فصل تابستان سر رسیده و این یعنی که زمان بیشتری برای دوچرخه سواری دارید! اما دوچرخه سواری در گرما به ویژه زمانی که هنگام رکاب زدن از توده ی هوایی گرم رد می شوید و با صورتتان برخورد می کند، می تواند آزار دهنده باشد. پس زمانی که در هوای بسیار گرم تابستانی رکاب می زنید با چالش های مختلفی مانند کم آبی رو به رو می شوید که می تواند منجر به گرفتگی، کاهش عملکرد و در موقعیت های بسیار دشوارتر حتی باعث مرگ شوند.
اگر بدانید که در هوای گرم چگونه دوچرخه سواری کنید و چه اصولی را رعایت کنید پس کمی نور خورشید نمی تواند برای شما مشکل ساز باشد. در ادامه 6 مورد را بررسی می کنیم که به شما کمک می کند در این هوای گرم راحت تر رکاب بزنید.
1. با هوای گرم سازگار شوید
بزرگ ترین اشتباه دوچرخه سواران در هوای گرم، سوار شدن بدون آمادگی است. اگر به دوچرخه سواری در هوای گرم عادت نکنید، مزایای زیادی از تمرین خود دریافت نخواهید کرد و هم تلاشتان ممکن است هدر برود و هم احتمال آسیب دیدگی را افزایش خواهید داد. برای شروع می توانید در اوایل یا اواخر روز که دمای هوا کمی پایین تر است، دوچرخه سواری کنید و از زمان استراحت خود برای عادت کردن به گرما استفاده کنید.
رفتن به سونای خشک یا بخار مکان خوبی برای عادت کردن به گرمای بی سابقه تابستان است. اگر در گرمای زیاد (معمولاً بین ظهر تا بعد از ظهر) مجبور به دوچرخه سواری هستید، حتماً سعی کنید که زمان های استراحت خود را زیر سایه بگذرانید و به خوبی آب بنوشید.
2. از پوست خود محافظت کنید
آفتاب سوختگی علاوه بر تیره کردن پوستتان، اثرات دیگری هم دارد. آفتاب سوختگی باعث می شود زودتر خسته شوید و متابولیسم شما را افزایش می دهد. اثر دیگر آن باعث می شود تا زودتر تشنه شوید و نیاز به مایعات را افزایش می دهد که می تواند در طول روز و زمانی که آب کافی ندارید مشکل ساز باشد. پس برای جلوگیری از آفتاب سوختگی هر کاری که می توانید انجام دهید مثلا همیشه از کرم ضد آفتاب استفاده کنید. سعی کنید از پوشاک محافظتی مانند ساق دست های ورزشی استفاده کنید و یا حتی زیر کلاه دوچرخه سواری خود از کلاه های لبه دار استفاده کنید. پشت گردن را که در هنگام دوچرخه سواری در معرض نور خورشید قرار می گیرد فراموش نکنید.
3. از قبل برنامه ریزی کنید
برای اینکه نوشیدنی که همراه خود به دوچرخه سواری می برید به سرعت گرم نشود از این روش استفاده کنید. ابتدا یک بطری را تا نیمه پر کنید و داخل فریزر بگذارید تا یخ بزند. سپس آن را بیرون بیاورید و به صورت کامل آن را پر کنید و داخل یخچال یا فریزر بگذارید تا سرد شود (دوچرخه سواران کوهستانی داخل پک های هیدراتاسیون یا بسته های آبرسانی خود تکه های یخ قرار می دهند). برای سواری های طولانی تر بهتر است قبل از شروع، مکان هایی را که قرار است در آن ها توقف کنید و نوشیدنی خود را شارژ کنید، انتخاب کنید. مصرف مایعات سرد به پایین نگه داشتن دمای بدن و افزایش عملکرد کمک بسیار زیادی می کند.
4. خنک شوید
شاید در تابستان تنها چیزی که حال آدم را جا بیاورد، قرار گرفتن زیر آب بسیار سرد و یخ باشد اما خب باید از آن اجتناب کنید. آب بسیار یخ در برخورد با پوست باعث انقباض رگ های خونی می شود که خون داغ را به قسمت مرکزی بدنتان باز می‌گرداند. اگر دمای بدن شما خیلی بالا برود، عملکرد و سلامتی شما آسیب می بیند. به جای آن، آب خنک را روی گردن و ساعد خود بریزید یا بدن خود را با یک حوله خنک و مرطوب پاک کنید. یک پیشنهاد دیگر این است که سعی کنید یک حوله خنک کننده ورزشی را همراه خود داشته باشید. این حوله ها دارای فناوری خاصی هستند که می تواند حوله را تا حدود 30 درجه کمتر از دمای متوسط بدن شما خنک کند. فقط آن را خیس کنید و بر روی بدنتان قرار دهید تا قدرت خنک کننده فعال شود.
5. روتین رکاب زنی را تغییر دهید
سعی نکنید همان سرعت یا قدرتی را که در یک روز با آب و هوای متعادل دوچرخه سواری می کنید در روزهای گرم تر هم حفظ کنید. زمانی که دما و رطوبت نسبی به بالای 130 درجه فارنهایت می رسد، باید محدوده قدرت رکاب زنی را بین 10 تا 15 وات تنظیم کنید. مثلا اگر فواصل 15 دقیقه‌ای را در قدرت 220 تا 240 وات انجام داده‌اید، این مقدار به 205 تا 225 وات می رسد یا می توانید زمان خود را به 10 الی 12 دقیقه کاهش دهید. اگر در شرایط بسیار گرم مسابقه می دهید، زمان گرم کردن خود را به نصف یا بیشتر کاهش دهید. اگر میزان رکاب زدن خود را نمی دانید، می توانید دنده خود را سبک تر کنید. مثلا اگر قبلا با دنده 9 رکاب می زدید، در روزهای گرم تر از دنده 6 یا 7 استفاده کنید.
6. به روش صحیح مایعات بنوشید
در روزهای منتهی به یک سواری یا مسابقه بزرگ، مصرف میوه ها و سبزیجات آبکی (مانند هندوانه و انگور) را افزایش دهید. سدیم به بدن شما کمک می کند تا مایعی را که می نوشید نگه دارد، بنابراین در حین سواری یک نوشیدنی الکترولیتی بنوشید. سعی کنید به میزان 10 تا 12 میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان بنوشید. همچنین می توانید یک نوشیدنی ریکاوری مبتنی بر پروتئین برای آبرسانی سریع تر نسبت به نوشیدنی های کربوهیدراتی مصرف کنید. هنگامی که پروتئین به عضلات می رسد، آب را با خود می کشد. اگر بعد از سواری آب ساده را انتخاب کردید، آن را با یک میان وعده یا وعده غذایی حاوی پروتئین، کربوهیدرات و سدیم همراه کنید تا انرژی بیشتری داشته باشید و مایعات بدنتان هم زمان بیشتری حفظ شوند.
