اهمیت ویتامین دی (D) برای دوچرخه سواران + بهترین منابع غذایی

تقریبا در اواسط تابستان هستیم و فصل دوچرخه سواری در اوج به سر می برد. اگرچه خورشید را بیشتر از هر زمان دیگری مشاهده می کنیم اما بسیاری از ورزشکاران به اندازه کافی «ویتامین آفتاب یا ویتامین دی» برای بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب دیدگی، دریافت نمی کنند. ویتامین D، یک ریزمغذی ضروری و مسئول بسیاری از فرآیندهای سلامتی از جمله استخوان سازی، حمایت از سلامت عضلات و تقویت سیستم ایمنی است. به همین دلیل باید مطمئن شوید که به اندازه کافی ویتامین D دریافت می کنید. کمبود ویتامین D در بین اکثر مردم بسیار شایع است و مشاهدات متعددی وجود دارد. کمبود ویتامین دی (D) برای دوچرخه سواران هم به همان اندازه است.

زندگی و کار در داخل خانه، قرار گرفتن در معرض نور خورشید را محدود می کند. کرم ‌های ضدآفتاب، لباس‌ های پوشیده و تمرین در بیرون از منزل در اوایل صبح یا عصر نیز می ‌توانند قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش را کاهش دهند و احتمال کمبود ویتامین D را بیشتر کنند. دوچرخه سواران به دلیل سطح فعالیت بالای خود، بیشتر مستعد کمبود ویتامین D هستند.

 

ویتامین دی (D) چیست؟

ویتامین دی (D) یک ویتامین محلول در چربی است که ما از طریق غذا آن را به دست می ‌آوریم، ولی آن را در پوست خود، زمانی که در معرض اشعه ماوراء بنفش خورشید قرار می‌گیریم، سنتز می کنیم.

انجمن غدد درون ریز ویتامین دی را به عنوان یک پروهورمون تعریف می کند. پروهورمون ماده ای است که بدن آن را به هورمون تبدیل می کند و به‌ خاطر عملکردهای هورمون ‌مانندی که دارد آن را یک پروهورمون در نظر می گیرند زیرا گیرنده‌های ویتامین D در بسیاری از نواحی بدن یافت می‌ شوند و به ویتامین D اجازه می ‌دهند تا اثرات گسترده‌ای در استخوان و ماهیچه، سیستم ایمنی و حتی متابولیسم گلوکز داشته باشد.

 

 

ویتامین D چه نقشی در بدن دارد؟

یکی از مهم ترین و شناخته شده ترین عملکردهای ویتامین D بهبود و پیشگیری از آسیب استخوان است. ویتامین D به بدن کمک می کند تا کلسیم و فسفر را جذب کند و استخوان های قوی تری بسازد. توده استخوانی سالم برای جلوگیری از آسیب، به ویژه در دوچرخه سواران، یک امر حیاتی است.

اگرچه ویتامین D ممکن است هیچ بیماری را درمان نکند، اما برای پیشگیری و بهبود عملکرد سیستم ایمنی و تنظیم پاسخ التهابی مهم است، بنابراین میزان کافی ویتامین D باعث می‌ شود کمتر مستعد ابتلا به هر بیماری‌ای از سرماخوردگی گرفته تا کرونا باشید. یک متاآنالیز منتشر شده در Medicine در سال 2019 که بر روی بیش از 20000 نفر انجام شده بود، ارتباط بین کمبود ویتامین D و افزایش خطر ابتلا به ذات الریه اکتسابی را نشان داد.

مطالعات صورت گرفته ارتباط مستقیمی بین بهبودی افراد از بیماری کرونا و ویتامین D را کشف کرده است. به عنوان مثال، یک مطالعه که در سال 2022 منتشر شد نشان داد افرادی که از کمبود ویتامین D رنج می برند احتمال ابتلایشان به کرونای شدید ۱۴ برابر بیشتر است. همچنین، یک متاآنالیز منتشر شده در Epidemiology Health نشان داد افرادی که سطح ویتامین D پایینی دارند، تقریبا دو برابر بیشتر در معرض ابتلا به کرونا هستند.

