آیا مصرف کلاژن برای ورزشکاران مفید است؟

از پودرها و مکمل ها گرفته تا قرص ها و انواع آدامس، محصولات حامل کلاژن این روزها همه جا هستند. ورزشکارانی هستند که ادعای فریبنده محصولات کلاژنی آن ها را به سمت خود کشیده است مانند کاهش درد، بهبودی سریع تر و افزایش عملکرد!

اما از آنجایی که نظارت صحیحی در صنعت مکمل ها وجود دارد، دانستن اینکه کدام یک از این مکمل ها واقعا مفید و قانونیست امری بسیار دشوار است. ما در این مقاله گزارش سه متخصص تغذیه را درباره کلاژن از جمله اینکه کلاژن چیست، معایا و مزایای آن چیست و اینکه آیا اصلا کلاژن ارزش مصرف کردن دارد یا خیر را بازگو کرده ایم!

کلاژن چیست؟

کلاژن یک پروتئین ساختاری است که برای پوست، استخوان ها، رباط ها و تاندون ها، پشتیبانی و قابلیت ارتجاعی ایجاد می کند. کلاژن حدود 30 درصد از پروتئین بدن شما را تشکیل می دهد و آن را به رایج ترین منبع مصرف تبدیل می کند.

با افزایش سن، بدن شما به طور طبیعی کلاژن کمتری تولید می کند. بدون کلاژن، انعطاف پذیری و یکپارچگی رباط ها، تاندون ها و حتی پوست ما کاهش می یابد. اینجا بخشیست است که مکمل های کلاژن وارد عرصه می شوند. اکثر مکمل ها از کلاژن نوع یک، دو و سه ساخته می شوند (در مجموع 28 نوع مختلف کلاژن وجود دارد.). کلاژن نوع یک نوعی است که بیش از 90 درصد از کلاژن بدن انسان را تشکیل می دهد و ساختار پوست، استخوان ها، رباط ها و تاندون ها را فراهم می کند. نوع دوم جزء اصلی غضروف مفصل را تشکیل می دهد و کلاژن نوع سه که در ماهیچه ها، شریان ها و اندام ها یافت می شود، در التیام و ترمیم بافت نقش دارد.

مزایای مکمل های کلاژن برای ورزشکاران چیست؟

اگر قبلاً از کلاژن استفاده کرده اید، لازم نیست نگران باشید چرا که شواهد علمی وجود دارد که کلاژن می تواند سلامت مفاصل را به‌ ویژه در بین ورزشکاران، بهبود ببخشد.

با این حال، این تحقیقات هنوز نسبتاً جدید است و در حال حاضر داده‌های کافی برای گفتن اینکه کلاژن «کاملاً» یا «با اطمینان زیاد» یک مکمل مفید است، وجود ندارد. همیشه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

با این حال داده هایی که ما در اختیار داریم، امیدوارکننده است. به عنوان مثال در یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده در سال 2008 روی حدود 100 ورزشکار دانشگاهی یا باشگاهی، افرادی که 10 گرم کلاژن به آن ها داده شد، فهمیدند که این مکمل باعث کاهش عواملی مانند درد می شود که می تواند بر عملکرد ورزشی تأثیر منفی بگذارد.

یک مطالعه در سال 2021 که شامل 180 مرد و زن فعال بین سنین 18 تا 30 ساله بود که زانو درد ناشی از ورزش را تجربه کردند اما بیماری مفصلی نداشتند، به این نتیجه رسید که مصرف پپتیدهای کلاژن آن هم با مصرف روزانه 5 گرم مکمل، به میزان قابل توجهی این درد مفصل زانو را پس از 12 هفته کاهش داد.

در نهایت یک مطالعه در سال 2023 روی 75 فرد بزرگسال فعال میانسال نشان داد که مصرف 10 تا 20 گرم مکمل کلاژن در روز به مدت شش تا نه ماه ممکن است عملکرد روزانه، درد و نتایج جسمی و روانی را بهبود بخشد.

این مزایا به ویژه برای دوچرخه سواران اهمیت زیادی دارد زیرا تحقیقات نشان می دهد که یک سوم دوچرخه سوارانی که مسافت زیادی را رکاب می زنند مانند دوچرخه های کوهستان و جاده ای، ممکن است زانو درد و آسیب را تجربه کنند.

در مقایسه با تحقیقات زیادی که در مورد درد مفاصل انجام شده است، تحقیقات محدودتری وجود دارد که کلاژن می تواند توده بدون چربی بدن و قدرت عضلانی را افزایش دهد. همانطور که برخی از طرفداران مصرف مکمل ممکن است ادعا کنند. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که مکمل های کلاژن همراه با تمرینات مقاومتی، ترکیب مواد مفید بدن را بهبود می بخشد و قدرت عضلانی را افزایش می‌دهد. اما این تحقیقات برای یک جمعیت خاص انجام شد آن هم مردان سالخورده سارکوپنیک که تنها 53 نفر از آن ها در این مطالعه حضور داشتند.

