رفع کمردرد ناشی از دوچرخه سواری + 6 روش تضمینی

چرا هنگام دوچرخه سواری کمردرد می‌گیریم و راه حل آن چیست؟

اگر تا به حال دیده‌اید که دوچرخه حرفه‌ای‌ از خط پایان عبور می‌کنند و به وضوح برای صاف کردن و کشش ستون فقرات خود به حالت عمودی عادی تلاش می‌کنند، می‌دانید که کمردرد ناشی از دوچرخه ‌سواری در همه رده‌ها رایج است. در واقع، یک نظرسنجی از بیش از 100 دوچرخه‌سوار حرفه‌ای در طول کمپ‌های آموزشی منتشر شده در سال 2010 نشان داد که کمردرد ناشی از دوچرخه سواری بیشترین (45 درصد) دردها را تشکیل می‌دهد. نظرسنجی‌ها از دوچرخه‌سواران تفریحی نشان می‌دهد که هر از گاهی با کمردرد مبارزه می‌کنند.

کمر درد در دوچرخه‌ سواران بسیار رایج است و می‌تواند از دلایل ریشه‌ای مختلف، از جمله تناسب اندام با دوچرخه ، سابقه تمرین، مشکلات سلامت شخصی، سبک سواری، و کارهایی که در طول زندگی روزانه خود و خارج از دوچرخه سواری انجام می‌دهید، ناشی شود. برای مبارزه و پیروزی در نبرد با کمردرد، باید در تمام این جبهه ها به آن بپردازید. اما چه کارهایی باید برای مقابله با این درد انجام داد؟

1. سایز مناسب دوچرخه

یکی از پزشکان مطرح ورزشی می‌گوید: «اولین جایی که باید به آن نگاه کنید اندازه دوچرخه‌تان است. من زمان زیادی را صرف آموزش بیمارانم در مورد اندازه دوچرخه می کنم چرا که هنگام خرید دوچرخه توجهی به سایز آن ندارند. اغلب اوقات، تنظیمات دوچرخه مشکل را حل می کند و از تکرار درد جلوگیری می کنند. به طور خاص، سوار شدن بر دوچرخه‌ای با کرپی بزرگتر، می‌تواند با وادار کردن شما به کشش بیش از حد باعث کمردرد شود. از مواردی که نشان دهنده سایز مناسب شما نیست، این است که بدنه دوچرخه بسیار بلند، زین بسیار عقب و فرمان بسیار پایین باشد.

بهترین راه حل: اگر می‌خواهید به گونه‌ای تنظیم کنید که به راحتی از حالت عمودی به میله‌های خود برسید و در حالت سواری، آرنج‌های شما کمی خم شوند. یک کرپی کوتاه تر و بلندتر را امتحان کنید. فاصله های زیر کرپی خود را پر کنید. عقب افتادگی زین خود را بررسی کنید (البته آن را تا آخر جلو نیاورید، این برای زانوهای شما مضر است). اگر زمان زیادی را بر روی زین می گذرانید یا مستعد کمردرد هستید، قطعاً یک تنظیم تناسب دوچرخه به صورت حرفه ای مناسب شماست.

2. نقاط مرکزی را تمرین دهید

بسیاری از افرادی که در طول تمرین می بینیم تنها به استقامت خود اهمیت می دهند و بیشتر بر روی پاهای خود کار می کنند. این یک مشکل بزرگ است که کمردرد ناشی از دوچرخه سواری را افزایش می دهد زیرا شما به عنوان یک دوچرخه سوار از عضلات مرکزی خود برای تولید نیرو و کنترل حرکت دوچرخه استفاده می کنید. زمانی که قلب شما نسبتاً ضعیف باشد، نسبت به افرادی که در ناحیه کمری خود شرایط بهتری دارند، زودتر دچار خستگی و درد می شوید.

شما باید به صورت ویژه بر روی “واحد داخلی” بدنتان تمرکز کنید. عضلاتی که به پایین ترین مهره کمر (معروف به L5) متصل می شوند، یعنی عضلات عرضی شکم (عمیق ترین عضلات شکم که به صورت افقی در اطراف قسمت میانی پیچیده می شوند) و مولتی فیدوس (عضلاتی که به صورت عمودی در امتداد ستون فقرات شما حرکت می کنند). این ماهیچه ها به عنوان یک لنگر برای تثبیت شما بر روی زین عمل می کنند.

در مطالعه ای که در سال 2015 در مجله توانبخشی کمر و اسکلتی عضلانی آمریکا منتشر شد، محققان قدرت این عضلات را در گروهی از دوچرخه سواران کوهستان با کمردرد و بدون کمردرد مقایسه کردند. سوارکارانی که درد داشتند، عضلات شکم عرضی و مولتی فیدوس ستون فقرات کمری، کمتر توسعه یافته بودند، بنابراین استقامت کمتری در ناحیه کمر داشتند.

بهترین راه حل: انجام تمریناتی که قسمت مرکزی بدنتان را هدف قرار دهند. 2 ست 15 تکراری را سه روز در هفته انجام دهید.

