مطالعات تخصصی سال های اخیر نشان می دهد که برخی از عوامل موثر در سبک زندگی یا لایف استایل به کاهش خطر ابتلا به افسردگی کمک می کنند. موارد مختلفی وجود دارد که بر روی سلامت روانی افراد تأثیر می گذارد. اغلب عواملی مانند ژنتیک در این که آیا ممکن است فردی مستعد ابتلا به یک بیماری روانی باشد یا نه، نقش دارد اما متغیرهایی نیز وجود دارند که در کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند افسردگی نقش بسیار زیادی دارند.
تحقیقات جدیدی که در Nature Mental Health منتشر شده است نشان می دهد که هفت عامل سبک زندگی وجود دارد که می تواند به کاهش خطر ابتلا به افسردگی و یا درمان آن کمک کند. این عوامل شامل مصرف نکردن الکل، رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم است.
برای بررسی ارتباط بین این عوامل سبک زندگی و افسردگی، محققان داده‌هایی را جمع آوری کردند و اطلاعات نزدیک به 290000 نفر را تجزیه و تحلیل کردند که 13000 نفر این افراد مبتلا به افسردگی بودند. این داده ها در طول نه سال جمع آوری شد.
محققان این 7 عامل را اصلی ترین و اثرگذارترین عوامل موثر بر افسردگی می دانند:
- اجتناب از مصرف الکل
- رژیم غذایی سالم
- فعالیت بدنی منظم
- خواب کافی
- اجتناب از استعمال سیگار
- کاهش کم تحرکی رفتاری
- تعامل اجتماعی منظم
محققان دریافتند که هر چه افراد عوامل موثر بر سبک زندگی سالم بیشتری را اجرا کنند، حس و حال بهتری را تجربه می کنند. به شرکت‌کنندگان بر اساس تعداد عادت های سالمی که انجام می‌دادند، امتیازی از 0 تا 7 داده شد و در یکی از سه گروه: مطلوب (امتیاز 5 تا 7)، متوسط (امتیاز 2 تا 4) و نامطلوب (امتیاز 0 تا 1) قرار گرفتند. افرادی که در گروه سبک زندگی «مطلوب» بودند، 57 درصد کمتر از گروه «نامطلوب» به افسردگی مبتلا شدند. احتمال گروه “متوسط” 41 درصد کمتر بود.
باربارا ساهاکیان، مجری این مطالعه و استاد بخش روانپزشکی دانشگاه کمبریج می گوید: “تغییر رفتارهایمان و ایجاد یک سبک زندگی سالم کاری است که می توانیم برای خودمان انجام دهیم تا خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهیم. به عنوان مردم یک جامعه، ما اغلب بر سلامت جسمانی خود تمرکز می کنیم اما باید زمان بیشتری را صرف تمرکز بر سلامت و رفاه روانی خود کنیم.”
ساهاکیان توضیح داد که مطالعات و تحقیقات آینده باید به این موضوع بپردازد که چگونه ایجاد عادات درست زندگی سالم در سنین پایین‌تر ممکن است بر افسردگی نوجوانان تأثیر بگذارد. در حال حاضر، نرخ افسردگی برای گروه های سنی جوان و نوجوان در حال افزایش است. موضوع بسیار مهمی است که کودکان و نوجوانان سبک زندگی سالمی داشته باشند و عادات خوبی در زمینه رژیم غذایی، خواب، ورزش، ارتباطات اجتماعی و دوستی ایجاد کنند.
چگونه عوامل سبک زندگی بر خطر افسردگی تأثیر می گذارد
پیروی از سبک زندگی سالم ارائه شده توسط مطالعه جدید می تواند به کاهش خطر افسردگی کمک کند اما قبل از اینکه فرض کنید این عادات به طور کامل مشکلات سلامت روان را حل می کنند، باید چند نکته را در نظر گرفت.
این یک مطالعه گروهی بسیار بزرگ است و بنابراین برای یک فرد خاص ممکن است تفاوت هایی وجود داشته باشد. گروه شرکت کنندگان این مطالعات نسبتا سالم تر از جمعیت عمومی هستند. همچنین اقلیت های قومی هم در جوامع عمومی وجود دارند. اما بازهم با این وجود داشتن سبک زندگی سالم در مقایسه با داشتن سبک زندگی ناسالم برای فرد مفید است.
