راهنمای تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)
تمرینات تناوبی با شدت بالا یا High-Intensity Interval Training (به اختصار HIIT)، به عنوان یکی از برترین روش های تناسب اندام در جهان برای سال 2019 معرفی شد. این سبک تمرینی فوق العاده سخت و فوق العاده مؤثر، یک روش تازه نیست بلکه 13 سال است که در صدر فهرست تمرینات موثر در تناسب اندام قرار دارد.
چرا تمرینات تناوبی شدت بالا انقدر مورد توجه قرار گرفته اند؟ زیرا این تمرینات به معنای واقعی تاثیرگذار است، عمل می کند و سرعت بسیار بالایی دارد. چه مستقیماً از تخت خود بلند شوید و قصد ورزش داشته باشید، چه دوست داشته باشید در تابستان سواری های طولانی داشته باشید، یا حتی اگر برای امرار معاش با دوچرخه خود مسابقه می دهید، تمرینات HIIT برای سلامتی شما مفید است و باعث می شود که شما تندرست تر شوید و سرعت بالایی داشته باشید.
آنچه خواهید خواند:
تمرینات تناوبی با شدت بالا یا HIIT چیست؟
نام HIIT بسیار علمی به نظر می رسد اما معنای واقعاً ساده‌ای دارد. این تمرینات شامل دوره های کوتاه و سخت ورزش های قلبی به طول بین 10 ثانیه تا پنج دقیقه است که با دوره های بهبودی و استراحت کوتاه تقسیم می شوند.
شدت تمرینات به فواصل زمانی بستگی دارد اما نکته کلیدی این است تا آنجا که می توانید از نهایت قدرت خود استفاده کنید و تمام تلاش خود را بکنید. مثلا اگر تاباتاس (20 ثانیه تمرین و پس از آن 10 ثانیه ریکاوری) انجام می دهید، در این 20 ثانیه نهایت تلاش خود را بکنید.
اینکه چه مقدار ریکاوری بین فواصل تمرین انجام می دهید به اهداف شما بستگی دارد. فواصل کوتاه معمولاً به دوره های استراحت به همان اندازه کوتاه یا حتی کوتاه تر نیاز دارد تا بدن شما بتواند با حداکثر تلاش های مکرر سازگار شود. از آنجایی که ضربان قلب شما در طول دوره های ریکاوری بالا می ماند، سیستم هوازی شما نیز از مزایای تمرینی بهره مند می شود و بهبود پیدا می کنند. در موارد دیگر مانند دوی سرعت با شدت بالا قطعا باید تمام تمرینات با سرعت بالا انجام بشوند، بنابراین باید به بدن خود اجازه دهید به مدت چهار یا پنج دقیقه بین هر ست کاملا استراحت کند.
مزایای HIIT چیست؟
محققان دریافتند که تنها دو دقیقه تمرین اینتروال سرعت (چهار مسابقه با حداکثر توان 30 ثانیه ای و پس از آن 4 دقیقه و نیم ریکاوری در مجموع 20 دقیقه) عملکرد میتوکندری را بهبود می بخشد. زمانی که سلول های شما می توانند سوخت را به سرعت به انرژی تبدیل کنند، معیاری برای سلامتی خوب و عملکرد ورزشی عالیست. این مزایا در ورزش های معمولی 30 دقیقه است. به عبارت دیگر، گذراندن دو دقیقه تمرین واقعاً سخت می تواند همان مزایای تناسب اندام را به همراه داشته باشد که 30 دقیقه ورزش با سرعتی ثابت و متوسط انجام دهید.
بنابراین جای تعجب ندارد که آموزش HIIT برای سیستم قلبی عروقی بسیار مفید است. بسته به میزان تناسب اندام در زمان شروع، HIIT می تواند حداکثر VO2 (میزان اکسیژنی که می توانید استفاده کنید) را تا 46 درصد در 24 هفته افزایش دهد. پس از هشت هفته تمرین، حجم ضربه قلبی (میزان خونی که قلب شما در هر ضربان خارج می کند) را 10 درصد افزایش دهید و ضربان قلب در حالت استراحت را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.
تمرینات تناوبی شدت بالا بدن شما را به کوره چربی سوز تبدیل می کند. همچنین تولید هورمون های رشد بدن شما را افزایش می دهد که به شما کمک می کند تا ساعت ها حجم ماهیچه هایتان را حفظ کرده و چربی بسوزانید و مقاومت انسولین را برای کنترل بهتر قند خون کاهش دهید.
HIIT برای ذهن شما نیز مفید است. تحقیقات نشان می دهد که تمرینات با شدت بالا عملکرد شناختی را بهبود می بخشد و سطح فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) را بیش از ورزش معمولی افزایش می دهد. BDNF برای یادگیری، حافظه و تنظیم خلق و خو ضروری است و مغز شما از آن برای تعمیر و نگهداری سلول های مغزی استفاده می کند.
