقع، برخی شواهد نشان می دهند که با مصرف کافئین همراه با کربوهیدرات های پست راید (Postride)، گلیکوژن سریع تر در مقایسه با کربوهیدرات های تنها تولید و مصرف می شود.

قهوه با شیر (مانند لاته شیرین) راه مناسبی برای ریکاوری پس از یک تمرین سخت است زیرا این نوشیدنی ها پروتئین و کربوهیدرات شیر را همراه خود دارند.

اگرچه کافئین اغلب به عنوان ادرارآور یا کم‌آب‌کننده شناخته می شوند اما مطالعات نشان داده‌اند که این موضوع کاملاً صادق نیست. به عنوان مثال، تحقیقات منتشر شده در PLOS One نشان داد که هنگام مقایسه مصرف کافئین با مصرف آب در 50 مرد بالغ که به طور معمول مصرف کننده کافئین بودند (مصرف سه تا شش فنجان در روز)، هیچ تفاوت قابل توجهی در سطح هیدراتاسیون آنها نشان نداد.

البته این نکته را در نظر داشته باشید که اگر نوشیدن کافئین postride خواب شما را به خطر می اندازد، بهتر است از آن اجتناب کنید.