14 منبع گیاهی و حبوبات برای تامین پروتئین بدن

هیچ فردی نباید تنها با  خوردن گوشت و مرغ زندگی کند. بله، بدن شما برای ساختن و حفظ عضلات بدون چربی به پروتئین نیاز دارد. حبوبات و خوراکی های گیاهی ضروری به سیر نگه داشتن شما کمک می کنند، هورمون های شما را تنظیم می کنند و استخوان های قوی برایتان می سازند که از مهم ترین مواردی است که برای دوچرخه سواران اهمیت زیادی دارد. پروتئین بسیار خالص تر و سالم تری در حبوبات و خوراکی های گیاهی نسبت به مرغ وجود دارد. در واقع، شما می توانید مقدار مناسبی پروتئین از گیاهان و حبوبات به دست آورید.

در حالی که خوردن پروتئین های حیوانی مانند ماهی، مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، تخم مرغ و شیر یک راه کارآمد برای دریافت پروتئین کافی است، لازم نیست برای عضله سازی به این خوردنی ها اکتفا کنید.

تحقیقات نشان می دهد که 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی به رشد ماهیچه ها کمک می کند و باعث سیری می شود اما این دوز به محصولات حیوانی بستگی ندارد. لیزا موسکوویتز، متخصص تغذیه مشهور در ایالات متحده توضیح می‌دهد که: گوشت و لبنیات اغلب حاوی مقدار بسیار بیشتری پروتئین در هر وعده در مقایسه با پروتئین گیاهی هستند .با این حال، خوردن پروتئین های گیاهی مزایایی در رابطه با سلامتی و بهبود فعالیت های قلبی و عروقی دارد. به بیان دیگر پروتئین های گیاهی سالم تر هستند.

پروتئین گیاهی یک مکمل عالی برای رژیم غذایی شما است. گیاهان به طور طبیعی کالری کم تری دارند و اغلب دارای سایر ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی مانند فیبر، پتاسیم و منیزیم هستند.

آیا رژیم غذایی گیاهی می تواند دیابت را از بین ببرد؟

در کنار عضلاتتان، قلب شما هم از مزایای این پروتئین های گیاهی بهره مند می شود، زیرا پروتئین گیاهی به طور معمول حاوی چربی های سالم، فیبر و آنتی اکسیدان های بیشتری است که می تواند به مبارزه با بیماری های تهدید کننده زندگی مانند بیماری های قلبی، سکته، دیابت، آلزایمر و انواع خاصی از سرطان کمک کند.

از طرف دیگر، “بسیاری از منابع گیاهی پروتئین مانند لوبیا، غلات و آجیل معمولا به تنهایی کامل نیستند، به این معنی که آن ها حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن شما نیستند. به عبارت دیگر، شما فقط باید انواع پروتئین های گیاهی را در طول روز بخورید تا مطمئن شوید که تمام آمینو اسیدهای عضله ساز موجود در سینه مرغ یا غذای گریل استاندارد خود را دریافت می کنید.

می توانید هم در رژیم غذایی خود از هر دو پروتئین هم حیوانی و هم گیاهی استفاده کنید. توصیه می کنیم که همیشه سعی کنید حداقل یک وعده غذایی در روز غنی از پروتئین گیاهی باشد.

به جای اینکه هنگام ناهار همبرگر بخورید یا زمانی که دلتان خواست یک آبگوشت چرب و چیلی و سنگین میل کنید، به سراغ یک کاسه نخود فرنگی با سبزیجات و لوبیا بروید یا یک بشقاب برنج بخارپز و عدس با سبزیجات بخار پز شده میل کنید.

سویا

4 اونس سویا: 11 گرم (گرم) پروتئین

یک فنجان سویا: 18 گرم پروتئین

رژیم غذایی شما ممکن است از افزودن مقداری سویای فرآوری نشده سود ببرد و مطمئن باشید این بهترین کار است. سویا منبع عالی از پروتئین کامل، فیبر و آهن است.

کینوا

یک فنجان کینوا: 8 گرم پروتئین

اگرچه بیشتر کالری کینوا از کربوهیدرات ها تامین می شود اما یکی از معدود منابع پروتئین گیاهی کامل است، به این معنی که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. همچنین همه کاره است. می توانید از آن در یک کاسه صبحانه به سبک بلغور جو دوسر، یک سالاد ناهار دلچسب یا به عنوان زیره در برنج استفاده کنید. البته دقت کنید که کینوا یا خاویار گیاهی یکی از خوراکی های گیاهی است که ممکن است در تره بار آن را یافت نکنید اما با سر زدن به هایپر مارکت ها یا فروشگاه های اینترنتی می توانید آن را پیدا کنید.

لوبیای سیاه

یک فنجان لوبیای سیاه: 15 گرم پروتئین

لوبیای سیاه نه تنها سرشار از پروتئین است، بلکه منبع خوبی از فیبر حجم بالا و سایر مواد مغذی مانند آهن است. لوبیای سیاه یکی از معروف ترین حبوبات جهان است که به راحتی می توانید با هر چیزی آن را امتحان کنید، فقط کافی است یک بسته لوبیای سیاه (شسته شده و آبکش شده) را با آب لیموترش، مقداری گشنیز خرد شده، مقداری پیاز قرمز خرد شده، نمک، فلفل و زیره آسیاب شده ترکیب کنید تا یکی از بهترین تغذیه های گیاهی را میل کرده باشید.

