با افزایش سن، فعال ماندن و جنب و جوش داشتن سخت‌تر و سخت‌تر می‌شود، مخصوصا دوچرخه سواری برای سالمندان. استخوان‌ها و ساختار عضلانی شما با افزایش سن کاهش می یابد و ممکن است دردهایی داشته باشید که تمایل شما برای ورزش کردن را از بین می‌برد.
دوچرخه سواری یکی از بهترین تمرینات برای افراد پیر و سالمند است. این ورزش به شما کمک می‌کند تا سیستم قلبی عروقی خود را تحریک کرده و قلب خود را سالم نگه دارید. از آنجایی که دوچرخه سواری یک ورزش کم آسیب است، فشار روی مفاصل را کاهش می‌دهد. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که دوچرخه‌سواری می‌تواند روند پیری را به روش‌های مختلف کنترل کند.
مزایای دوچرخه سواری برای افراد سالمند چیست؟
اکثر مردم اوج سن بیولوژیکی خود را بین 20 تا 35 سالگی تجربه می‌کنند. پس از آن، شما شروع به از دست دادن عضلات می‌کنید و عملکرد قلب و ریه شما ضعیف می شود. با افزایش سن، ظرفیت ورزش و توانایی شما برای ریکاوری پس از فعالیت شدید کاهش می‌یابد.
با این حال، دوچرخه سواری در واقع می تواند روند پیری را کندتر کند. گاردین در گزارشی از مطالعه ای خبر داد که دوچرخه سواران بین 55 تا 79 سال را با گروهی از بزرگسالان سالم که به طور منظم ورزش نمی‌کردند، مقایسه کرد. نتایج نشان داد که دوچرخه سواران سالمند عظلاتشان با سرعت کمتری نسبت به کسانی که ورزش نمی کردند تحلیل می‌رفت.
برخی دیگر از مزایای دوچرخه سواری برای سالمندان عبارتند از:
– سطح تستوسترون در مردان ثابت می‌ماند.
– قدرت عضلانی حفظ می‌شود.
– سطح چربی بدن ثابت می‌ماند.
– سطح کلسترول بهبود پیدا می‌کند.
یکی از مزایای دوچرخه سواری این است که ایمنی را بهبود می‌بخشد. با افزایش سن، تیموس، اندامی که سلول های T تولید می کند، کوچک می شود. سلول های T در پاسخ ایمنی شما به آنتی ژن‌ها شرکت می‌کنند و دوچرخه سواران به اندازه افراد جوان‌تر سلول های T می‌سازند.
محققان دریافتند شرکت‌کنندگانی که تحت تمرینات تناوبی قرار گرفتند، به طور قابل توجهی سطح فعالیت ژن‌هایی را که بر سلامت میتوکندری تأثیر می‌گذارند، تغییر دادند. دوچرخه سواران این گروه نتایج ویژه‌ای را مشاهده کردند. به عبارت دیگر، کاهش سلامت سلول‌های ماهیچه‌ای که با افزایش سن مرتبط است، در این افراد محافظت شده و حتی معکوس شده است.
دوچرخه سواری همچنین می تواند به شما کمک کند عمر طولانی تری داشته باشید. یک مطالعه در سال 2017 که در BMJ منتشر شد نشان داد افرادی که به طور منظم با دوچرخه رفت و آمد می کنند، کمتر در معرض خطر مرگ، بیماری های قلبی عروقی و سرطان قرار دارند.
چگونه دوچرخه سواری سلامت مغز ما را بهبود می‌بخشد؟
حتی اگر یک دوچرخه سوار در سطح المپیک نیستید، می توانید با دوچرخه سواری عملکرد مغز خود را بهبود ببخشید. در مطالعه‌ای که در مجله تحقیقات بالینی و تشخیصی جهانی منتشر شد، دانشمندان گزارش دادند افرادی که 30 دقیقه ورزش مستمر با دوچرخه انجام می‌دهند، بهتر می‌توانند همه چیز را به خاطر بسپارند، از استدلال استفاده کنند و بعد از ورزش کردن، استراتژی‌سازی کنند.
آن‌ها آزمایشاتی را قبل و بعد از دوچرخه سواری انجام دادند تا نتایج را ثبت کنند. شرکت‌کنندگان حتی زمان کمتری را بعد از ورزش نسبت به قبل از شروع فعالیت در آزمون‌ها صرف کردند.