بهترین بخش این است که تمام این مزایا را در مقایسه با ورزش های معمولی در زمان کمتر و با سرعت بیشتری در اختیارتان قرار می دهد.
تمرینات تناوبی با شدت بالا یا HIIT چه تاثیری روی ما دارد؟
پروفسور و مربی فیزیولوژی ورزشی، پل لاورسن، دکترا، مربی استقامتی، نویسنده علم و کاربرد تمرینات شدت بالا می گوید حتی اگر از قبل تناسب اندام داشته باشید، باز هم می توانید از مزایای بسیار زیاد تمرینات تناوبی شدت بالا بهره ببرید.
برای دوچرخه سوارانی که دوست دارند با دوچرخه کورسی خود مسافت های زیاد را رکاب بزنند، HIIT می تواند بخشی از استراتژی ساخت پایگاه هوشمند (smart base-building) باشد. ورزش های طولانی تر و با شدت کمتر، تعداد میتوکندری ها را در سلول های شما افزایش می دهد، به همین دلیل است که افراد تمرینات استقامتی طولانی مدت و ثابت را انجام می دهند اما تمرین با شدت باعث می شود میتوکندری ها قوی تر شوند. ورزش با شدت بالا که به طور منظم انجام می شود می تواند تولید میتوکندری را نیز تحریک کند.
وقتی دوچرخه سوارانی که به خوبی آموزش دیده‌اند، دو جلسه در هفته به مدت سه تا شش هفته تمرینات تناوبی با شدت بالا را انجام می دهند، حداکثر VO2، حداکثر توان هوازی و عملکرد استقامتی آنها 2 تا 4 درصد بهبود پیدا می کند. به علاوه، تحقیقات اخیر نشان می دهد که انجام تمرینات HIIT در شب، خواب شما را خراب نمی کند و حتی می تواند باعث بهبود عملکرد خواب شود.
چگونه تمرینات تناوبی با شدت بالا را انجام دهیم؟
در تمرینات HIIT سه بخش اصلی برای انتخاب وجود دارد:
- فواصل طولانی مانند فواصل VO2 که از یک تا چهار دقیقه متغیر است.
- فواصل کوتاه با عملکرد 120 درصدی که می تواند از 10 تا 60 ثانیه با دوره های استراحت مساوی طول بکشد.
- فواصل دوی سرعت که در آن همه تمرینات انجام می شود و می تواند بسیار کوتاه (سه تا شش ثانیه) یا طولانی تر (20 تا 30 ثانیه) باشد.
شما می توانید هربار یکی از این 3 بخش تمرینی را انتخاب کنید یا بخشی را انتخاب کنید که نقطه ضعف شما را پوشش بدهد. اگر در فواصل طولانی نقطه ضعف دارید، فواصل تمرینی HIIT طولانی تر را انجام دهید. اگر نقطه ضعفتان در فواصل کوتاه زمانی است و در زمان کوتاه نمی توانید از حداکثر قدرت خود استفاده کنید، پس دوی سرعت مناسب شماست.
برای استفاده از مزایای استقامتی، مدت زمان فاصله بین 30 ثانیه تا پنج دقیقه با شدت بسیار سخت، سیستم هوازی شما را کامل پوشش می دهد و در عین حال از فیبرهای اسپرینت سریع انقباض نیز استفاده می کند که باعث می شود تارهای نیروزای شما در طول زمان در برابر خستگی مقاوم تر شوند.
هر چند وقت یکبار باید HIIT انجام دهیم؟
تمرینات تناوبی با شدت بالا یا HIIT مانند دارو است و دوز مناسب باعث رخ دادن معجزه می شود. تمرین بیش از حد می تواند اثرات بدی داشته باشد. اگر در آخر هفته ها مسابقه نمی دهید یا در رویدادهای بزرگ شرکت نمی کنید، می توانید حداکثر سه تمرین HIIT در هفته انجام دهید تا تناسب اندام خود را حفظ کنید تا زمانی که اجازه ریکاوری کافی را داشته باشید. در حالت ایده‌آل یک یا دو روز فعالیت آسان بین جلسات می تواند تاثیر این تمرینات را افزایش دهد.
اگر به طور مدام و مسافت های بسیار زیادی را با دوچرخه تاشو در مسیرهای داخل شهری یا با دوچرخه کوهستانتان رکاب می زنید و یا فشار زیادی در سواری های آخر هفته به خود وارد می کنید، می‌توانید تمرینات HIIT خود را فقط یک یا دو بار در هفته تنظیم کنید تا برای مسابقات یا رویدادها آماده بمانید.
