دانه چیا دانه های سیاه و سفید کوچکی از گیاه صحرایی Salvia hispanica است که جزو یکی از اعضای خانواده های نعناع محسوب می شوند. دانه های چیا دانه های کوچک اما قدرتمندی هستند. نه تنها می توان از آن ها در غذاهای مختلف استفاده کرد، بلکه دانه های چیا سرشار از فواید مختلف سلامتی هستند. در این مطلب 15 مزیت و فایده شگفت انگیز دانه چیا معرفی و بررسی می شوند تا بهتر با این دانه ارزشمند آشنا شوید.
1. پروتئین کامل هستند
همانطور که توسط مرکز بهداشت هاروارد ذکر شده است، دانه های چیا یک پروتئین کامل و حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری هستند که توسط بدن ساخته نمی شوند. نمونه های دیگر پروتئین های کامل شامل غذاهای حیوانی مانند لبنیات، تخم مرغ، ماهی، گوشت و مرغ و گزینه های گیاهی شامل گندم سیاه، ادامام و کینوا هستند.
2. حاوی اسیدهای آمینه هستند
یکی از فواید شگفت انگیز دانه‌های چیا برای سلامتی این است که انواع اسیدهای آمینه درون زا (نوعی اسید آمینه که برای تولید انرژی و عملکرد سیستم ایمنی بدن به آن نیاز دارید) را فراهم می کنند. نوع اسیدهای آمینه ای که از دانه چیا دریافت می کنید شامل اسیدهای گلوتامیک و آسپارتیک، آلانین، سرین و گلیسین است.
3. حاوی مقدار زیادی فیبر غذایی هستند
دانه چیا یک نمونه عالی از فیبر رژیمی است. دانه چیا حاوی حدود 10 گرم فیبر رژیمی در هر اونس (حدود 2 قاشق غذاخوری) است که می تواند به تقویت احساس سیری کمک کند. سیری به معنای کمتر خوردن و میل کردن میان وعده است به این معنی که حتی ممکن است از خوردن کالری اضافی در طول روز خودداری کنید. پس می تواند برای کاهش وزن بالقوه بسیار مفید باشد.
4. منبع عالی آنتی اکسیدان ها و پلی فنول ها هستند
یکی دیگر از فواید شگفت انگیز دانه‌های چیا برای سلامتی این است که منبع عالی آنتی اکسیدان ها و پلی فنول هایی مانند کافئیک اسید، میریستین، کورستین، رزمارینیک اسید و غیره هستند. آنتی اکسیدان ها موادی هستند که از سلول های شما در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کنند که در ایجاد سرطان، بیماری های قلبی و سایر بیماری ها نقش دارند. پلی فنول ها هم ترکیبات گیاهی مفیدی با خواص آنتی اکسیدانی هستند که به حفظ سلامت و محافظت در برابر بیماری های مختلف کمک می کنند.
5. دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند
دانه چیا حاوی اسیدهای چرب امگا 3 سالمی است که چربی های اشباع نشده چندگانه هستند. هاروارد هلث ثابت کرده است که این ویژگی دانه چیا به پیشگیری از بیماری قلبی و سکته کمک بسیار زیادی می کند. اسیدهای چرب امگا 3 همچنین به کنترل اگزما، لوپوس و آرتریت روماتوئید کمک می کنند. حتی امگا 3 نقش محافظتی در برابر سرطان و سایر بیماری های خاص ایفا می کند.
6. سرشار از چربی های مفید برای قلب هستند
دانه های چیا نه تنها دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند، بلکه حاوی چربی های مفید برای قلب هم هستند. یک وعده دانه چیا حاوی 9 گرم چربی است که 8 گرم آن چربی های مفید برای قلب است. دانه‌های چیا قطعاً دارای ارزش غذایی بسیار بالایی هستند.
