آیا استفاده از وزنه های سنگین قدرت ما را افزایش می دهد؟

تحقیقات اخیر بین المللی نشان داده است که وقتی از تمرینات قدرتی صحبت می کنیم، درست است که وزنه های سبک تر ممکن است باعث رشد عضلات شما شود اما این وزنه های سنگین است که باعث می شود عضلاتتان قوی تر و قدرتتان بیشتر شود.

تقویت عضلات و قدرت مفاصل می تواند شما را به یک دوچرخه سوار سریع تبدیل کند و خطر آسیب را کاهش دهد. کارشناسان ورزشی توصیه می کنند تا  تمرینات قدرتی را دو تا سه بار در هفته انجام دهید و حداکثر ۸ تا ۱۲ تکرار را در هر تمرین انجام دهید. مهمتر از همه، مشاوره با یک مربی برای طراحی یک رژیم درست و موثر برای اهداف و نیازهای فردی شما ضرورت بسیار زیادی دارد.

می دانیم که دوچرخه سواری فواید و تاثیرات مثبت بسیار زیادی از جمله تقویت سلامت قلب و عروق دارد اما فعالیت هایی وجود دارد که بیشتر به عنوان یک تمرین عضله ساز ایده آل شناخته می شوند. به همین دلیل است که افزایش قدرت شما از طریق تمرینات مقاومتی می تواند کلیدی برای حفظ تعادل تمرینات باشد (به علاوه تمرینات مقاومتی عضلات و مفاصل شما را تقویت می کند که می تواند شما را سریع تر کند و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد).

تحقیقاتی که در مجله Medicine & Science in Sports & Exercise منتشر شد، 28 مطالعه را بررسی کردند که در مجموع شامل 747 بزرگسال سالم بود. محققان با بررسی اینکه چه نوع وزنه ای رشد عضلانی را افزایش می دهد دریافتند که طیف وسیعی از مقادیر وزنه منجر به افزایش بسیار مشابه در اندازه عضلات می شود. با این حال تنها وزنه های سنگین یا متوسط ​​بود که باعث می شد تا قدرت و استحکام افراد افزایش پیدا کند. این نتیجه گیری یعنی اینکه که وزنه های سبک تر ممکن است باعث رشد ماهیچه های شما شود اما وزنه های سنگین تر آن ها را بسیار قوی تر می کند.

این نتایج به ویژه برای کسانی که به تازگی در حال انجام تمرینات قدرتی هستند در مقایسه با کسانی که سابقه تمرینی دارند، صادق است. برای کسانی که به طور منظم تمرین می کنند اضافه کردن جلسات بیشتر به برنامه های روزانه شان احتمالاً مفیدتر از افزایش وزنه است.

از نظر اینکه چرا قدرت عضلانی ممکن است با برنامه های تمرینی مقاومتی با وزنه های سنگین تقویت شود، یک دلیل ممکن است سازگاری عصبی عضلانی بیشتر باشد. این بدان معناست که ارتباط بین مغز، سیستم عصبی مرکزی و ماهیچه ها سازگار می شود تا بتواند فیبرهای عضلانی بیشتری را جذب کند و درگیر شدن آن ها را افزایش دهد.

این امر هماهنگی درون و بین عضلات را به گونه ای بهبود می بخشد که باعث می شود تا نیروی بیشتری داشته باشید. اگر در تمرینات قدرتی تازه کار هستید، بهتر است توصیه های کالج پزشکی ورزشی آمریکا را دنبال کنید که تکرار دو تا سه بار در هفته، انجام حداکثر هشت تا 12 تکرار در هر تمرین را پیشنهاد می کند.

با این حال در اینجا دو نکته مهم را فراموش نکنید. اول، هر برنامه تمرین قدرتی باید بر اساس اهداف و نیازهای هر فرد باشد و دوم به دنبال یک متخصص ورزشی معتبر باشید که به شما در طراحی تمرینات کمک کند.