از نظر دوز مقدار بهینه کلاژن، طبق بررسی ها به میزان 15 گرم در روز همراه با 50 میلی گرم ویتامین C  است. ترکیب مکمل های کلاژن با ورزش، مزایای شناخته شده مکمل کلاژن را افزایش می دهد.

بهترین زمان مصرف مکمل آهن چه زمانی است؟

آیا مکمل های کلاژن معایبی هم دارند؟

مانند تمام مکمل ها، کلاژن یک اکسیر جادویی نیست. برای شروع، کلاژن یک پروتئین کامل نیست. این بدان معناست که مقداری از 9 اسید آمینه ضروری بدن شما را ندارد. به همین دلیل، کلاژن یک مکمل پروتئینی با کیفیت پایین است. اگر ورزشکاران به دنبال پروتئین با کیفیت بالا هستند، کلاژن اولین مکمل در لیستشان نخواهد بود. در عوض، سویا یا آب پنیر را می توان به عنوان پودر پروتئین کامل توصیه کرد.

همچنین به خاطر داشته باشید وقتی کلاژن مصرف می کنید، نمی توانید تعیین کنید که بدن شما چگونه و کجا از آن استفاده کند. کلاژن درست مانند هر پروتئین دیگری، به بخش های جداگانه‌اش تجزیه می شود و سپس دوباره به زنجیره های مختلف اسیدهای آمینه تبدیل می شود. از آنجا بدن این زنجیره ها را به جایی که بیشتر مورد نیاز است می فرستد که برای مثال ممکن است به جای چین و چروک های شما، کبد شما باشد.

از طرف دیگر، اگر نگران هستید و تعجب کرده اید که پس چرا مصرف کلاژن این همه تبلیغ می شود باید بگوییم که به نظر نمی رسد کلاژن سلامتی شما را به خطر بیندازد. در واقع خطر مسمومیت ناشی از مصرف بیش از حد کلاژن به احتمال زیاد خیلی کم است. تنها چیزی که ممکن است در این بین لطمه بخورد حساب بانکی شماست زیرا خرید مکمل های کلاژن هزینه زیادی دارد.

بهترین زمان مصرف منیزیم چه زمان از روز است؟

آیا باید از مکمل های کلاژن استفاده کرد؟

مکمل ها را هر کاری کنید مکمل هستند. به این معنی که قبل از روی آوردن به انواع قرص ها و پودرها باید قبل از هر چیز سعی کنید تمام نیازهای غذایی خود را از طریق غذا تأمین کنید.

اگر پروتئین کافی (RDA) برای هر کیلوگرم از وزن بدن 0.8 گرم پروتئین و فیبر کافی (38 گرم برای مردان و 25 گرم برای زنان) دریافت می کنید، بدن شما باید بتواند تمام کلاژن مورد نیاز را بسازد.

برای ساخت کلاژن بدن شما به مقادیر کافی از ریزمغذی های خاص از جمله ویتامین C، مس، روی، پرولن و گلیسین نیاز دارد. مصرف ویتامین C هم اهمیت بسیار زیادی دارد زیرا کمبود این نوع ویتامین بسیار رایج است.

بنابراین قبل از در نظر گرفتن مکمل کلاژن، مطمئن شوید که کمبود ویتامین یا مواد معدنی مهمی ندارید. در غیر این صورت مصرف کلاژن بیهوده به نظر می رسد. داشتن یک رژیم غذایی متعادل و کامل که معمولاً شامل سه تا پنج وعده روزانه میوه و سبزیجات، مصرف محدود گوشت قرمز، کربوهیدرات‌های پیچیده فراوان و کاهش مصرف قندهای ساده است، اغلب تمام ریزمغذی‌های مورد نیاز شما را فراهم می کند. اما اگر فکر می کنید که کمبود مواد مغذی دارید می توانید این موضوع را با یک پزشک تغذیه در میان بگذارید.

اگر ورزشکاری با دردهای جزئی مفاصل هستید، ممکن است مصرف مکمل های کلاژن یک گزینه ارزشمند باشد. فقط مطمئن شوید که این مکمل ها دارای گواهینامه NSF توسط Sport هستند (به این معنی که حاوی هیچ ماده ای که توسط سازمان ورزشی ممنوع شده است، نیستند) و توسط شرکتی مانند NSF یا USP توسط شخص ثالث تست شده باشد تا اطمینان حاصل شود که محصول همان چیزی است که تولید کننده می گوید. فقط حواستان باشد که یک محصول قابل اعتماد خریداری کنید.

نکته نهایی در مورد کلاژن

شواهدی وجود دارد که مکمل های کلاژن می توانند درد و عملکرد مفاصل را بهبود بخشند، و شواهد محدودتری از فواید آن برای تاثسر بر روی قدرت بدنی وجود دارد. طبق شواهد و تحقیقات مصرف مکمل های کلاژن خطر زیادی ندارند. فقط مطمئن شوید که یک رژیم غذایی متعادل دارید تا بدن شما تمام ریزمغذی های مورد نیاز برای حمایت از تولید کلاژن را دریافت کند.