ورزش هوازی (Aerobic) و بی هوازی (Anaerobic) چیست؟
احتمالاً بارها واژه ورزش هوازی (Aerobic) را شنیده اید. از جلسات بدنسازی گرفته تا دوچرخه سواری های طولانی و حتی ورزش های گروهی در پارک! اما واژه بی هوازی (Anaerobic) را احتمالا به اندازه کافی نشنیده باشید. حتی اگر نام هر دو اصطلاح را هم شنیده باشید آیا باز هم می توانید بگویید که تفاوت ورزش هوازی با ورزش بی هوازی چیست؟
چه یک دوچرخه سوار باتجربه باشید که سال ها در حال رکاب زدن و کسب مدال های مسابقه‌ای هستید و یا تازه وارد ورزش دوچرخه سواری شده باشید، توجه به ورزش های هوازی و بی هوازی و اطمینان از اینکه هر دو نوع ورزش را انجام می دهید، اهمیت بسیار زیادی در استقامت و عملکرد شما دارد. با ما همراه باشید تا اطلاعات بیشتری از هر دو نوع ورزش کسب کنید، میزان ورزش هوازی در برابر بی هوازی را بدانید و یاد بگیرید که چگونه هر دو نوع ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
آنچه خواهید خواند:
تفاوت ورزش هوازی با بی هوازی چیست؟
اگرچه هر دو آن ها مفاهیم ساده ای به نظر می رسند اما آنچه در بدن شما در طول این دو نوع تمرین اتفاق می افتد به نوعی پیچیده و کاملا علمی است. با تعریف بسیار ساده تر ورزش هوازی به این معنی است که شما با شدتی ورزش می کنید که در آن اکسیژن بیشتری از آنچه مورد نیاز بدنتان هست را دریافت کنید. کلمه هوازی، به معنای تحت اللفظی خود، به ورزش با اکسیژن اشاره دارد. مانند رکاب زدن ها و گردش های طولانی با دوست دوچرخه سوارتان آن هم با سرعت متعادلی که مناسب شماست.
در طول تمرینات هوازی، بدن شما از اکسیژن برای ایجاد آدنوزین تری فسفات، که بیشتر با نام ATP شناخته می شود، استفاده می کند، مولکولی که سلول های شما برای انرژی از آن استفاده می کنند تا بتوانید تمرینات خود را انجام دهید.
از طرف دیگر، هنگامی که ورزش های بی هوازی انجام می دهید، اکسیژن کافی در بدن وجود ندارد تا سلول های شما بتوانند ATP برای انرژی تولید کنند. در عوض، آن ها باید قند را تجزیه کنند تا حرکت شما را تقویت کنند (و در این فرآیند لاکتات اضافی ایجاد کنند). به عنوان مثال فرآیند بی هوازی در حین دوی سرعت یا در هنگام وزنه برداری سنگین شروع می شود. شما نمی توانید شدت تمرینات بی هوازی را برای مدت طولانی حفظ کنید زیرا تجمع اسید لاکتیک منجر به کاهش سرعت و قدرت شما می شود.
مزایای ورزش هوازی (Aerobic)
ممکن است بدیهی به نظر برسد که تمرینات هوازی برای دوچرخه سواران بسیار مهم است چرا که این تمرینات اکثر تمرینات اصلی دوچرخه سواران را تشکیل می دهد. همه دوچرخه سواری های طولانی و آسان که در آن با دوست کناریتان صحبت هم می کنید در این دسته قرار می گیرند. همچنین سیستم هوازی چیزی است که 90 درصد قدرت شما را برای شرکت در مسابقات تامین می کند.
اما این همه ماجرا نیست. تمام این تمرینات هوازی به شما کمک می کند تا آستانه تحمل و قدرت خود را بالا ببرید. تمرینات هوازی به شما کمک می کنند حتی زمانی که خسته شدید و رمقی برای ادامه دادن ندارید، نیروی جدیدی به شما کمک کند. به عبارت دیگر استقامت شما را افزایش می دهد. هر چه یک ورزشکار تناسب اندام هوازی بیشتری داشته باشد، مدت زمان طولانی تری در مسابقه دوام می آورد و از گلیکوژن عضلانی به عنوان سوخت استفاده می کند .
