معرفی 5 ماده غذایی اقتصادی مناسب دوچرخه سواران (مناسب تمام ورزشکاران)

این روزها بیشتر مواد غذایی در سوپرمارکت ها از جمله نان، تخم مرغ و شیر به طور قابل توجهی گران تر از گذشته هستند. سازمان جهانی غذا و دارو پیش بینی می کند که قیمت مواد غذایی برای نان، گوشت و بسیاری موارد دیگر در سال 2023 بین 3 تا بیش از 11 درصد افزایش پیدا می کند. کشور ما هم منطبق با بازار جهانیست و هم مشکلات دیگر بر قیمت سبد غذایی تاثیر می گذارد.

دوچرخه سواران هم مانند سایر ورزشکاران نیاز به دریافت کالری بیشتر برای بهبود تمرینات و شرکت در مسابقات دارند. به همین دلیل استفاده از یک سبد غذایی مقوی می تواند برای دوچرخه سواران گران تمام شود.

اگرچه استفاده از یک سبد غذایی ارزان ممکن است چالش ‌برانگیزتر از همیشه باشد اما خبر عالی این است که هنوز می ‌توانید چندین غذای مغذی و مفید برای عملکرد دوچرخه سواریتان را در بازار پیدا کنید که برچسب قیمت پایین تری دارند. هنگامی که می خواهید چند هزار تومان بیشتر پس انداز کنید، افزودن این غذاهای سالم ارزان به لیست مواد غذایی شما کمک زیادی به جلوگیری از سرریز شدن بودجه غذایی می کند.

بهترین مواد غذایی و خوراکی های ارزان و سالم برای افزودن به برنامه غذایی

1. عدس

خوردن غذاهای گیاهی مانند عدس در بیشتر مواقع فشار کمتری به جیب شما وارد می کند. مطالعه‌ای در مجله The Lancet Planetary Health که الگوهای تغذیه 150 کشور را تجزیه و تحلیل کرد (از جمله ایران)، نشان داد که برای کشورهای ثروتمندتر مانند ایالات متحده، استفاده از رژیم غذایی با غذاهای گیاهی ممکن است از 22 تا 34 درصد کمتر از سایر انواع رژیم‌ ها هزینه داشته باشد که این مقدار در غذاهای حیوانی بیشتر است .

با هزینه بسیار کم می توانید یک کیسه عدس خریداری کنید که ارزش غذایی زیادی را برای شما به ارمغان می آورد. علاوه بر پروتئین (18 گرم در یک فنجان پخته شده) حبوبات شامل مقادیر زیادی فیبر هستند (حدود 16 گرم در یک فنجان عدس پخته شده). این مقدار بسیار قابل توجه است زیرا اکثر مردم برای تامین انرژی مورد نیاز روزانه خود به حداقل 25 گرم فیبر در روز برای زنان و 38 گرم برای مردان نیاز دارند.

عدس همچنین فهرستی از ریزمغذی های ضروری از جمله آهن، فسفر، تیامین و فولات را ارائه می دهد. تحقیقات اخیر نشان می دهد که مصرف بیشتر فولات در رژیم غذایی با خطر کمتر ابتلا به دیابت مرتبط است.

چگونه عدس را مصرف کنیم؟ یک کیسه عدس برای چندین وعده غذایی برای شما مفید است و برخلاف لوبیا، عدس قبل از پختن نیازی به خیساندن ندارد. به سادگی عدس های سبز یا قهوه ای خشک شده را به مدن حدود 20 دقیقه در یک قابلمه آب بجوشانید تا نرم شوند. زیاد نپزید وگرنه عدس ها حالت خمیری پیدا می کنند. می توانید از آن ها در سوپ، سالاد و برگر سبزیجات استفاده کنید. هنگام تهیه سس های مختلف، عدس نیز می تواند به جای گوشت چرخ کرده استفاده شود .