کرانچ معکوس رو به بالا

دراز بکشید و بازوها را به پهلو و پاها را از زمین جدا کنید و زانوها را خم کنید تا ساق پا موازی با زمین باشد. در حالی که باسن خود را از روی زمین بلند می کنید، دم و شکم خود را به سمت داخل بکشید. لگن و زانوهای خود را به سمت قفسه سینه حرکت دهید. مکث کنید، سپس بازدم کنید و به موقعیت شروع بازگردید.

حرکت bird dog (سگ پرنده)

روی دست ها و زانوهای خود بروید. پشت خود را صاف نگه دارید و سر و گردن خود را در راستای پشت خود نگه دارید. دست راست و پای چپ خود را به سمت بیرون دراز کنید، آنها را به سمت بالا بیاورید و در راستای پشت خود قرار دهید یا در صورت امکان کمی بالاتر از تنه خود بیاورید. مکث کنید، عضلات سرینی و پشت خود را برای حفظ تعادل فشار دهید. بازو و پای خود را به داخل و زیر خود بیاورید، با آرنج، زانوی خود را لمس کنید. به حالت اولیه برگردید و این کار را در سمت مخالف تکرار کنید. متناوب برای یک ست کامل در هر طرف.

بهتر است بخوانید: اهمیت سایزبندی دوچرخه!

3. لگن، عامل اصلی کمردرد

اغلب مقصر کمر شما نیست، بلکه لگن شماست. شما باید بتوانید روی زین دوچرخه کوهستان یا دوچرخه شهری خود با موقعیت مناسب لگن بنشینید یعنی یک شیب اندک به جلو. بنابراین باید ستون فقرات خود را خنثی نگهدارید و نه بیش از حد خمیده. بسیاری از دوچرخه ‌سواران دارای عدم تعادل ماهیچه‌ای قابل توجه و بی‌حرکتی عمومی در سراسر ناحیه باسن خود هستند و باسن بیرونی ضعیف و پسوآس سفت (عضله‌ای که پایین ستون فقرات را به استخوان ران می‌چسبد و به عنوان یک خم کننده لگن عمل می‌کند) دارند. همه‌ی این موارد می‌تواند در موقعیت نامناسب لگن و کمر جمع شود.

بهترین راه حل: به طور منظم تمام عضلات پایین تنه خود را بکشید تا کمردرد هنگام دوچرخه سواری کاهش یابد. همچنین، این حرکت ثبات لگن را سه روز در هفته به برنامه روزانه خود اضافه کنید تا تمام نقاط مناسب را تقویت و کشش دهید.

فایر هیدرانت با چرخش زانو بر روی دست

پشت خود را صاف کنید و سر و گردن را در راستای کمر خود نگه دارید. شکم خود را به سمت ستون چرخش دهید. زانوی چپ خود را به سمت سینه خود بکشید. باسن چپ را منقبض کرده و پا را به سمت بیرون باسن خود بلند کنید سپس به صورت دایره ای به عقب و اطراف بچرخانید. برای 5 تا 6 چرخش تکرار کنید. سپس جهت 5 تا 6 چرخش را معکوس کنید. پاها را عوض کنید.

4. عاقلانه و پله پله حرکت کنید

گاهی اوقات کمردرد فقط به دلیل انجام زود و باعجله کارهاست. در دوچرخه سواری هم این موضوع صدق می کند. باید سعی کنید در دوچرخه سواریتان عجله نکنید و به آرامی کار خود را پیش ببرید.

بهترین راه حل: کمی خود را مهار کنید و دوچرخه سواری خود را به روشی پیشرونده افزایش دهید و مسافت پیموده شده هفتگی خود را بیش از 20 تا 25 درصد افزایش دهید. این برای سواری طولانی هفتگی شما بسیار مهم است .

5. مرتباً موقعیت ها را تغییر دهید

طبق تعاریف، آسیب مزمنی مانند کمردرد، نتیجه استرس مکرر و تجمعی است که منجر به آسیب بافتی می شود. ثابت ماندن در یک وضعیت برای ساعت ها این خطر را افزایش می دهد.

بهترین راه حل: این یک راه آسان است. کمی به اطراف حرکت کنید. بر روی زین بایستید و چند ضربه پدال بزنید. روی صندلی خود کمی به جلو یا عقب حرکت کنید. چند بار در ساعت به بدن خود استراحت دهید.

شاید علاقه داشته باشید: مسیرهای دوچرخه سواری تهران!

6. حرکت بیشتر

بسیاری از افرادی که درد دارند، تمام روز می‌نشینند و بعد از آن بر روی دوچرخه‌شان می پرند و همان بی حرکتی و بدن غیرقابل انعطفشان را همراه خود می برند.

بهترین راه حل: کار که کار است و زمانی که باید پشت میز باشید یعنی به معنای واقعی باید پشت میز باشید، اما در صورت امکان، محیط خود را تغییر دهید تا بدنتان در طول روز بیشتر در حرکت باشد. درخواست وقت استراحتی بدهید که به شما امکان می دهد در طول روز به طور متناوب بین نشستن و ایستادن خود کمی ورزش و استراحت کنید. یک توپ ثابت را با صندلی اداری خود عوض کنید و از زمان ناهار و استراحت خود برای پیاده روی سریع استفاده کنید. همه این حرکات کوچک برای کمر شما سود بزرگی به همراه دارد.