حرکات کششی قبل و بعد از تمرین (معرفی حرکات + اثراتشان در دوچرخه سواری)

حرکات کششی حیاتی ترین بخش هر برنامه تمرینی است. حرکات کششی می تواند دامنه حرکات و انعطاف پذیری شما را بهبود بخشد، حرکت جریان خون را افزایش دهد و ماهیچه های شما را برای فعالیت های پیش رو آماده کند. اما اگر می خواهید به خوبی از مزایای حرکات کششی بهره مند شوید، زمان بندی یک نکته کلیدی است. اما باید این حرکات را قبل یا بعد از شروع تمارین انجام دهیم؟ این چیزی است که با هم بررسی می کنیم.

حرکات کششی قبل از تمرین (گرم کردن)

اگر برای یک تمرین طولانی یا شدید می خواهید آماده شوید (مانند دوچرخه سواری استقامت یا قدرتی که شدت بالایی دارند )، از قبل 5 تا 15 دقیقه را برای حرکات کششی در نظر بگیرید.

نوع حرکات کششی که قبل از تمرین انجام می دهید نیز اهمیت دارد. در حالی که حرکات کششی ایستا (حفظ کشش برای مدت طولانی) به عناون یک استاندارد برای کشش دوچرخه سواری شناخته می شد، تحقیقات جدید نشان می دهد که ممکن است حرکات ایستا در واقع عملکردتان را کاهش دهد. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2013 که برای مجله تحقیقات قدرت و شرطی سازی انجام شد، نشان داد که کشش ایستا قبل از تمرین، قدرت پایین تنه را در تست حداکثر اسکوات با یک تکرار تا بیش از 8 درصد کاهش می دهد.

بهترین حرکات کششی قبل از تمرین باید فعال تر و در عین حال کنترل شده باشد، حرکاتی که به عنوان کشش های پویا شناخته می شوند. حرکات کششی پویا حرکاتی هستند که فعالیتی را که می خواهید انجام دهید در گستره کوچکتری تقلید می کنند تا به افزایش جریان خون، گرم کردن ماهیچه ‌ها و بهبود دامنه حرکتی کمک کند. اغلب دوچرخه سواران حرفه ای خود را با کشش های پویا گرم می کنند. برعکس حرکات کششی ثابت یا ایستا، کشش های پویا مفاصل شما را در دامنه کامل حرکتی خود به گردش در می آورند و در عین حال عضلات را در طول کشش فعال می کنند.

استفاده از کشش های پویا برای آماده سازی ماهیچه ها و مفاصل قبل از ورزش می تواند کمک بسیار موثری برای شما باشد. بر اساس یک بررسی تحقیقاتی در سال 2017 که توسط جامعه پزشکی ورزشی انجام شد، زمانی که ورزشکاران از حرکات کششی پویا استفاده می کردند، بهبودهای کوتاه مدتی در عملکرد قدرت، سرعت و پرش هایشان مشاهده شد. برای آماده شدن قبل از دوچرخه سواری می توانید با حرکات کششی زیر، خودتان را گرم کنید.

چرخش پا

کنار دیوار یا تکیه گاهی بایستید و با یک دست خود را نگهدارید سپس یکی از پاها را با حرکتی کنترل شده و روان به جلو و عقب حرکت دهید. 10-15 حرکت برای هر پا انجام دهید.

بازوهای دایره ای

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را به طرفین باز کنید. با بازوهایتان دایره های کوچک درست کنید و درجا بچرخانید، به تدریج اندازه دایره ها را افزایش دهید. به مدت 10-15 ثانیه در هر جهت این کار را ادامه دهید.

پیاده روی لانژ

پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. یک پا به جلو بروید و روی زانو خم شوید تا ران جلویی موازی (یا تقریباً موازی) با زمین باشد. به پای خم شده فشار بیاورید تا پای مخالف را به جلو بیاورید و دوباره بایستید. به راه رفتن به سمت جلو ادامه دهید و پاها را به طور متناوب در 10-15 حرکت تمرین دهید.

شانه های دایره ای

دستها را به طرفین دراز کنید. حرکات دایره ای کوچکی را با شانه ها انجام دهید و آنها را به سمت جلو و عقب برای 10-15 بار تکرار کنید.

تمرین هیپ

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را کنار کمرتان قرار دهید. باسن را در یک جهت دایره ای بچرخانید. این حرکات دایره ای در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت انجام دهید. بهتر است 10-15 چرخش در هر جهت انجام دهید.

دوچرخه سواری هایی که به صورت سرگرمی یا تفننی انجام می شوند یا تمرین های سواری سبک و سریع نیاز آنچنانی به تمرینات کششی قبل از تمرین ندارند. با این حال بهتر است حرکات کششی را انجام دهید.