2. صدف

با افزایش هزینه‌ ی غذاهای دریایی تازه، به نظر می ‌رسد که مردم کمتری وقت خود را برای خرید غذاهای دریایی صرف می کنند. اما در میان ماهی های اقتصای قزل آلا و سفید، صدف ‌ها انتخابی مقرون به صرفه هستند اما تعداد کمی از مردم به خرید و استفاده از آن به عنوان وعده غذایی فکر می کنند. صدف ها قیمتی بسیار اقتصادی دارند و مواد مغذی بسیار زیادی را همراه با قیمت مناسب خود ارائه می دهند.

صدف ها منبع بسیار خوبی از پروتئین هستند به طوری که هر 3 اونس حدود 20 گرم پروتئین برای کمک به ریکاوری و ساخت ماهیچه ها تامین می کند که هر دو پارامتر برای دوچرخه سواری قوی تر، کلیدی هستند. صدف همچنین مقادیر بسیار بالایی از ویتامین B12 را فراهم می کند (یعنی یک وعده بیش از 3 برابر نیاز روزانه) ویتامینی که به گفته موسسه ملی بهداشت برای یک سیستم عصبی مرکزی سالم، گلبول های قرمز سالم و تولید DNA لازم است.

صدف ها همچنین شامل سایر مواد مهم تغذیه ای مانند مقادیر قابل توجه سلنیوم، آهن، فسفر و حتی ویتامین C هستند. صدف های تازه ماندگاری محدودی دارند و باید ظرف 24 تا 48 ساعت پس از خرید آنها را مصرف کنید.

چگونه صدف ها را مصرف کنیم؟ حدود 1 فنجان از مایع مصرفی مانند آب یا شیر نارگیل را در یک قابلمه بزرگ قرار دهید و آن را به جوش آورید. سپس صدف ها را اضافه کنید و حرارت را تا حد متوسط ​​کم کنید و در قابلمه را ببندید تا جوش بخورند و باز شوند. صدف ها را زیاد نپزید زیرا سفت و جمع می شوند. پختن آن ها فقط چند دقیقه طول می کشد. صدف هایی که باز نشده اند را دور بریزید. می توانید ترکیب خود را با همه چیز از موسیر خرد شده گرفته تا گیاهان تازه و پستو و خمیر کاری مزه دار کنید. صدف های پخته شده را نیز می توان از پوسته آن جدا کرد و به سوپ، غذاهای پاستایی و سالاد اضافه کرد.

3. ارزن

در حالی که غلاتی مانند کینوا و فارو بیشتر در بین ورزشکاران محبوب هستند اما ارزن هنوز هم به عنوان یک منبع مغذی ارزان شناخته می شود. شما می‌ توانید با قیمتی مقرون ‌به‌ صرفه این غلات کاملا مغذی را در انبار نگهداری کنید.

ارزن به عنوان یک خوراکی مغذی اصلی در آسیا و آفریقا شناخته می شود و دارای طعم ذرتی عالی همراه با طیف وسیعی از مواد مغذی مفید از جمله یتامین های B و منیزیم برای بدن است. مصرف زیاد منیزیم می تواند تأثیر مثبتی بر فشار خون داشته باشد .

موضوعی که نباید نادیده گرفت این است که غلات، کربوهیدرات های پیچیده (20 گرم در هر ½ فنجان پخته شده) را که دوچرخه سواران برای سواری خود نیاز دارند، تامین می کنند. ارزن بدون گلوتن است که آن را به یک گزینه خوب کربوهیدرات غلات کامل برای کسانی تبدیل می کند که باید از گلوتن دوری کنند.

چگونه ارزن را مصرف کنیم؟ کافی است 1 فنجان ارزن را در 2 فنجان آب یا آب سبزیجات و مقداری نمک حدود 20 دقیقه بجوشانید تا نرم شود و آب آن جذب شود. آن را از روی حرارت بردارید و بگذارید 5 دقیقه با درب بسته بماند. سعی کنید دانه های پخته شده را با سبزیجات خرد شده و یک سس برای یک سالاد سالم مخلوط کنید. همچنین می توانید عدس های پخته شده را به آن اضافه کنید تا غذای سالم تر و مقوی تری داشته باشید.

