رژیم کتو چیست؟

هر دوچرخه سواری هر زمان که بر روی زین می نشیند و آماده رکاب زنی می شود، می داند که باید چند نکته را همیشه رعایت کند. همیشه باید بیشتر از آنچه فکر می کند آب بنوشد، از کرم ضد آفتاب استفاده کند و همیشه تنقلات زیادی همراه خود داشته باشد. به ورزشکاران از سنین جوانی آموزش داده می شود که کربوهیدرات ها برای تقویت عضلات ضروری هستند اما اخیراً با آزمایش رژیم کتو یا کتوژنیک این قانون شکسته شد. مهم ترین بخش از رژیم کتو محدود کردن مصرف کربوهیدرات به حدود 25 تا 50 گرم در روز یا فقط 5 تا 10 درصد از کل کالری دریافتی شماست .

انجام این کار به بدن شما کمک می کند تا به کتوز تبدیل شود، حالتی که در آن به جای گلوکزی که از کربوهیدرات ها به دست می آید، شروع به تبدیل به کتون ها یا چربی های ذخیره شده به عنوان منبع اصلی انرژی خود می کند (یکی دیگر از اجزای اصلی رژیم کتو افزایش مصرف چربی به حدود 75 تا 80 درصد کل کالری دریافتی شما است).

اگر دوچرخه سواری هستید که می خواهید رژیم غذایی جدیدی را تجربه کنید و نمی خواهید روال معمول دوچرخه سواری را تغییر دهید باید از رژیم کتو استفاده کنید؟ و آیا کتو برای ورزشکاران استقامتی رژیم درستی است؟

آنچه ورزشکاران استقامتی باید درباره کتو بدانند

بسیاری فکر می کنند رژیم کتو کاملا جدید است اما در واقع مدت زیادی است که این رژیم وجود داشته است. پزشکان در دهه 1920 از آن به عنوان بخشی از یک برنامه درمانی برای افرادی که مبتلا به صرع بودند، استفاده کردند. آن ها متوجه شدند بیمارانی که از این رژیم استفاده می کردند، اساساً بدن خود را فریب می دادند تا باور کنند که از گرسنگی می میرند و در نهایت منجر به تشنج کمتری می شدند اما به دلیل توسعه داروهای ضد صرع، پس از مدتی، رژیم کتو کم و بیش بی فایده شد و تقریبا محو شد.

رژیم کتوژنیک با آموزش بدن برای رفتن به حالت کتوز عمل می کند. وقتی گلوکز که یک منبع انرژی ضروری برای تمام سلول‌های بدن شما است، کاهش می یابد، کبد می تواند کتون را از اسیدهای چرب تولید کند.

با این حال باید توجه داشت که رژیم های کم کربوهیدرات پرچرب که کتوژنیک نیستند نیز می‌توانند دسترسی به اسیدهای چرب موجود برای سوخت را بدون نیاز به کاهش گلوکز افزایش دهند. دوچرخه سواران در پرو پلوتون از مکمل های کتون اگزوژن استفاده می کنند تا منبع سوخت اضافی داشته باشند، بدون اینکه بدن را از کربوهیدرات های ضروری و گلوکز برای انرژی خالی کنند.

به لطف تبلیغات زیاد امروزه درباره این رژیم و جذابیت ادعاهای کاهش وزن سریع، افراد معمولی و برخی از ورزشکاران دوباره آزمایش رژیم کتو را آغاز کرده اند. به همین خاطر بسیاری از مردم به ویژه ورزشکاران استقامتی به این فکر افتاده اند که آیا کتو واقعا عمل می کند؟

برخی از دوچرخه سواران گفته اند که در طول دو هفته اول تمرین رژیم کتو، بیشتر از حد معمول حالت مه مغزی را تجربه کرده اند و عملکردشان به طور کلی کاهش یافت. اگرچه انجام تمرینات قدرتی قطعا آسان تر بود و دائماً می پرسیدند که آیا بدون کربوهیدرات اصن مگر می شود فعالیت های استقامتی انجام داد و زنده ماند اما در حدود دو هفته به حالت عادی برگشتند و چیزهای زیادی آموختند.

راز اصلی موفقیت دوچرخه سواران به انجام دو هفته اول تمرینات متکی نبود. هنوز باید استراتژی های هوشمندانه ای را اجرا می کردند که به بدن کمک می کرد تا بهترین عملکرد را داشته باشد. به همین دلیل است که وقتی نوبت به سواری های طولانی می شد، کمتر روی فواصل زمانی و بیشتر روی سواری در حالت ثابت تمرکز می کردند.

زمانی که صحبت از استقامت فوق العاده می شود یا زمانی که صحبت از انجام یک سواری طولانی و نه مسابقه می شود، رژیم کتو می تواند کارساز باشد. کربوهیدرات ها برای بدن مهم هستند زیرا ما به آن ها برای استفاده از انرژی نیاز داریم. آن ها به گلوکز تجزیه می شوند که برای سیستم های انرژی ما مورد نیاز و در دسترس هستند. در دوچرخه سواری، انرژی سریع و کار با شدت بالا اغلب مورد نیاز است، بنابراین برای دوچرخه سواری به کربوهیدرات نیاز دارید.

