وجود آهن کافی در بدن برای افزایش قدرت دوچرخه سواری و به طور کلی داشتن یک زندگی سالم و پرانرژی حیاتی است. آهن یک ماده معدنی ضروری است که برای رشد و حمایت بسیاری از جنبه های سلامتی، از عملکرد سیستم ایمنی گرفته تا عملکرد ورزشی، مورد نیاز است.
یکی از نقش های مهم آهن ساخت هموگلوبین، پروتئینی در خون است که اکسیژن را به عضلات می رساند. ماهیچه های شما برای انجام بهترین عملکرد خود به اکسیژن نیاز دارند و هرچه بدن شما بهتر بتواند اکسیژن را تطبیق دهد و از آن استفاده کند، ممکن است بتوانید عملکرد خود را در تمرینات و مسابقات افزایش دهید.
برعکس، دریافت نکردن آهن کافی می‌تواند باعث بسیاری از مشکلات عملکردی مانند خستگی، سرگیجه، ضعف، سبکی سر، سردرد، کاهش ظرفیت کار، ضربان قلب نامنظم، تنگی نفس و ضعف تمرکز شود.
بر اساس تحقیقات سازمان بهداشت جهانی که در یک مجله پزشکی نقل شده است، اگرچه اکثر مردم می توانند آهن کافی را از طریق غذا دریافت کنند اما حدود 30 درصد از جمعیت جهان به کم خونی ناشی از فقر آهن مبتلا هستند.
ورزشکاران استقامتی مانند دوچرخه سواران معمولاً به آهن بیشتری نسبت به افراد معمولی نیاز دارند زیرا تمرینات آن ها باعث افزایش سرعت بالای گردش سلولی و ترمیم بافت می شود. ما همچنین آهن را از طریق تعریق، مدفوع و خون قاعدگی از دست می دهیم. ورزشکارانی که غذا کم مصرف می کنند، رژیم‌های گیاهخواری را دنبال می‌کنند، در ارتفاعات تمرین می‌کنند، دوره های سنگین را تجربه می کنند یا سابقه کم خونی دارند در معرض خطر بالای کمبود آهن هستند. سایر افراد در معرض خطر عبارتند از: افراد باردار، جوانان، کودکان در حال رشد و اهداکنندگان منظم خون.
فکر می کنید ممکن است کمبود آهن داشته باشید؟ برای آزمایش به پزشک مراجعه کنید. اگر نتایج آزمایشات تأیید کرد که سطح آهن شما پایین است و نمی توانید تنها از طریق رژیم غذایی آهن را به اندازه کافی دریافت کنید، ممکن است مکمل آهن ضروری باشد.
ما با سه متخصص صحبت کردیم تا اطلاعات مهمی در مورد مکمل آهن به دست آوریم، از جمله اینکه بهترین زمان مصرف مکمل آهن برای جذب ایده آل چه زمانی است. در ادامه تمام موارد را در این زمینه بررسی می کنیم.
آیا مصرف مکمل آهن ضروری است؟
همانطور که اشاره کردیم، مهم است که ابتدا سطح آهن خود را از طریق آزمایش متوجه شوید و با یک پزشک متخصص در مورد نتایج آزمایش صحبت کنید تا اگر مکمل آهن انتخاب هوشمندانه ای برای شما باشد، برای شما تجویز کند.
این محافظه کاری به این دلیل است که مصرف بیش از حد آهن خطرات جدی برای سلامتی دارد، از جمله مسمومیت با آهن. مسمومیت با آهن بیشتر در بین کودکان به خاطر مصرف بیش از حد آهن شایع است. همچنین مصرف دوز بالای آهن از غذاها و مکمل ها می‌تواند جذب سایر مواد مغذی را مختل کرده و اثر برخی داروها را تغییر دهد.
مکمل آهن ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری های خاص مانند هموکروماتوز ارثی که باعث ذخیره بیش از حد آهن در بدن می شود، خوب نباشد. دوز بالای آهن می تواند عوارض جانبی نه چندان خوشایندی مانند تهوع، استفراغ، یبوست، اسهال و درد معده ایجاد کند. علاوه بر تمام این موضوعات قطعا نمی خواهید برای چیزی که ضروری نیست اینهمه پول خرج کنید.
عاقلانه ترین کار این است که قبل از مصرف مکمل های آهن، مطمئن شوید واقعاً به آنها نیاز دارید. اگر این کار را می‌کنید، آن ها را تحت راهنمایی یک پزشک یا متخصص تغذیه، مصرف کنید. آن ها می توانند به شما در تعیین مواردی مانند برنامه دوز مطلوب و نحوه کاهش عوارض جانبی کمک کنند.