مزایای ورزش بی هوازی (Anaerobic)
هر تمرینی که شامل افزایش ناگهانی سرعت باشد، مانند دوی سرعت یا جلسات تمرینی متناوب یا اینتروال که دوره های استراحت کوتاه دارند، بی هوازی است. اگر به سواری هایی با سرعت متعادل عادت کرده باشید و برنامه ای برای شرکت در مسابقات سرعتی نداشته باشید، ممکن است تصور کنید که نیازی به انجام هیچ گونه تمرین بی هوازی ندارید اما باید بدانید که از افزودن این تمرینات به برنامه خود مزایای زیادی به دست خواهید آورد.
در بسیاری از اوقات دوچرخه سواران می‌خواهند بیشترین سود را در هنگام تمرین به دست آورند و اغلب تنها به تمرین سیستم انرژی اصلی مورد نیاز برای مسابقه که آمادگی هوازی را افزایش می دهند، می پردازند. یک نقطه ضعف عمده که اکثر دوچرخه سواران با آن دست و پنجه نرم می کنند همین فرصت از دست رفته برای کار روی قدرت و بهبود کارایی است.
تمرینات بی هوازی توانایی بدن برای مقابله با تجمع اسید لاکتیک را بهبود می بخشد بنابراین مدت زمان طولانی تری در یک مسابقه طول می کشد تا اسید لاکتیک تشکیل شود و زمانی که تشکیل شد، بدن شما آن را بهتر پردازش می کند. این مزایا باعث می شود تا مدت زمانی که طول می کشد تا خسته شوید افزایش پیدا کند. همچنین با بهبود راندمان دوچرخه سواری، قدرت بیشتری به دست می آورید و در نتیجه هنگام دوچرخه سواری سریع تر برای بالا رفتن از تپه های سخت، تلاش کمتری می کنید.
تعادل بین ورزش هوازی و بی هوازی
صرف نظر از هدفی که دارید، چه بخواهید دور دنیا را رکاب بزنید یا فقط بخواهید چند کیلومتر را در زمان مشخصی بپیمایید، هم به تمرینات هوازی و هم به تمرینات بی هوازی احتیاج دارد. تمرینات هوازی پایه استقامت شما را بهبود می بخشند، بنابراین می توانید مدت زمان طولانی تری رکاب بزنید و تمرینات بی هوازی به شما کمک می کند تا بازدهی سواری خود را افزایش دهید.
اما یک قانون کلی وجود دارد که می گوید تمرینات بی هوازی را خیلی سریع به برنامه روزانه خود اضافه نکنید. بسیاری از دوچرخه سواران خیلی زود تمرینات بی هوازی را در تمرینات خود قرار می دهند زیرا ممکن است احساس کنند تمرینات هوازی تاثیر آنچنانی نمی گذارند. سیستم بی هوازی می تواند به سرعت نتیجه بخش باشد در حالی که سیستم هوازی سال ها طول می کشد تا به طور کامل توسعه پیدا کند.
ما توصیه می کنیم که تمرینات دوچرخه سواری هوازی خود را حفظ کنید. این تمرینات هوازی باید حداقل 80 درصد از برنامه تمرینی شما را تشکیل دهد. فقط 5 تا 10 درصد از کل تمرینات خود را به تمرینات بی هوازی اختصاص دهید. این بدان معناست که برای رسیدن به تناسب اندام کامل و رسیدن به اهداف خود، فقط یک یا دو هفته یک بار به یک تمرین سرعتی در برنامه روزانه خود نیاز دارید.
همچنین یک توصیه برای افراد تازه کار داریم و آن این است که شما باید بیشتر به تمرینات هوازی بپردازید تا پایه های خود را محکم و استوار کنید. یافتن تعادل بین این دو نوع تمرین به این معنی است که مطمئن شوید بدن شما می تواند با چالش هایی که با آن مواجه می شوید مقابله کند، چه هوازی برای استقامت و چه بی‌هوازی برای کارایی!