7. شامل مواد معدنی زیادی است
دانه چیا همچنین دارای مواد معدنی از جمله کلسیم، آهن، منیزیم و روی است. کلسیم و منیزیم به حفظ سلامت استخوان هاکمک می کند و روی هم برای تقسیم سلولی و رشد ضروری است و همچنین یک عنصر ضروری برای حمایت از سیستم ایمنی بدن است. به جای مکمل ها و ویتامین ها، در وعده غذایی بعدی خود مقداری دانه چیا بریزید.
8. یک پروتئین گیاهی است
دانه چیا یک پروتئین عالی گیاهی است. با 5 گرم پروتئین در هر وعده، دانه های چیا می توانند تقریباً پروتئین هر وعده غذایی را تکمیل کنند. آن ها را روی غلات، بلغور جو دوسر یا ماست بریزید و بعد میل کنید. حتی می توانید آن ها را درون سالاد، ساندویچ و سایر غذاها مانند برنج یا سبزیجات هم بریزید. دانه های چیا ترکیب خوبی با محصولات پخته شده مانند نان می سازند.
9. کم کالری است
دانه‌های چیا می توانند به هر وعده غذایی یا میان وعده‌ای، کالری به مقدار سالم و کم اضافه کنند. در واقع، تنها یک اونس (28 گرم یا دو قاشق غذاخوری) دانه چیا حاوی تنها 138 کالری است.
10. به بهبود سلامت قلب و عروق کمک می کند
تحقیقات جدید نشان می دهد که گنجاندن دانه های چیا به عنوان بخشی از یک سبک تغذیه سالم به بهبود عوامل خطر قلبی عروقی مانند کاهش فشار خون، کلسترول و تری گلیسیرید کمک می کند. اگر به دنبال بهبود سلامت قلبتان هستید، مقداری دانه چیا بخورید.
11. کلسترول بد (LDL) را کاهش می دهد
فیبر موجود در دانه های چیا عمدتاً فیبر محلول و موسیلاژ است، ماده‌ای که مسئول بافت چسبناک دانه‌های چیا مرطوب شده است. این فیبرها به کاهش کلسترول LDL و کاهش سرعت هضم کمک کند که می تواند از افزایش قند خون بعد از خوردن غذا جلوگیری کرده و احساس سیری را تقویت کند.
12. سطح قند خون را کاهش می دهد
مصرف دانه چیا به دلیل داشتن فیبر و سایر ترکیبات مفید به تنظیم قند خون کمک می کند. مطالعه ای در سال 2013 نشان داد که خوردن نان حاوی دانه چیا در مقایسه با خوردن نان بدون دانه چیا به کاهش قند خون بعد از غذا در میان بزرگسالان سالم کمک می کند.
13. سلامت استخوان را حفظ می کند
دانه چیا حاوی کلسیم، فسفر و همچنین منیزیم است. هر سه این مواد معدنی برای کمک به حفظ سلامت بهینه استخوان شناخته شده اند. بسیاری از مطالعات نشان می دهند که دریافت کافی از این مواد مغذی برای حفظ تراکم مواد معدنی استخوان که شاخصی از استحکام استخوان است، اهمیت بسیار زیادی دارد.
14. در برابر سرطان روده بزرگ محافظت می کند
همانطور که قبلاً خواندید دانه های چیا منبع عالی فیبر هستند که می توانند سلامت روده را تقویت کنند. استفاده از یک رژیم غذایی غنی از فیبر نیز از بدن شما در برابر سرطان روده بزرگ محافظت می کند.
راهنمای استفاده از چربی در رژیم غذایی دوچرخه سواران + برنامه غذایی
15. کمک کننده برای رفع یبوست است
فیبر موجود در دانه های چیا عمدتاً فیبر نامحلول است به این معنی که در مایعات حل نمی شود. در عوض فیبر نامحلول مایعات را جذب کرده و به ایجاد مدفوع حجیم و نرم کمک می کند. اگر دائماً یبوست دارید، دانه های چیا دارای فیبر مناسبی هستند که مدفوع شما را شل کرده و یبوست را کاهش می دهند.
