علائم مصرف ناکافی فیبر چیست؟

فیبر یک منبع تغذیه ایست که باعث می شود احساس سیری کنید، به کاهش وزن بدنتان کمک می کند و معده شما را در یک وضعیت خوب قرار می دهد.

شما باید فیبر را به عنوان یک تمرین مقاومتی برای دستگاه گوارش خود در نظر بگیرید. زمانی که فیبر وارد روده می شود، باکتری های مفید روده را تغذیه می کند و باعث می شود تا به خوبی فعالیت خود را انجام دهند و سلامتی شما را تضمین کنند.

خوراکی هایی مانند غلات، لوبیا، انواع توت، بروکلی، اسفناج و آجیل همگی منابع عالی فیبر هستند. میزان فیبر مورد نیاز برای شما حدود 14 گرم به ازای هر 1000 کالری مصرفی است. بنابراین یک مرد بسته به اندازه و سطح فعالیتش به طور متوسط ​​به 30 تا 40 گرم فیبر در روز نیاز دارد.

اما در کشورهای مختلف (متاسفانه آمار کشور ایران موجود نیست) مردان تنها 15 گرم فیبر در روز مصرف می کنند. اما اگر مقدار کافی فیبر مصرف نکنید چه اتفاقی برای شما می افتد و چگونه می توانید میزان بیشتری از فیبر را دریافت کنید؟ در ادامه علائم مصرف ناکافی فیبر را با یکدیگر بررسی می کنیم.

 

1) انرژی ندارید

هنگامی که مقدار زیادی کربوهیدرات ساده پر از قند مانند نوشابه، نان سفید، ماکارونی یا تنقلات فرآوری شده مصرف می کنید، پس باید بدانید که به مقدار کافی فیبر از کربوهیدرات های پیچیده تر مانند غلات، حبوبات و میوه ها دریافت نمی کنید.

این کربوهیدرات های ساده پر از قند باعث افزایش سریع قند خون بعد از غذا می شوند. بدن شما سعی می‌کند با تولید انسولین بیشتر، این جهش را تصحیح کند و در نتیجه باعث کاهش انرژی می شود.اما وقتی یک وعده غذایی غنی از فیبر می خورید، قند خون شما با سرعت کمتر و ثابت تری افزایش می یابد. فیبر همراه با پروتئین و چربی، به کند کردن عملیات هضم کمک می کند یعنی قند با سرعت بیشتری وارد جریان خون ما می شود .

غذاهای سرشار از فیبر به تثبیت قند خون کمک می کنند و از مشکلاتی که می تواند به خاطر غذاهای کم فیبر و مبتنی بر کربوهیدرات های ساده پر قند رخ دهد، جلوگیری می کند.

 

 

2) احساس گرسنگی می کنید

وقتی وعده غذایی شما فیبر کمی دارد، معده شما سریعتر خالی می شود یعنی زودتر احساس گرسنگی خواهید کرد.

مردانی که وعده های غذایی غنی از فیبر حاوی لوبیا و نخود می خورند، نسبت به افرادی که غذاهای غنی از پروتئین حاوی گوشت گاو و گوساله می خورند، احساس سیری بیشتر و طولانی مدت تری می کنند.

این به این دلیل است که فیبر محلول که معمولا در لوبیا و نخود فرنگی یافت می شود، با حل شدن در آب، ماده ژل مانندی را در دستگاه گوارش شما تشکیل می دهد و باعث جذب کندتر مواد مغذی به جریان خون می شود.

 

 

3) نمی توانید وزن کم کنید

از آنجایی که فیبر سیرکننده است، هنگامی که می خواهید وزن کم کنید باید به اندازه کافی از آن مصرف کنید. وقتی برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید، احتمالاً کالری کمتری دریافت خواهید کرد.

طبق گفته انجمن قلب آمریکا (AHA) غذاهای پر فیبر اغلب نیاز به جویدن بیشتری دارند و معده شما مدت بیشتری برای هضم آن وقت می گذارد که هر دو نشانه احساس سیری بدن شما هستند .