بهترین زمان مصرف مکمل های آهن چه زمانی از روز است؟
زمان مصرف آهن اهمیت زیادی دارد. برای بهبود جذب مکمل خود، آن را در صبح مصرف کنید. این به این دلیل است که هپسیدین، هورمونی که مسئول کاهش جذب آهن به عنوان راهی برای جلوگیری از ذخیره بیش از حد آهن در بدن است، معمولاً در طول روز افزایش می یابد. بنابراین با مصرف مکمل در زمانی که سطوح هپسیدین کمتر است، ممکن است بهتر بتوانید آهن را جذب کنید.
آهن همچنین با معده خالی جذب می شود، بنابراین بهترین گزینه ممکن است این باشد که مکمل خود را اول صبح، حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از غذا مصرف کنید. اگر مصرف آهن با معده خالی باعث ناراحتی گوارشی شود، احتمالاً باید آن را با غذا یا مدت کوتاهی پس از غذا مصرف کنید.
هپسیدین همچنین در حین ورزش در پاسخ به التهاب در بدن که در اثر تمرین ایجاد می شود ترشح می شود و تمایل دارد تا چند ساعت بعد از تمرین افزایش یابد، بنابراین ممکن است با مصرف مکمل های آهن مدت کوتاهی پس از اتمام دوچرخه سواری قبل از اینکه هپسیدین به اوج خود برسد، جذب را افزایش دهید.
از آنجایی که دوزهای بالای آهن می تواند باعث ایجاد مشکلاتی مانند اسهال، یبوست، استفراغ و درد معده شود، از مصرف مکمل خود قبل از تمرین یا مسابقات بزرگ اجتناب کنید، به خصوص اگر تازه وارد هستید و مطمئن نیستید که بدنتان چگونه پاسخ می دهد. برای شروع بهتر است آن را در یک روز تعطیل مصرف کنید.
آیا باید مکمل آهن را با غذا مصرف کرد؟
بهترین زمان مصرف آهن اول صبح و بدون غذا است اما برای کاهش خطرات می توانید مکمل آهن را همراه با غذا مصرف کنید و همیشه آب کافی بنوشید.
برخی از غذاها و نوشیدنی ها مانع جذب آهن می شوند از جمله چای، قهوه، غلات، حبوبات، آجیل، دانه‌ها، محصولات لبنی و غذاهای غنی شده با کلسیم، بنابراین هنگام مصرف مکمل خود از مصرف با این مواد اجتناب کنید.
در عوض به سراغ غذاهای غنی از ویتامین C مانند آب لیمو، پرتقال، انواع توت ها، کیوی، گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای بروید زیرا این مواد می توانند به جذب آهن کمک کنند. ما در آیبایک مصرف مکمل های آهن را با چند جرعه آب پرتقال برای دوچرخه سواران توصیه می کنیم.
چگونه دوز صحیح را تعیین کنیم؟
میزان مصرف آهن در افراد مختلف متفاوت است و به سابقه پزشکی شما بستگی دارد. شدت کمبود آهن نیز بر دوز صحیح برای شما تأثیر می گذارد و همچنین اینکه سیستم گوارشی شما تا چه میزان آهن را می تواند تحمل کند.
باز هم با یک پزشک صحبت کنید تا بهترین دوز را برای شما تعیین کند. یک متخصص می تواند بر اساس آمار و نتایج آزمایشات شما کمک زیادی کند.
آنها همچنین می توانند به شما کمک کنند تا برنامه ای برای کاهش عوارض جانبی دستگاه گوارش پیدا کنید. استراتژی هایی مانند مصرف دوزهای پایین تر آهن چند بار در روز در مقابل یک دوز روزانه بزرگ تر، انتخاب مکمل های آهنی که روکش شده یا فرموله شده‌ای برای بهبود حساسیت دارند، می توانند مشکلات و عوارض مصرف مکمل های آهن را کاهش دهند.
معرفی 5 ماده غذایی اقتصادی مناسب دوچرخه سواران (مناسب تمام ورزشکاران)
چگونه یک مکمل آهن با کیفیت پیدا کنیم؟
مکمل ها توسط اداره دارو بررسی نمی شوند، بنابراین مهم است که قبل از انتخاب مکمل تحقیق کنید. بهتر است شرکت های مکمل را در NSF.org جستجو کنید تا ببینید آیا محصولات آنها توسط شخص ثالث آزمایش شده است یا خیر.
مکمل های آهن زیادی برای انتخاب وجود دارد و مکمل ها نام های تجاری مختلفی دارند. شما می توانید آهن را از طریق یک مکمل مولتی ویتامین یا به تنهایی دریافت کنید آن هم به شکل قرص یا مایع. توصیه می کنیم که مکمل های سولفات آهن یا گلوکونات آهن را انتخاب کنید زیرا راحت تر جذب می شود. برای اینکه ببینید یک محصول چقدر آهن دارد، مقدار «آهن عنصری» نوشته شده در جدول اطلاعات مکمل را بررسی کنید.
مانند همه چیزهایی که مربوط به مکمل های آهن است، ایده خوبی است که با یک متخصص صحبت کنید تا به شما توصیه کند که کدام مکمل خاص ممکن است بهترین انتخاب برای شما باشد.