این موضوع برای افراد سالمند مهم است زیرا تحقیقات نشان می‌دهد که این موارد برخی از عملکردهایی هستند که با افزایش سن ضعیف می شوند. اگرچه برخی از عملیات ذهنی، مانند استفاده از واژگان، تمایلی به کاهش با افزایش سن ندارند، اما موارد بسیار زیادی با افزایش سن تحلیل می‌روند. کاهش سرعت پردازش، حافظه و استدلال طبیعی از این موارد است.
این موارد به عنوان توانایی های شناختی سیال در نظر گرفته می‌شوند. این مهارت ها بر اساس تجربه، تکرار یا میزان آموخته‌های شما در طول سال ها نیست. آن‌ها با اتصالات بین نورون های مغز مرتبط هستند.
نشان داده شده است که با افزایش سن، این ارتباطات کاهش می‌یابد. مغز شما با افزایش سن ماده خاکستری را از دست می دهد، حتی اگر سالم باشید و به بیماری آلزایمر یا زوال عقل مبتلا نباشید.
در افراد مسن، ورزش هوازی ممکن است ماده سفید و خاکستری را افزایش دهد، به ویژه در نواحی مغز که مسئول عملکردهای کنترل اجرایی و حافظه هستند. همچنین ممکن است رشد نورون ها را بهبود بخشد، که به افراد کمک می‌کند توانایی یادگیری را حفظ کنند .
راه دیگری که دوچرخه سواری در سالمندان می تواند از زوال جلوگیری کند، افزایش سطح فاکتور نوروتروفیک مشتق شده از مغز یا BDNF است. BDNF به محافظت از مغز در برابر آسیب کمک می‌کند. کاهش سطح BDNF با از دست دادن حافظه و عملکردهای شناختی عمومی در افراد مسن مرتبط است.
این پروتئین ممکن است در ایجاد بیماری آلزایمر نیز نقش داشته باشد. دانشمندان دریافته اند که افراد مبتلا به آلزایمر و زوال عقل نسبت به افراد بدون این شرایط، سطوح BDNF کمتری دارند.
علاوه بر این، به گفته کارشناسان ، سطح BDNF تحت تأثیر تغذیه، متابولیسم و استرس قرار می گیرد. فعالیت بدنی منظم می‌تواند متابولیسم شما را بهبود بخشد. همچنین به کاهش استرس کمک می‌کند. در یک مطالعه ، بیماران مبتلا به افسردگی تنها پس از 15 دقیقه دوچرخه‌سواری، سطوح پایین‌تری از هورمون‌های استرس داشتند. دوچرخه سواری در فضای باز می‌تواند این مزایا را افزایش دهد.
هر نوع ورزشی باعث بهبود جریان خون در مغز می شود. پیاده روی ساده به مدت 30 تا 55 دقیقه در روز چند بار در هفته می تواند جریان خون را تا 15 درصد افزایش دهد. با این حال، در بسیاری از سالمندان، پیاده روی یا دویدن می‌تواند به مفاصل فشار وارد کند. دوچرخه سواری یک نوع فعالیت هوازی است عوارض کمتری ایجاد می‌کند.
برای بهبود سلامت مغز هرگز دیر نیست و فقط یک دوره کوتاه دوچرخه سواری می‌تواند به مغز شما کمک کند تا اکسیژن و سایر مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کند. یک مطالعه در سال 2014 از همان نوع فناوری اسکن مغزی استفاده کرد که اغلب برای تشخیص زودهنگام آلزایمر و زوال عقل استفاده می‌شود. این محققان دریافتند که جریان خون در طول ورزش افزایش می‌یابد و پس از توقف فعالیت شرکت کنندگان به سطح اولیه کاهش می‌یابد. این نشان می‌دهد که دوچرخه سواری به‌طور دوره‌ای در طول روز ممکن است بیشتر از یک دوچرخه سواری طولانی به قدرت مغز سالمندان کمک کند.
بخش سلامت هاروارد توضیح می‌دهد که دوچرخه سواری همچنین می‌تواند یک ورزش ایده آل برای افراد مسن باشد که مشکلات قدرت و تعادل دارند. اگر بتوانید با خیال راحت از دوچرخه سوار و پیاده شوید، باید بتوانید بدون نگرانی از تعادل، دوچرخه ثابت را سوار شوید. برای افرادی که مشکلات تعادلی دارند، دوچرخه ثابت ممکن است جایگزین بهتری باشد.