نخود

یک فنجان نخود: 15 گرم پروتئین

نخود یک جایگزین عالی برای گوشت است و همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر برای سیر نگه داشتن شما است. همچنین این ماده مغذی پتاسیم و منیزیم را برای سلامت قلب شما تامین می کند. نخود اصلی ترین ماده تشکیل دهنده هوموس (یک دسر عربی) است که فوق العاده پروتئین بالایی را برای شما فراهم می کند.

عدس

یک فنجان عدس: 18 گرم پروتئین

مانند لوبیا، عدس نیز منبع پروتئین و یک خوراکی همه کاره است. عدس را می توان به سوپ یا سالاد اضافه کرد یا به تنهایی و با کمی چاشنی از خوردن آن لذت برد. با مصرف یک وعده عدسی می توانید از تامین پروتئین بدنتان مطمئن شوید.

شاهدانه

3 قاشق غذاخوری دانه شاهدانه: 9 گرم پروتئین

این دانه ‌ها به دلیل داشتن محتوای پروتئینی بالا به ویژه منیزیم، نسبت به سایر حبوبات از محبوبیت خاصی برخوردارند. یکی از بهترین ویژگی های آن ها این است که لازم نیست نگران این موضوع باشید که چگونه در داخل برنامه غذاییتان آن را قرار دهید. به راحتی می توانید روی بستنی بریزید، در سالاد از آن استفاده کنید یا با یک کاسه ماست آن را ترکیب کنید.

دانه چیا

2 قاشق غذاخوری دانه چیا: 5 گرم پروتئین

برای چنین حجم کوچکی، دانه‌های چیا دارای مواد مغذی زیادی هستند. آن ها دارای فیبر، آهن، منیزیم و کلسیم هستند. کافیست آن ها را در شیر قرار دهید و خیس کنید و به شکل پودینگ میل کنید یا در اسموتی، ماست یا بلغور جو دو سر بریزید و سپس میل کنید.

بادام زمینی

یک اونس بادام زمینی: 6 گرم پروتئین

این حبوبات به طور طبیعی سرشار از مواد مغذی عضله ساز هستند و قطعا به این معنی است که کره بادام زمینی هم سرشار از پروتئین است. با این حال دقت کنید که در مصرف آن ها زیاده روی نکنید اما می توانید در وعده های صبحانه خود از آن ها استفاده کنید.

بادام درختی

یک اونس بادام درختی بو داده: 6 گرم پروتئین

برخلاف بادام زمینی، این خوردنی ها در واقع به عنوان آجیل به حساب می آیند نه حبوبات (در ایران بادام زمینی جزو آجیل هاست). مانند بادام زمینی، این آجیل حاوی همان مقدار پروتئین را دارد و همچنین مانند بادام زمینی خوشمزه هستند.

بادام هندی

یک اونس بادام هندی بو داده: 5 گرم پروتئین

بله، همانطور که می بینید آجیل ها پرچمدار سلامتی هستند. آجیل هایی مانند بادام هندی نه تنها پروتئین گیاهی را تامین می کنند، بلکه حاوی چربی های مفید برای قلب هستند.

بادام هندی با آن طعم کره ای که دارد، برای میان وعده عالی است اما به عنوان یک عنصر در وعده های غذایی نیز به خوبی عمل می کند. سعی کنید چند عدد را داخل غذاها یا سالادهای خود بریزید تا به عنوان وعده های غذایی هم مصرفشان کنید.

نخود فرنگی

یک فنجان نخود فرنگی: 8 گرم پروتئین

نخود فرنگی ها کوچک، اما قدرتمند هستند. آن ها را می توانید در کره تفت بدهید و با آویشن تازه و نمک دریایی به عنوان یک غذای جانبی ساده میلشان کنید. فقط دقت کنید که آن ها را زیاد نپزید. آنها همیشه باید سبز روشن باشند نه سبز مات تا شیرینی طبیعی خود را حفظ کنند.

شیر

یک فنجان شیر: 6 گرم پروتئین

اگر اهل نوشیدن شیر گاو هستید می دانید طعم آن نیاز به عادت دارد. شما می توانید با نسخه های شیرین شده کارتان را شروع کنید اما برخی از آن ها حاوی مقدار نسبتاً زیادی شکر اضافه شده هستند. بهترین انتخاب برای شما این است که از انواع وانیل شیرین نشده استفاده کنید که به طعم آن کمک می کند.

لوبیا قرمز

یک فنجان لوبیا قرمز: 14 گرم پروتئین

آن ها به دلایلی که دارند جزو یکی از اصلی ترین حبوبات هستند. لوبیاهای قرمز دلچسب هستند و در عین حال کمی خامه‌ای نیز هستند که بافت خوبی به آن و حس خوبی به شما می دهد. اما آن ها را فقط به فلفل قرمز محدود نکنید، شما می توانید آنه ا را به همراه سالاد و سوپ نیز امتحان کنید.

آمارانت

یک فنجان آمارانت پخته شده: 9 گرم پروتئین

این دانه باستانی مانند کینوا کوچک است و پروتئین بالایی دارد اما شکل آن بیشتر شبیه مروارید است، به این معنی که در سوپ ها خودنمایی می کند و می تواند به عنوان یک غذای جانبی خود را حفظ کند. این گیاه توسط آزتک ها چند صد سال قبل کشف شد که نام آن را تاج خروس گذاشتند.

این گیاه فواید بسیار زیادی دارد و به معنای واقعی کلمه از هر انگشتش یک هنر می بارد. پیدا کردن آن هم در بازار ایران کار سختی نیست و با کمی پرس و جو و گشتن می توانید به راحتی آن ها را پیدا کنید.