لازم نیست هر عادتی را به طور کامل دنبال کنید. پیروی از ترکیبی از عوامل سبک زندگی ذکر شده می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. نویسندگان این مطالعه دریافتند برخی از عوامل سبک زندگی نیز ممکن است تأثیر بیشتری نسبت به سایرین داشته باشند. به نظر می رسد داشتن خواب خوب شبانه یعنی بین 7 تا 9 ساعت در هر شب، بیشترین کاهش خطر افسردگی را با 22٪ دارد. وقتی به اندازه کافی نمی خوابیم، ممکن است احساس خستگی، تحریک پذیری و بی حالی کنیم .
بدون مقدار مناسب خواب، انجام فعالیت های روزمره می تواند دشوار شود. این موضوع می تواند به فعال ماندن، رژیم غذایی مناسب و داشتن انگیزه برای معاشرت با دیگران منجر شود. اطمینان از خواب کافی در شب می تواند راهی مؤثر برای شارژ مجدد باشد، به این صورت که فرصت کافی برای استراحت به بدن و ذهنمان می دهد.
فاکتور بعدی که بیشترین کمک را در کاهش خطر افسردگی داشت، هرگز سیگار نکشیدن (20%) همراه با داشتن ارتباطات اجتماعی مکرر بود که خطر ابتلا به افسردگی را تا 18% کاهش داد.
فعالیت بدنی منظم که خطر افسردگی را 14٪ کاهش می دهد برای سلامت روان نیز ضروری است. ورزش به سطح انرژی افراد کمک می کند، که به نوبه خود بی حالی را کاهش می دهد و انگیزه را افزایش می دهد. افزایش انگیزه ممکن است به افزایش میل فرد برای تعاملات اجتماعی کمک کند که می تواند احساس تنهایی، انزوا و خلق و خوی ضعیف را محدود کند. پس همه این عوامل سبک زندگی سالم می توانند از یکدیگر حمایت کنند.
جنبه های دیگری از زندگی وجود دارد که می تواند بر سلامت روانی افراد تأثیر منفی بگذارد. کوته اندیشی است که فکر کنیم این عوامل به تنهایی می توانند افسردگی را کاهش دهند. البته مهم است که این فعالیت ها را در اولویت قرار دهید و همچنان با افسردگی مبارزه کنید، پس هیچوقت خود را سرزنش نکنید.
برخی از دوره‌های افسردگی ممکن است با سایر چالش های سلامت روانی یا جسمی ترکیب شوند یا حتی آن قدر شدید باشند که نتوان با استراتژی‌ها یا تغییر سبک زندگی به تنهایی بر آن غلبه کرد. تغییرات سبک زندگی همراه با داروهای پزشکی و حتی درمان توسط روانپزشک و روانشناش به احتمال زیاد به طور موثر تغییرات گسترده‌ای ایجاد می کند.
یافتن راه درست برای درمان افسردگی
اگر کسی معتقد است که تمام تلاش خود را برای کاهش خطر افسردگی خود انجام می دهد اما هنوز علائم آن را احساس می کند، ممکن است درمان روانشناختی همراه با مداخله پزشکی توصیه شود.
مطالعه جدید بر کاهش خطر ابتلا به افسردگی و اینکه چگونه داشتن یک سبک زندگی سالم می تواند به پیشگیری از افسردگی کمک کند، متمرکز بود اما این بدان معنا نیست که داشتن یک سبک زندگی سالم افسردگی شما را درمان می کند. همچنین نباید تصور کنید که جایگزینی برابر برای سایر روش های درمانی خواهد بود.
اگر فردی افسردگی دارد، مهم است که آن را به موقع و به طور موثر درمان کند. درمان های روان شناختی، مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) و همچنین درمان‌های دارویی مانند مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRI) وجود دارد. مهم تر از همه اگر با افسردگی دست و پنجه نرم می کنید، درخواست کمک بسیار مهم است.
درخواست حمایت از یک دوست، خانواده یا در صورت لزوم مشاور حرفه اب باعث می شود تا این افراد مشکل را از زاویه دیگری ببینند و بکوشند تا برای درمان آن به شما کمک کنند و اثرات افسردگی را بررسی کنند.
اگر با تغییر سبک زندگی علائم افسردگی تا دو هفته بعد هم باقی بماند پس متوجه خواهیم شد که این تغییرات به تنهایی قرار نیست به شما کمک کنند و بهتر است با یک متخصص آموزش دیده درباره آن صحبت کنید. اگر این علائم با عملکرد زندگی روزمره شما تداخل داشته باشد یا آن را از بین ببرد، لازم است قدم بعدی را برای مشاوره گرفتن بردارید.
