به عنوان یک دوچرخه سوار می دانید که برای ریکاوری و رشد عضلات به پروتئین نیاز دارید. تحقیقات نشان می دهند که اگر هدف شما عضله سازی است، باید پس از تمرین پروتئین مصرف کنید. اما آیا بهترین زمان برای مصرف پروتئین بعد تمرین است یا اینکه اگر قبل از خواب مصرف کنید از مزایای بیشتری بهره می برید.
برای اینکه بتوانیم به این سوال پاسخ دهیم تحقیقات مختلفی را بررسی کردیم و نتایج آن ها را در ادامه برایتان بازگو می کنیم. پس با آیبایک همراه باشید!
فواید مصرف پروتئین قبل از خواب
یک بررسی سیستماتیک منتشر شده در ژورنال علوم پزشکی ورزش در سال 2020 به این نتیجه رسید که مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین کازئین حدود 30 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب باعث تحریک سنتز پروتئین در هنگام خواب می شود.
این بررسی فقط شامل تحقیقات بر روی مردان بود و عمدتا دریافت مزایای خوراکی های سالم در مردان جوان سالم کمی با افراد دیگر متفاوت است به همین خاطر برای پاسخ به این سوال به مطالعات بیشتری احتیاج است. همچنین حتی اگر قبل از خواب و مصرف پروتئین ورزش هم نکرده باشید، این رشد در عضلاتتان مشاهده می شود. البته باید دقت داشت که اندازه یا قدرت عضلات در این مطالعات اندازه گیری نمی شود.
مطالعه کوچک دیگری بر روی 9 زن که از لحاظ جسمانی فعال بودند انجام گرفته است. در برنامه غذایی این افراد مصرف 48 گرم پروتئین کازئین را حدود 30 دقیقه قبل از خواب و دو ساعت بعد از شام گنجانده شد که با افزایش میزان متابولیسم در حالت استراحت (یا چند کالری) به بهبود متابولیسم کمک بسیار زیادی کرد.
تحقیقات دیگری با نتایج مشابه به مزایای مصرف پروتئین قبل از خواب اشاره می کنند. یک بررسی علمی منتشر شده در مجله Frontiers in Nutrition در سال 2019، به 45 مطالعه قبلی نگاه کرد تا ببیند چگونه می توان رشد عضلانی و حفظ عضلات را به بهترین نحو تضمین کرد. محققان تصمیم گرفتند به این سوال پاسخ دهند که آیا صرفاً افزایش مصرف پروتئین روزانه برای نشان دادن فواید کافی خواهد بود یا اگر زمان آن را در نظر بگیرید ممکن است نتایج بهتری را مشاهده کنید!
محققان دریافتند افرادی که درست قبل از خواب یک شیک کازئین با حدود 30 گرم پروتئین می نوشند، در روزهایی بعد از مصرف و در روزهایی که به مدت 12 هفته استراحت می کردند توده عضلانی بیشتری به نسبت افرادی که داروهای مکمل غیر پروتئینی مصرف می کردند، به دست می آورند.
بسیاری از مطالعات بر روی مصرف پروتئین قبل از خواب فقط پروتئین کازئین را بررسی می کنند، اما مصرف پروتئین آب پنیر ممکن است در مورد ریکاوری عضلانی اثری مشابه با کازئین داشته باشد. برای مثال یک مطالعه منتشر شده در Sports Medicine پیشنهاد می کند که مصرف 45 گرم پروتئین وی یا کازئین قبل از خواب ممکن است میزان سنتز پروتئین میتوکندری و میوفیبریلار را افزایش دهد.
در حالی که همه این نتایج مثبت و امیدوارکننده به نظر می رسد، چند نکته وجود دارد که باید قبل از ساختن یک شیک پروتئینی قبل از خواب بخشی از تمرین معمول خود در نظر بگیرید.
اهمیت مصرف پروتئین در طول روز
اگر می خواهید سریع تر و طولانی تر رکاب بزنید، به ماهیچه و عضله سازی در کنار تمرینات قدرتی، استراحت و همچنین مصرف پروتئین کافی نیاز دارید. مصرف پروتئین می تواند شامل مصرف یک شیک پروتئین قبل از خواب باشد اما باید به یاد داشته باشید که حتما در طول روز هم پروتئین مصرف کنید.
زنان بزرگسال در بدو تولد به 46 گرم پروتئین در روز نیاز دارند در حالی که این عدد برای مردان حدود 56 گرم در روز است. البته ورزشکاران رشته های استقامتی مانند کسانی که از دوچرخه استفاده می کنند، به مقدار بیشتری احتیاج دارند.
در مورد چگونگی مصرف پروتئین در طول روز اکثر متخصصان پیشنهاد می‌کنند که 20 تا 40 گرم بعد از تمرین برای کمک به بازیابی و ریکاوری مصرف کنید. این مصرف پروتئین ممکن است بعد از یک تمرین عصرگاهی و قبل از خواب باشد که در آن سنتز پروتئین در هنگام خواب شروع می شود اما اگر صبح ورزش می کنید باید حتما بعد از ورزشتان کمی پروتئین مصرف کنید.
پروتئین رژیمی متشکل از اسیدهای آمینه منفرد هستند که بلوک های سازنده بافت ماهیچه‌ای اسکلتی هستند. ورزش های مقاومتی، سنتز پروتئین عضلانی یا بازسازی بافت عضلانی را افزایش می دهند. این دو با هم، یک ضربه مهم برای رشد عضلانی ایجاد می کنند.
غذا معمولاً در طول شب هنگام خواب مصرف نمی شود و این باعث می شود که این مدت زمان طولانی ترین زمان بدون خوردن غذا در بدن شما باشد. بدون غذا در سیستم شما، هیچ پروتئینی به سمت عضلات شما نمی رود و هیچ سنتز پروتئینی اتفاق نمی افتد پس به همین خاطر است که در طول روز هم به مصرف پروتئین احتیاج دارید.
مضرات مصرف پروتئین قبل از خواب
اگر نگران نوشیدن یک شیک پروتئینی قبل از خواب و افزایش وزن هستید یا فکر می کنید ممکن است دچار مشکلات خواب شوید، نگران نباشید. تمام پروتئینی که قبل از خواب مصرف می شود برای سنتز پروتئین استفاده می شود. هنگامی که ورزش در همان شب زودتر انجام می شود، بخش بزرگی از پروتئین مصرف شده به سنتز پروتئین ماهیچه هدایت می شود و ذخیره نمی شود.
در تحقیقات انجام شده، زمانی که بزرگسالان جوان قبل از خواب پروتئین مصرف می کردند، هیچ افزایشی در توده چربی مشاهده نشد. به همین ترتیب، هیچ مطالعه ای نشان نداد که شرکت کنندگان در هنگام مصرف کازئین قبل از خواب دچار مشکلات خواب شوند.
مهم ترین چیز این است که توجه داشته باشید که مصرف یک شیک پروتئینی قبل از خواب چه تاثیری بر شما دارد. اگر متوجه شدید که نوشیدنی منجر به اختلال در خواب می شود یا آرامشتان بهم می خورد، پس باید حتما مصرف روزانه پروتئینتان را افزایش دهید.
