اگر یک دوچرخه سوار، شناگر یا دونده هستید و قصد دارید تا توانایی های ورزشی خود را به چالش بکشید، ممکن است یکی از گزینه هایتان شرکت در مسابقات ورزش سه گانه یا ترای اتلون (Triathlon) و تمرین برای این مسابقات باشد.
میلیون ها نفر در مسابقات شنا، دوچرخه سواری و دویدن تحت عنوان ورزش سه گانه شرکت می کنند که راهی آسان تر و سریع تر برای رسیدن به سکوی شماره یک مسابقات نسبت به ورزش های بدنسازی است.
برای کمک به شما در راه یافتن به مسابقات سه گانه تصمیم گرفتیم تا در این مقاله نکات ورزشکاران و کارشناسان این سبک را بررسی کنیم و در اختیار شما قرار دهیم. به یاد داشتن این نکات برای شروع این ورزش اهمیت زیادی دارد و مسیر شما را کوتاه تر می کند.
مسافت کوتاه یا اسپرینت (Sprint Triathlon Distance)
برای اینکه بفهمید یه جنگجوی واقعی برای آزمایش استقامت و قدرتتان هستید یا فقط یک تازه کار رشته تناسب اندام که نیاز به هدف دارید، شرکت در بخش اسپرینت (Sprint Triathlon Distance) یک شروع عالی برای شماست.
این بخش نیاز به تغییرات زیادی در شیوه زندگی ندارد و سطح آن به گونه ایست که با شرکت در آن می توانید خودتان را محک بزنید و در یک حد خوب جلو بروید. یادگیری روش های سرعت دوچرخه سواری یک راه عالی برای ورود به دنیای ورزشی سه گانه است.
به طور متوسط، 750 متر (1/2 مایل) شنا، 20 کیلومتر (12.4 مایل) دوچرخه سواری و 5 کیلومتر (3.1 مایل) دویدن است. بسته به سطح آمادگی جسمانی، شرایط آب و هوای روز مسابقه، می توانید انتظار داشته باشید که این سه بخش را در حدود یک ساعت و نیم انجام دهید.
وقتی برای بخش سه گانه اسپرینت تمرین می کنید، اگر تازه کار هستید، می توانید حداقل سه تا چهار ماه تمرین کنید تا آماده مسابقات شوید. با این حال اگر ورزشکار سه گانه باتجربه‌ای هستید، برای آماده شدن در روز مسابقه تنها به چهار تا شش هفته زمان نیاز دارید.
از آنجایی که شرکت در بخش اسپرینت ترای اتلون یک انتخاب محبوب برای ورزشکاران تازه کار است و از آنجا که بخش شنای ورزش سه گانه شامل شنا در آب های آزاد است، حتماً مدتی از استخر خارج شده و حداقل برای چند بار شنا در آب های آزاد را تمرین کنید. شنا در یک استخر محافظت شده به طور تصاعدی با شنا کردن با صدها نفر دیگر در آب های آزاد تفاوت زیادی دارد.
سه گانه المپیک (Olympic Triathlon Distance)
پس از فتح سه گانه سرعت یا اسپرینت، زمان آن رسیده است که سه گانه المپیک را فتح کنید. سه گانه المپیک ورزش آسانی نیست. در واقع این ورزش یک انتخاب محبوب برای افرادی است که برای بهترین و قوی ترین می جنگند، به این معنی که در روز مسابقه با رقبای سرسخت ملاقات خواهید کرد.
وقتی در خط شروع صف می بندید باید برای شنا حدود 1.5 کیلومتر (۰٫۹۳ مایل)، دوچرخه سواری 40 کیلومتر (۲۴٫۸۵ مایل) و دویدن 10 کیلومتری (۶٫۲ مایل) آماده شوید. برای به پایان رساندن این بخش باید حدود سه تا چهار ساعت را در فضای باز به شنا، دوچرخه سواری و دویدن اختصاص دهید. اگر چه خیلی طولانی نیست اما در پایان استقامتتان آزمایش می شود، مهارت هایتان به چالش کشیده می شود و قدرت ذهنیتان تست می شود.
افراد تازه کار ممکن است به سه تا پنج ماه نیاز داشته باشند تا برای این بخش آماده شوند در حالی که ورزشکاران سه گانه باتجربه ممکن است تنها به 6 تا 12 هفته نیاز داشته باشند.
تا زمانی که در بخش المپیک مسابقه می دهید، شانس خوبی وجود دارد که بدانید نقاط قوت و نقاط ضعف شما چیست. به همین دلیل است که این زمان ایده آلی برای تشخیص این است که بدانید نقطه ضعف شما در کدام بخش است و کدام بخش را باید به نسبت ورزش های دیگر تمرین دهید.
مرد نیمه آهنین (Half Ironman Triathlon Distance)
بخش مرد نیمه آهنین آغازگر مسابقه نهایی یا مرد آهنین است. این بخش سه گانه (در مجموع 70.3 مایل یا 113 کیلومتر است و به همین دلیل است که مردم اغلب از آن به عنوان ورزش سه گانه 70.3 یاد می کنند) هم قدرت ذهنی و هم قدرت بدنی شما را آزمایش می کند.
شما تقریباً 1.9 کیلومتر (1.2 مایل)، دوچرخه سواری 90 کیلومتر (56 مایل) و 21.1 کیلومتر (13.1 مایل) شنا خواهید کرد.
وقتی به این سطح از رقابت رسیدید، می توانید انتظار داشته باشید که حدود پنج تا هفت ساعت طول می کشد تا این مسابقه به پایان برسد. بنابراین اگر این ورزش سه گانه در لیست برنامه های شما قرار دارد، مطمئن شوید که بر اساس مسافت و ساعت زمانی آن تمرین کرده اید. افراد مبتدی ممکن است به چهار تا شش ماه برای آماده شدن در این بخش نیاز داشته باشند در حالی که ورزشکاران سه گانه باتجربه ممکن است به حدود سه تا چهار ماه زمان نیاز داشته باشند.
در بخش های مرد نیمه آهنین و مرد آهنین، تغذیه اهمیت بیشتری به نسب بخش های قبلی دارد. بهتر است در این برنامه غذایی هیدراتاسیون یا آبرسانی را در کنار مواد مغذی اولویتتان قرار دهید زیرا برای مدت طولانی نیاز به تمرین دارید.
مرد آهنین (Full Ironman Triathlon Distance)
این بخش یک چالش و ورزش واقعیست. بخش مرد آهنین نه تنها از نظر ذهنی و جسمی چالش برانگیزترین شاهکار ورزش تناسب اندام انسان است (226 کیلومتر) بلکه یک راه و روش درست برای تعریف کردن ورزش صحیح است.
این بخش سه گانه به شنای 3.9 کیلومتری (2.4 مایلی)، دوچرخه سواری 180.2 کیلومتری (112 مایلی) و دوی 42.2 کیلومتری (26.2 مایلی) نیاز دارد. این یک ماراتن کامل برای پایان ورزش های سه گانه است! بسته به سطح آمادگی جسمانی و شرایط آب و هوای روز مسابقه، می توانید انتظار داشته باشید که این سه مرحله را در حدود 10 تا 17 ساعت به پایان برسانید اما بسته به قابلیت های شما ممکن است طولانی تر یا کوتاه تر باشد. افراد تازه کار ممکن است به شش تا نه ماه نیاز داشته باشند تا برای این بخش آماده شوند در حالی که ورزشکاران سه گانه باتجربه ممکن است به حدود چهار تا شش ماه نیاز داشته باشند.
