سالم ترین آجیل ها برای مصرف دوچرخه سواران!

وقتی که از آجیل ها صحبت می کنیم، تقریبا همه ی انواع آن را در نظر می گیریم. از آجیل و شور و بو داده بگیرید تا خام آن ها! حتی خودتان هم می توانید آجیل های خام را خریداری کنید و آن ها را تفت دهید و کمی هم ادویه اضافه کنید تا طعم متفاوتی داشته باشند. اما مشکلی که همیشه برای ورزشکاران از جمله دوچرخه سواران وجود دارد این است که نمی دانند باید چه مقدار آجیل مصرف کنند و حتی از این موضوع مهم تر اینکه کدام یک از انواع آجیل سالم ترند. در ادامه بررسی هایی را که متخصصان و کارشناسان ارائه داده‌‌‌اند را با شما در میان می گذاریم تا فعالیت دوچرخه سواری خود را بهبود ببخشید.

آیا آجیل ها سالم هستند؟

آجیل ها مانند بادام درختی، بادام هندی، پسته، گردو و بادام زمینی (که از نظر فنی حبوبات به حساب می آیند)، در واقع تنقلات کوچک اما قدرتمندی هستند. آجیل ها منابع خوبی از چربی های سالم و پروتئین های گیاهی برای قلب هستند. آجیل ها همچنین به معنای واقعی سیرتان می کنند و نیازی نیست برای اینکه سیر شوید مقدار زیادی از آن ها را میل کنید.

در حالی که آجیل کالری و چربی بالایی دارد، فقط یک وعده (یک اونس) می تواند گرسنگی شما را برطرف کند. همه ما می دانیم که وقتی یک ظرف آجیل رو به رویمان قرار می گیرد باید حتما تا انتهای آن را میل کنیم و بعد کنار بکشیم، پس باید بدانید که نباید در خوردن آن زیاده روی کنید. چربی‌های سالم هنوز کالری زیادی دارند بنابراین آجیل‌ ها می‌توانند بمب کالری باشند. پس بهترین راه حل این است که سعی کنید بیشتر از یک مشت مصرف نکنید. مقداری که باید مصرف کنید در هر وعده بسته به مقدار کالری آن ها متفاوت است. به عنوان مثال، یک اونس از گردو تقریبا 7 عدد می شود زیرا چربی بالایی دارند (185 کالری، 18 گرم چربی) اما همین مقدار چربی را می توانید در 49 عدد بسته دریافت کنید.

آیا خوردن آجیل برای سلامتی فوایدی دارد؟

در واقع، فواید آجیل برای سلامتی بسیار زیاد است و مطالعاتی وجود دارد که نشان داده است خوردن آجیل با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط است. به عنوان مثال، گردو که سرشار از امگا 3 است، با افزایش عملکرد شناختی، به ویژه در افراد مبتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است. بر اساس یک مطالعه منتشر شده در Nutrients، مصرف گردو همچنین با کاهش افسردگی مرتبط است .

از سوی دیگر، بادام در مقایسه با سایر آجیل‌ ها دارای ویتامین E بیشتری است و مقداری کلسیم دارد بنابراین می‌تواند برای پوست شما بهتر باشد. و اسپند منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند که برای مبارزه با التهاب ناشی از تمرینات استقامتی مانند دوچرخه سواری مهم هستند.

پس سالم ترین آجیل ها کدامند؟

تنوع بسیار زیادی که در بین انواع آجیل وجود دارد، تصمیم گیری برای بهترین و سالم ترین گزینه را بسیار سخت کرده است. این انتخاب بستگی به این دارد که شما به دنبال چه چیزی هستید. اگر به دنبال فواید خاصی نیستید، بهتر است که ترکیبی از همه ی آن ها را امتحان کنید.

آجیل همچنین منبع خوبی از پروتئین گیاهی است و آجیل را به یک میان وعده مورد علاقه بعد از تمرین تبدیل می کند. یک وعده کره بادام زمینی 7 گرم پروتئین دارد و از آنجایی که مقدار توصیه شده بعد از تمرین 15 گرم است، چهار قاشق غذاخوری روی نان تست یا یک سیب تکه‌ شده، گزینه‌ های خوبی برای میان وعده هستند. داشتن این مقدار چربی بعد از تمرین، اگرچه لزوما برای ریکاوری فوری بدن شما ضروری نیست اما می‌تواند به شما کمک کند تا بعداً میان وعده ‌های کم اهمیت و دلخواهتان را بخورید.

اما فواید آجیل ‌ها تنها زمانی کاهش پیدا می کند که آن ها را با شکر یا نمک آغشته کنید. ما به طور کلی توصیه می‌کنیم که از آجیل های بدون نمک استفاده کنید. اگر نمک دوست دارید یا به مقدار کمی سدیم اضافی نیاز دارید (برای مثال بعد از دوچرخه سواری های طولانی که عرقتان را در می‌آورد مانند دوچرخه سواری با دوچرخه کوهستان یا دوچرخه های کورسی)، مقداری نمک دریایی را به آن ها اضافه کنید.

آجیل های نمکی دارای نمک بیشتری نسبت به مقدار مورد نیاز مصرفی شما هستند، به خصوص برای یک میان وعده ساده! به طور کلی لازم نیست که آنقدر نگران مصرف سدیم خود باشید مگر اینکه مصرفتان بالا باشد. برخی از تولیدی ها آجیل های کم نمک را عرضه می کنند که تقریبا دارای نیمی از سدیم موجود در آجیل های نمکی است.

مانند افزودن نمک، می‌توانید با اضافه کردن یک قاشق غذاخوری دارچین و یک قاشق غذاخوری شربت افرا به یک فنجان آجیل تفت داده شده، میان ‌وعده آجیلی شیرین خود را درست کنید. آجیل ها مانند غلات هستند. غلات کامل بدون شکر افزودنی یک غذای مناسب با فیبر و پروتئین است اما به محض اینکه شکر به آن اضافه کنید، انگار در حال خوردن آب نبات هستید.

آجیل های خام در مقابل بو داده چی؟ این دو از نظر تغذیه ای تفاوت آنچنانی ندارند اما اگر می خواهید آن ها را با شیر مخلوط کنید یا از آن ها کره بگیرید بهتر است سراغ انواع خام آن ها بروید.

نکته آخر در مورد سالم ترین آجیل

یک وعده غذایی مناسب از آجیل یک میان وعده سالم است که می تواند مواد مغذی شما را تامین کند و احساس سیری به شما بدهد. آجیل های مختلف فواید سلامتی متفاوتی دارند اما سالم ترین آجیل ها انواع بدون نمک و بدون قند هستند. آجیل به لطف محتوای پروتئین بالا که می تواند به شروع سریع روند ترمیم و ریکاوری عضلات کمک کند، یک میان وعده عالی بعد از تمرین است.