نکاتی برای دوچرخه سواری سالمندان
با افزایش سن، تحرک شما ممکن است محدود شود. شرایط پزشکی مانند آرتریت می تواند توانایی شما را برای انجام همان ورزش‌هایی که قبلا انجام می دادید، مختل کند. دوچرخه سواری ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و آسیب به بدن را به حداقل می‌رساند. با این حال، ما نکاتی برای محافظت از مفاصل و ایمن ماندن در حین دوچرخه سواری را برای شما توضیح می‌دهیم.
1. از زانوهای خود محافظت کنید
وقتی رکاب می زنید فرم بدن بسیار مهم است. ثابت نگه داشتن زانوها می‌تواند به شما کمک کند تا قدرت بیشتری را برای به حرکت درآوردن پدال به دست آورید و از درد آن‌ها پس از پایان دوچرخه سواری جلوگیری کنید.
اگر در حین دوچرخه سواری به فرم بدن خود نگاه کنید، باید ساق پا تا ران در امتداد یک خط قرار گرفته باشند. وقتی زانوی شما به سمت داخل می رود یا به بیرون فشار می‌آورد، کاسه زانو نباید به سمت‌های دیگر حرکت کند. رعایت نکردن این موضوع می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی در غضروف شما شود، به خصوص اگر در حال حاضر با التهاب روبرو هستید.
عقب نگه داشتن صندلی نیز می تواند تحرک زانوی شما را بهبود بخشد. نزدیک بودن زیاد به فرمان، زاویه زانوهای شما را تغییر می‌دهد و به طور بالقوه باعث ایجاد ناراحتی در حین دوچرخه سواری می‌شود.
2. از دوچرخه خود مراقبت کنید
آیا هنوز از همان دوچرخه ای استفاده می کنید که 40 سال پیش استفاده می کردید؟ پس باید هنگام سواری مطمئن شوید که هیچ مشکلی نداشته باشد. بررسی و تعمیر آن توسط یک متخصص به جلوگیری از حوادث ناشی از خرابی تجهیزات کمک می‌کند.
همچنین باید از متخصص بخواهید که تناسب دوچرخه را ارزیابی کند. دوچرخه‌ای که برای شما اندازه مناسبی ندارد، می‌تواند یک مشکل ایمنی ایجاد کند و باعث درد بی مورد شود.
اگر از یک دوچرخه قدیمی استفاده می‌کنید، ممکن است بخواهید یک دوچرخه جدیدتر بخرید. دوچرخه‌های جدید و مدرن سبک‌تر و راحت‌تر از دوچرخه‌های قدیمی‌تر هستند، البته قیمت دوچرخه هم مدنظر قرار دهید.
همچنین بهتر است صندلی را عوض کنید. دوچرخه سواری در سالمندان به زین بهتری نیاز دارد! یک زین پهن تر به شما کمک می‌کند راحت باشید و تعادل خود را بهبود ببخشید.
3. دوچرخه برقی را امتحان کنید
اگر در حین دوچرخه سواری نیاز به کمک دارید، از دوچرخه برقی استفاده کنید. این دوچرخه‌ها حتی اگر رکاب نزنید می‌توانند شما را به حرکت درآورند، اما قطعا آن ورزش هوازی را که انتظارش را دارید تجربه نمی‌ید. بهترین راه برای استفاده از دوچرخه برقی این است که اجازه دهید هنگام رکاب زدن به شما کمک کند.
این دوچرخه می‌تواند مقداری از فشار را کم کند، به خصوص اگر خسته هستید. دوچرخه های برقی همچنین می‌توانند به شما برای حرکت کردن در تپه های شیب دار کمک کنند.
4. دوچرخه سواری با دوستان
اگرچه ورزش یکی از راه‌های کمک به جلوگیری از زوال شناختی مرتبط با افزایش سن است، روابط اجتماعی نیز از این زوال جلوگیری می‌کند. محققان دریافته‌اند که تعاملات اجتماعی می‌تواند پیشرفت بیماری آلزایمر را به تاخیر بیندازد. همچنین احتمال کناره‌گیری از اجتماع، اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد. معاشرت حتی می‌تواند اعتماد به نفس شما را بهبود بخشد، که به شما کمک می‌کند با افزایش سن کیفیت زندگی بهتری را تجربه کنید.
اگر نمی‌توانید با دوستان خود صحبت کنید تا با شما دوچرخه سواری کنند، به یک باشگاه دوچرخه سواری بپیوندید. با افراد جدیدی آشنا خواهید شد و انگیزه بیشتری برای بیرون رفتن خواهید داشت.