علاوه بر این، فیبر توسط بدن جذب نمی شود بنابراین به میزان کالری دریافتی کمکی نمی کند. به عنوان مثال 100 گرم برنج سفید به دلیل تفاوت در محتوای فیبر، کالری بیشتری نسبت به همان وزن برنج قهوه ای دارد بنابرین مصرف فیبر سالم تاثیری در افزایش وزن شما نمی گذارد.

 

4) یبوست در کمین است

زمانی که با مشکل انسداد روده مواجه می شوید فیبر دوست شماست زیرا به محتویات دستگاه گوارش شما حجم یا اندازه می بخشد. این موضوع کمک می کند تا موارد در روده شما به خوبی حرکت کنند.

فیبر همچنین آب را جذب می کند که مدفوع را نرم نگه می دارد و همچنین به حرکت آن هم کمک می کند. بنابراین دریافت فیبر بسیار کم می تواند منجر به مدفوع سفت و خشک شود که به آرامی حرکت می کند و منجر به یبوست می شود.

 

 

5) سلامت خاموش

مشکلات قلبی می تواند ناشی از مشکلات سلامتی بی شمار باشد اما بسیاری از آن ها می توانند با رژیم غذایی شما مرتبط باشند. بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله های بین المللی، افرادی که از حمله قلبی جان سالم به در برده اند، در صورت افزایش مصرف فیبر شانس بیشتری برای زندگی طولانی تری دارند. علاوه بر این، فیبر غلات مانند بلغور، جو دوسر و جو ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی، چاقی و دیابت نوع 2 را کاهش دهد .

فیبر با سایر مواد مغذی مفید مانند روی، آهن و ویتامین های B ترکیب می شود تا سطح کلسترول شما را کاهش دهد و توانایی بدن برای پردازش قند خون را بهبود بخشد. همه اینها باعث می شوند تا اندام های شما به آرامی کار کنند .

فیبر همچنین به صفرا، یک ماده غنی از کلسترول که در فرآیند گوارش استفاده می شود، کمک بسیار زیادی می کند. از آنجایی که بدن شما فیبر را جذب نمی کند، صفرا را از طریق حرکات روده از بدن شما خارج می کند.

این کار می تواند به کاهش سطح کلسترول در بدن کمک کند که به جلوگیری از ایجاد فشار خون بالا و انواع بیماری های قلبی عروقی کمک می کند.

 

 

چگونه در رژیم غذایی خود فیبر بیشتری دریافت کنید

مصرف فیبر تا 40 گرم در روز مقدار زیادی است و معمولاً برای بسیاری از افراد غیرقابل دسترس است. در واقع برای رسیدن به این تعداد باید تا هشت وعده از خوراکی غنی از فیبر مانند تمشک، لوبیا و کینوا مصرف کنید.

این میزان یک هدف عالی است که می توانید آن را رعایت کنید اما لازم نیست روی آن وسواس داشته باشید و این منابع می توانند حیوانی یا گیاهی هم باشند.

اگر واقعاً می خواهید میزان مصرف خود را افزایش دهید، سعی کنید مقدار فیبر مصرفی خود را به تدریج افزایش دهید.

برای استفاده از آن در طول روز پیشنهاد می کنیم که فیبر را در وعده صبحانه همراه با میوه میل کنید، یک وعده لوبیا یا حبوبات را به سالاد یا پاستای خود اضافه کنید و نخود یا آجیل هم در طول روز میل کنید.

یک وعده غذای پر فیبر در روز به این معنی است که در هر وعده 5 گرم فیبر یا بیشتر مصرف کنید تا زمانی که به مقدار دلخواه خود برسید. می توانید این مقدار فیبر را از یک سیب متوسط ​​تا بزرگ، یک تکه کلم بروکسل یا یک سیب زمینی پخته بزرگ با پوست دریافت کنید.

فقط توجه داشته باشید که همراه با مصرف فیبر باید مایعات زیادی هم مصرف کنید، در غیر این صورت ممکن است دچار یبوست شوید. به ازای هر 5 گرم فیبری که مصرف می کنید، مایعات خود را هم افزایش دهید.