دوچرخه سواری در صبح یا عصر چه تاثیرات متفاوتی دارد؟
شاید عجیب به نظر برسد اما دوچرخه سواری در بازه های زمانی روزانه می تواند عملکرد و مزایای متفاوتی برای افراد داشته باشد. حتی این تفاوت به جنسیت افراد هم مرتبط می شود. در بانوان ورزش صبحگاهی باعث کاهش چربی شکم، کاهش فشار خون و بهبود قدرت عضلات پایین تنه می شود اما ورزش عصرگاهی باعث بهبود عملکرد فیزیکی و خلق و خوی می شود. همچنین در مردان ورزش صبحگاهی و عصر باعث بهبود عملکرد بدنی، کاهش چربی بدن از جمله شکم و بهبود خلق و خوی می شود.
اگر قبل از اینکه این مقاله را بخوانید، شک کرده بودین که ممکن است در هر زمانی تاثیرات متفاوتی از دوچرخه سواری دریافت کرده باشید باید بگوییم که درست متوجه شده بودید. مطالعات مختلف نشان داده‌اند که میزان تاثیرات سلامتی دوچرخه از کاهش وزن گرفته تا عملکرد حرکتی شما، بر اساس زمانی از روز که رکاب می زنید متفاوت است. و حالا نتیج این تحقیقات دقیق تر است و به طور قطع بیان می کند که صبح یا شب ورزش کردن می تواند بر خلق و خو، عملکرد بدنی و سلامت متابولیک قلب تأثیر بگذارد و این بازده بسته به جنسیت شما می تواند متفاوت باشد.
محققان 56 مرد و زن بسیار فعال بین 25 تا 55 ساله را به مدت 12 هفته تحت نظر قرار دادند تا بهترین و پربازده ترین زمان از روز را برای ورزش کردن پیدا کنند. محققان برای این افراد از یک برنامه تمرینی بسیار استاندارد و موثر استفاده کردند. این برنامه از شرکت کنندگان می خواهد که چهار روز در هفته ورزش کنند و هر روز روی یک روش تمرینی متفاوت تمرکز کنند، از جمله تمرین های زمانی، دوی سرعت، کشش و تمرین استقامتی! این برنامه همچنین مستلزم پیروی از یک رژیم غذایی سخت است.
همه شرکت کنندگان هر تمرین را یک ساعت یا کمتر انجام دادند، به جز تمرینات متمرکز بر استقامت، که شرکت کنندگان اجازه داشتند یک ساعت یا بیشتر تمرین کنند. همه گروه ها یک نوع تمرین را در یک روز و تحت نظارت متخصصان تناسب اندام انجام دادند. در روزهای دوی سرعت و روزهای استقامتی، شرکت کنندگان ورزش مورد علاقه خود را انجام می دادند، مانند دوچرخه سواری در فضای باز، دوچرخه سواری ثابت یا رولر بلیدینگ. شرکت کنندگانی که در گروه صبحگاهی تمرین می کردند بین ساعت 6:30 تا 8:30 صبح و آنهایی که در گروه عصر تمرین می کردند بین ساعت 18 تا 20 ورزش می کردند.
اگرچه تغذیه هدف اصلی این مطالعه نبود اما شرکت کنندگان از یک رژیم غذایی سخت استفاده کردند. مردان و زنان در همه گروه ها با یک متخصص تغذیه ملاقات کردند و برنامه غذایی 12 هفته ای به آن ها داده شد. در روزهای تمرین مقاومتی، شرکت کنندگان در تمام گروه ها یک ساعت قبل از تمرین یک میان وعده کوچک می خوردند. در روزهای کششی، استقامتی و زمانی، شرکت کنندگان صبح ناشتا اما با خوردن آب کافی شروع می کردن، و شرکت کنندگان عصر نیز به مدت چهار ساعت به صورت کامل سیرآب و ناشتا بودند.
به شرکت کنندگان در صبح دستور داده شد که صبحانه را بعد از جلسات تمرینی و وعده های غذایی بعدی را در فواصل چهار ساعته بخورند. به شرکت کنندگان عصر دستور داده شد که چهار وعده غذایی در روز را با فاصله چهار ساعته بخورند و آخرین وعده غذایی در یک ساعت پس از اتمام تمرین خورده شود. در روزهای استراحت، به همه شرکت کنندگان دستور داده شد تا یک ساعت پس از بیدار شدن صبحانه بخورند و در فواصل زمانی چهار ساعته غذایی میل کنند. آن ها آخرین وعده غذایی را دو ساعت قبل از خواب مصرف می کردند.
در ابتدا بسیاری از شرکت کنندگانی که بیش از چهار روز در هفته فعال بودند، تمایلی به کاهش تمرینات خود نداشتند. اما زمانی که آن ها متوجه بهبود عملکرد خود شدند، همه چیز تغییر کرد. آن ها متوجه شده بودند که نکته اصلی در مقایسه با کمیت، کیفیت ورزش است.
این برنامه تمرینی غذایی از توصیه های ورزشی کالج پزشکی ورزشی آمریکا الهام گرفته شده است اما به گونه‌ای طراحی شده است که افراد بتوانند یک سبک زندگی فعال سالم را حفظ کنند.
در پایان این تحقیقات برای زنان، ورزش صبحگاهی باعث کاهش چربی کل بدن و شکم، کاهش فشار خون و بهبود قدرت عضلانی پایین تنه شد در حالی که ورزش عصرگاهی باعث بهبود خلق و خو و همچنین بهبود قدرت و استقامت بالاتنه شد.
دلایل احتمالی اینکه زنان با ورزش صبحگاهی چربی های کل بدن و شکم خود را از دست می دهند این است که بدن در وضعیت هورمونی مطلوب تری قرار دارد (سطح انسولین پایین) که به سوزاندن چربی بدن به عنوان منبع انرژی کمک می کند. ورزش عصرگاهی هم در بانوان و هم در آقایان قدرت عضلانی را بهبود می بخشد زیرا بدن در وضعیت هورمونی و متابولیکی مطلوبی قرار دارد که به بهبود خلق و خوی کلی کمک می کند زیرا در پایان روز به عنوان یک “حرکت تنش زدا” عمل می کند.
مردانی که در هر دو گروه ورزش کردند، هم خلق و خوی و عملکرد بدنی را بهبود بخشیدند و هم چربی کل بدن از جمله چربی شکمی را کاهش دادند اما برای کسانی که در گروه عصر بودند، ورزش در مقایسه با گروه صبح بهبود بیشتری در کاهش فشار خون سیستولیک، کاهش خستگی و تحریک اکسیداسیون چربی داشت. بدن و قلب به دلیل برخی عوامل متابولیک در مردان، دیرتر از صبح برای ورزش آماده می شوند. به همین دلیل است که ورزش عصرگاهی به بهبود سلامت قلب و کاهش فشار خون کمک می کند.
سخن پایانی
اگر در تلاش برای رسیدن به یک هدف خاص مانند افزایش قدرت بالاتنه یا کاهش فشار خون هستید، پس ارزش آن را دارد که زمان ورزش را در نظر بگیرید. این به این دلیل است که بدن شما ممکن است واکنش متفاوتی نسبت به ورزش صبحگاهی یا تمرین قدرتی نشان دهد اما مهم تر از زمان ورزش، صرف حرکت بیشتر صرف نظر از اینکه در چه زمانی از روز شروع به تمرین می کنید، می باشد.