4. کشمش

اگر به‌ دنبال راهی برای کاهش هزینه‌ های تنقلاتتان هستید، کشمش را به عنوان یک گزینه اصلی در نظر بگیرید. مطمئناً کشمش ها از ژل ها و جونده های بسته بندی شده ارزان تر هستند. کشمش ها در کنار حفظ استقامت بدن، در کمک به حل مشکلات گوارشی بسیار موثر هستند.

وقتی ورزشکاران زن و مرد 45 دقیقه قبل از دوچرخه‌ سواری یک ساعته با 1 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن از کشمش یا ژل ورزشی تغذیه می‌ کنند، هیچ مشکلی در عملکردشان به وجود نمی آید. کشمش حاوی کربوهیدرات‌ های سریع‌الاثر به شکل گلوکز و فروکتوز است که مانند محصولات غذایی گران‌ ورزشی از جمله ژل‌ها، می ‌توانند منبع انرژی سریعی را برای ماهیچه ‌های فعال تامین کنند. همچنین کشمش منبع پتاسیم است که برای تنظیم تعادل آب در بدن و بهبود انقباض عضلانی اهمیت دارد.

چگونه کشمش را مصرف کنیم؟ اگر از کشمش به عنوان منبع سوخت در طول دوچرخه سواری استفاده می کنید، باید برای هر ساعت سواری حدود ½ فنجان، کشمش بخورید تا کربوهیدرات کافی دریافت کنید. همچنین می‌توانید از انگور خشک شده هم استفاده کنید. می توانید آن ها را روی ماست، بلغور، جو دوسر و سالاد بریزید و همچنین آن ها را با خمیر مافین مخلوط کنید تا به نیازهای کلی کربوهیدرات کمک کنید. در نهایت می ‌توانید کشمش را در سالاد، سبزیجات برشته و خورش ‌ها بریزید.

5. کلم قرمز

کلم قرمز نه تنها هفته ‌ها می تواند در یخچال بماند بلکه دارای رزومه تغذیه‌ای چشمگیر از جمله مقادیر مناسبی از فیبر رژیمی، ویتامین K و ویتامین C است. همچنین منبعی از آنتی‌ اکسیدان‌ هاست که در زغال اخته به نام آنتوسیانین یافت می شود.

نوع آنتوسیانین موجود در کلم قرمز در کمک به کاهش التهاب در بدن و بهبود میکروبیوم روده موثر است. با عمل به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن، برخی از ادبیات تحقیقاتی نشان می دهد که آنتوسیانین ها می توانند با کاهش میزان آسیب عضلانی، به بهبود بهتر ورزشکاران از تمرینات کمک کنند.

چگونه کلم قرمز را مصرف کنیم؟ کلم قرمز خام نازک برش خورده، افزودنی خوبی برای سالاد، سیب زمینی سرخ شده، همبرگر و ساندویچ های ناهار است. کلم قرمز آب پز یا کبابی یک غذای جانبی عالی و کم هزینه است. همچنین کلم قرمز گزینه مناسبی برای تهیه کلم ترش خانگی ارزان قیمت است.

سایر مواد مغذی ارزان و سالم

مواد مغذی مقرون به صرفه ای که در ادامه ذکر شده است را به سبد خرید خود اضافه کنید تا یک رژیم غذایی عالی داشته باشید و از پرداخت هزینه اضافی جلوگیری کنید!

لوبیا

چغندر

برنج قهوه ای

ساردین کنسرو شده

تخم مرغ

بذر کتان

بادام زمینی

سیب زمینی

دانه های آفتابگردان

جو دو سر

توفو

مرغ