کمی درباره رژیم کتو

پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات مانند کتو برای مدت طولانی هیچ مزیت طولانی مدتی نداشت. رژیم کتو و سایر رژیم های محدودکننده کربوهیدرات در واقع ممکن است غذاهای غنی از مواد مغذی را که می توانند فواید متابولیک قلبی داشته باشند، به شدت محدود کنند.

بررسی های مختلف نشان می دهد که افرادی که از رژیم های کتو پیروی می‌کنند ممکن است کاهش وزن کوتاه مدت بیشتری نسبت به کسانی که از رژیم های کم چرب پیروی می کنند، پس از ۱۲ ماه یا بیشتر مشاهده کنند. پیروی طولانی مدت از این رژیم ها می تواند چالش برانگیز باشد و خطرات و فواید طولانی مدت رژیم های کم کربوهیدرات به‌ویژه کتو، هنوز به‌طور کامل شناخته نشده است.

شروع رژیم های بسیار کم کربوهیدرات مانند کتو می تواند عوارض جانبی جدی داشته باشد. افراد ممکن است علائمی به نام آنفولانزای کتو را تجربه کنند که شامل سبکی سر، سرگیجه، خستگی، مشکل در ورزش، خواب ضعیف و یبوست است.

وقتی صحبت از کلسترول می شود، تأثیر رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کتوژنیک بر کلسترول متغیر است. برخی از افراد ممکن است با این رژیم ها شاهد افزایش سطح LDL (کلسترول بد) باشند به ویژه به دلیل مصرف زیاد اسیدهای چرب اشباع شده و کلسترول غذایی. بنابراین ارزیابی های پایه و پیگیری لیپید یا لیپوپروتئین برای افرادی که این رژیم ها را دنبال می کنند توصیه میشود.

همچنین توجه به این نکته مهم است که رژیم های بسیار کم کربوهیدرات یا کتو برای همه مناسب نیستند. افراد مبتلا به دیابت نوع 2 اگر داروهای خود را تنظیم نکنند ممکن است هیپوگلیسمی (قند خون پایین) را تجربه کنند و کسانی که داروهای ضد انعقاد وابسته به ویتامین K مصرف می کنند ممکن است به دلیل تغییر بالقوه در دریافت ویتامین K نیاز به نظارت بیشتر داشته باشند. توصیه نمی شود افرادی که سطح کلسترول خونشان بالاست رژیم غذایی را امتحان کنند و کسانی که بیماری قلبی عروقی آترواسکلروتیک، سابقه فیبریلاسیون دهلیزی یا وجود سابقه نارسایی قلبی، بیماری کلیوی یا بیماری کبدی دارند باید با پزشک خود صحبت کنند.

از طرف دیگر رژیم های کم کربوهیدرات، سطح تری گلیسیرید را در شرکت کنندگان در مطالعه در مقایسه با افرادی که از رژیم های پر کربوهیدرات و کم چربی پیروی می کردند، کاهش داد. در حالی که این رژیم های کم کربوهیدرات باعث افزایش سطح کلسترول HDL (کلسترول خوب) در کوتاه مدت می شوند، تأثیر مفید آن پس از شش ماه یا بیشتر کاهش می یابد، به ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا افرادی که پیش دیابت دارند. همچنین زمانی که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 از رژیم های کم کربوهیدرات پیروی می کردند، استفاده از داروهای دیابت کاهش یافت اما مصرف کربوهیدرات به اندازه ای کم نبود که بتوان آن را یک رژیم کتو در نظر گرفت.

در نهایت

شواهد موجود حاکی از آن است که رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط ​​(26 تا 44 درصد از کل کالری روزانه)، ممکن است برای افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند در کوتاه مدت (دو تا شش ماه) برای شروع کاهش وزن مفید باشد.

در حالی که عملکرد تناسب اندام یا فعالیت بدنی در تحقیقات مورد بررسی قرار نگرفت، شواهد فعلی نشان نمی دهد که رژیم های بسیار کم کربوهیدرات یا کتوژنیک در عملکرد تناسب اندام یا فعالیت بدنی در ورزشکاران تفریحی یا تخصصی مفیدتر هستند.

الگوی غذایی ایده آل برای کاهش وزن و همچنین سلامت قلبی عروقی، تناسب اندام و سلامت عمومی بستگی به تلاش فردی برای کاهش وزن دارد. محققان افزودند که در نظر گرفتن ترجیحات شخصی و پویایی های رفتاری، خانوادگی، فرهنگی، اجتماعی و همچنین تأثیرات قومیتی یا اقتصادی اهمیت زیادی دارد.

اما اگر به دنبال تغییر رژیم غذایی خود هستید و نمی دانید از کجا شروع کنید، رژیمی که تا به امروز بیشترین شواهد را برای حمایت از کاهش وزن دارد و اثرات مفیدی بر سلامتی دارد، مانند کاهش عوامل خطر قلبی متابولیک، رژیم کتو است. رژیم مدیترانه ای که شامل خوردن مقدار زیادی سبزیجات، میوه های تازه، غلات کامل، دانه ها و مغزها، حبوبات و ماهی یا غذاهای دریایی و همچنین مصرف متوسط کربوهیدرات ​​است.