5. سخت‌گیری نکنید
در حین دوچرخه سواری زیاد به خود فشار نیاورید. مسیری را انتخاب کنید که خیلی سخت نباشد و درد را نادیده نگیرید چرا که این مهم‌ترین بخش دوچرخه سواری سالمندان است. شما می‌توانید با توجه به بدن خود و افزایش تدریجی مسافت، تلاش و سرعت خود، استقامت و مهارت خود را افزایش دهید. اگر مطمئن نیستید دوچرخه سواری برای سلامتی شما بی خطر است یا خیر، با پزشک خود مشورت کنید.
6. مقابله با نگرانی های تعادل
اگر ایجاد تعادل برای شما مشکل است، شرکت در کلاس اسپینینگ یا دوچرخه سواری ثابت در باشگاه، مرکز تناسب اندام یا خانه، بهترین راه حل است. همچنین می‌توانید از ترینر دوچرخه برای ثابت نگهداشتن دوچرخه استفاده کرد. هنگامی که روی دوچرخه سوار شدید، آن را در سطحی نگه دارید که به شما امکان می‌دهد بدون نیاز به تغییر وزن به راحتی رکاب بزنید. همچنین می‌توانید فعالیت هایی مانند یوگا را برای تکمیل مهارت دوچرخه سواری خود امتحان کنید. این به تعادل شما کمک می‌کند.
دوچرخه یا سه چرخه خوابیده نیز می تواند تجربه دوچرخه سواری مورد نظر خود را بدون نگرانی از افتادن به شما ارائه دهد. دوچرخه‌های دراز کشیده بار را از قسمت عقب، دست‌ها و پشت شما برمی‌دارند. سه چرخه بزرگسال به شما ثبات می‌دهد تا مجبور نباشید در مورد حفظ تعادل نگران باشید.
7. محتاط باشید
همه دوچرخه سواران باید قوانین جاده را رعایت کنند و مراقب رانندگان و موانع باشند. با این حال، اگر بینایی شما با افزایش سن کاهش یافته است، ممکن است بخواهید اقدامات احتیاطی بیشتری انجام دهید. به طور منظم به چشم پزشک مراجعه کنید و در صورت نیاز از عینک برای تقویت بینایی خود استفاده کنید.
ماندن در مسیرهای دوچرخه سواری که از جاده جدا هستند می‌تواند به شما کمک کند ایمن بمانید. انتخاب مناطق سنگفرش شده به جای مسیرهای خاکی نیز می‌تواند یک سواری آرام را تضمین کند.
سواری در روز از سواری در شب ایمن تر است. حتی اگر چراغ دوچرخه یا چراغ خطر داشته باشید باید از لباس روشن و کلاه ایمنی استفاده کنید.
8. به بدن خود سوخت برسانید
غذا، بخش جداناپذیری برای دوچرخه سواری سالمندان است. حتی اگر در جوانی می‌توانستید با معده خالی ورزش کنید، اکنون بدن شما نسبت به گذشته کمتر بخشنده است. اگر قبل از سواری چیزی نخورید، ممکن است احساس سرگیجه یا سبکی سر داشته باشید.
قبل از سوار شدن بر روی دوچرخه حتما کربوهیدرات مصرف کنید. حتی ممکن است بخواهید در صورت شروع احساس ضعف، تنقلات همراه خود بیاورید. داشتن یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند عملکرد دوچرخه سواری شما را با افزایش سن بهبود بخشد.
هیدراته ماندن نیز مهم است. یک بطری آب به دوچرخه خود بچسبانید یا یک کوله پشتی آبرسانی داشته باشید تا در حین دوچرخه سواری بدون به خطر انداختن تعادل، جرعه جرعه آب بنوشید.
9. استراحت را جدی بگیرید
زمانی که به اندازه کافی استراحت کنید، بدن شما عملکرد بهتری خواهد داشت. این بدان معنی است که شما باید مراقب باشید که خواب کافی و باکیفیت داشته باشید . اگر چند روز در هفته به سختی دوچرخه سواری می‌کنید، مطمئن شوید که چند روز به خوبی استراحت می‌کنید. فرسودگی می‌تواند عملکرد فیزیکی و ذهنی شما را تحت تاثیر قرار دهد و احتمال تصادف یا آسیب دیدگی شما را افزایش دهد.
چه به تازگی وارد ورزش دوچرخه سواری شده‌اید و چه سال‌ها است که در این فعالیت شرکت می‌کنید، تصور نکنید که فقط به دلیل بالا رفتن سن باید آن را متوقف کنید. در واقع، اگر معمولاً سوار دوچرخه نمی‌شوید، هیچ وقت برای شروع دیر نیست.