حرکات کششی بعد از تمرین (سرد کردن)

لزوماً مجبور نیستید بعد از تمرین حرکات کششی انجام دهید اما همیشه سرد کردن، فواید بسیار زیادی برایتان دارد به خصوص اگر تمرین شما طولانی یا شدید باشد. سرد کردن به شما کمک می کند تا ضربان قلب، فشار خون و دمای بدنتان به تدریج کاهش یابد، که می تواند به جلوگیری از سبکی سر و حالت تهوع کمک بسیار زیادی کند .اگر می ‌خواهید انعطاف ‌پذیری خود را بهبود ببخشید، تمارین سرد کردن زمان خوبی برای کشش استاتیک است .

ورزش دمای بدن شما را بالا می برد و جریان خون را افزایش می دهد و ماهیچه ها را گرم و انعطاف پذیر می کند. حرکات کششی بلافاصله بعد از تمرین، در حالی که عضلات شما هنوز گرم هستند، شما را قادر می سازد تا فواید این حرکات تاثیرات عمیق تری بر بدن شما بگذارد. این موضوع می تواند به شما در دستیابی به انعطاف پذیری بیشتر کمک کند. انعطاف ‌پذیری بهتر می‌تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد، از عدم تعادل عضلانی جلوگیری کند و الگوهای حرکتی را ارتقا دهد.

یک بررسی پزشکی ورزشی در سال 2021 به این نتیجه رسید که سرد کردن به وسیله کشش استاتیک می ‌تواند دامنه حرکتی عضلات و مفاصل را بهبود بخشد. افزایش دامنه حرکتی ممکن است به شما کمک کند تا در ورزش و زندگی روزمره کارآمدتر باشید، خطر آسیب دیدگی شما را کاهش داده و عملکردتان را افزایش دهید.

با این حال، انتظار نداشته باشید که سرد کردن به روش استاتیک از درد عضلانی بعد از تمرین جلوگیری کند. با این حال، بسیاری از مردم متوجه می شوند که حرکات کششی به کاهش تنش عضلانی کمک می کند که باعث می شود بعد از یک تمرین سخت احساس خوبی داشته باشید. این حرکات به بدن و ذهن شما این فرصت را می دهد که به آرامش برسند.

ما برای سرد کردن ایستا که مخصوص دوچرخه سواران است، حرکات زیر را پیشنهاد می کنیم. هر کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید، رها کنید و در مجموع سه ست برای هر پا تکرار کنید. به یاد داشته باشید که هر کشش را به آرامی انجام دهید و از حرکات یکهویی یا تند پرهیز کنید.

استرچ چهارگانه ایستاده

در حالت ایستاده، وزن خود را روی پای راست قرار دهید. زانوی چپ را خم کنید تا پاشنه پا به سمت باسن برسد. با دست موافق به آرامی مچ پا را بگیرید. صاف بایستید و پا را در حالت خم نگه دارید. سعی کنید شانه ها را ریلکس و زانوها را کنار هم نگه دارید. در این حرکت کشش کمی را در امتداد جلوی ران و لگن احساس می کنید.

کشش ساق پا ایستاده

جلوی دیوار به فاصله یک دست بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. هر دو دست را صاف روی دیوار قرار دهید و یک پا را به عقب برگردانید بطوریکه صاف باشد و پاشنه آن صاف روی زمین باشد. در این حرکت زانوی جلو خم خواهد شد. به هر دو پا به سمت جلو فشار بیاورید و به آرامی کف دست ها را به دیوار فشار دهید تا زمانی که کشش را در ساق پاهایتان احساس کنید.

کشش همسترینگ نشسته

روی زمین یا روی یک صندلی بنشینید و یکی از پاها را جلوی خود دراز کنید، در حالی که پاشنه پای خود را روی زمین قرار می دهید، انگشتان پا را به سمت بالا بکشید. پای دیگر را به سمت داخل خم کنید تا ران پای در حال کشش را لمس کنید. قفسه سینه و ستون فقرات را صاف نگه دارید، به آرامی به سمت جلو خم شوید تا زمانی که در پشت ران احساس کشیدگی کنید.

نکته آخر در مورد حرکات کششی قبل یا بعد از تمرین

کشش قبل و بعد از تمرین فواید مختلفی دارد. کشش پویا قبل از ورزش می تواند عضلات شما را گرم و برای ورزش اصلی آماده کند، در حالی که استفاده از کشش ایستا در حالت سرد کردن می تواند به کاهش تنش عضلانی و افزایش انعطاف پذیری کمک کند.

همانطور که گفته شد، راه های زیادی برای گرم کردن و سرد کردن بدن وجود دارد. برخی از دوچرخه ‌سواران ممکن است از این مزایا استفاده کنند و برخی دیگر ممکن است روش ‌های گرم کردن و سرد کردن جایگزین مانند یوگا یا ورزش‌ های سبک هوازی را ترجیح دهند .

بهترین کار این است که از روالی استفاده کنید که با نیازها و اهداف شما همسو باشد. اگر حرکات کششی قبل یا بعد از تمرین به شما کمکی نمی کند، اشکالی ندارد که از آن صرف نظر کنید و یا اگر می‌ خواهید حرکات کششی قبل یا بعد از تمرین را بیشتر انجام، بعد از تعریق روی حرکات کششی استاتیک تمرکز کنید.