 

فواید ویتامین D برای سلامتی

به دلیل نقش حیاتی ویتامین D در حفظ سلامتی دوچرخه سواران و افراد عادی، دریافت میزان کافی از آن فواید متعددی برای سلامتی و عملکردتان دارد. گیرنده های ویتامین D یا نقاطی از بدن شما که ویتامین D را می پذیرد، تقریباً در تمام سلول های بدن یافت می شود. بنابراین نقش کلیدی در بسیاری از عملکردهای بدن دارد.

 

 

سلامت استخوان ها را بهبود می بخشد

بدن ما از ویتامین D برای ساختن استخوان استفاده می کند. سطوح کافی ویتامین D می تواند از پوکی استخوان و استئوپنی (کاهش توده و تراکم استخوان که خطر شکستگی استخوان را افزایش می دهد) که دو مورد از رایج ترین اثرات شناخته شده کمبود ویتامین هستند، جلوگیری کند. مقدار ناکافی کلسیم و کمبود ویتامین D می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را در زنان یائسه به ویژه در سنین 45 تا 70 سال افزایش دهد.

 

توده بدون چربی بدن

علاوه بر سلامت استخوان، ویتامین D به افزایش توده بدون چربی بدن (وزن کل بدن بدون چربی) کمک کند. مطالعه‌ای که در سال 2019 منتشر شد، نشان داد افرادی که در طول یک سال مکمل ویتامین D مصرف کرده‌اند، به طور قابل ‌توجهی توده بدون چربی بدن و درصد چربی بدنشان بهبود پیدا کرده است. مطالعه‌ دیگری هم در سال 2021 منتشر شد و نشان داد ورزشکارانی که مکمل ‌های ویتامین D مصرف می‌ کردند و به خاطر کرونا قادر به ورزش کردن نبودند در مقایسه با ورزشکارانی که مکمل مصرف نمی ‌کردند و همچنین ورزش هم نمی ‌کردند، به طور قابل‌ توجهی افزایش وزن کمتری داشتند.

 

 

عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد

کمبود ویتامین دی باعث کاهش عملکرد ورزشی دوچرخه سواران می شود. برای اکثر افراد مبتلا به کمبود ویتامین D، خستگی، کمبود انرژی و عدم استقامت، از شایع ترین علائم است. ویتامین D می‌تواند بر عملکرد فیزیکی و آسیب‌ های عضلانی ورزشکاران تأثیر بگذارد. ویتامین D ممکن است به طور بالقوه بر سنتز پروتئین عضلانی، کنترل عصبی-عضلانی و فیبرهای عضلانی نوع 2 تاثیر بگذارد که دو مورد آخر نقش مهمی در نیرو و انقباض سریع عضلات دارند.

ویتامین D برای تمرینات هوازی و بی‌ هوازی ضروری است، زیرا در بهبود مسیر انتقال انرژی نقش بسزایی دارد. برای این منظور، ورزشکارانی که کمبود ویتامین D دارند ممکن است عملکردی کمتر از حد مطلوب داشته باشند.

 

چه مقدار ویتامین D نیاز دارم؟

میزان ویتامین D مورد نیاز یک فرد به چند عامل بستگی دارد. این مقدار به میزان قرار گرفتن در معرض نور خورشید، مصرف غذای طبیعی یا منابع ویتامین D، سرعت جذب ویتامین و سرعت کاهش سطح ویتامین D شما بستگی دارد.

به صورت عمومی و به عنوان یک دستورالعمل کلی، مؤسسه ملی بهداشت جهانی این مقدار را برای مردان و زنان 14 تا 70 سال از جمله افراد باردار و شیرده، 600 IU توصیه می کند.  برای افراد بالای 70 سال این مقدار به 800 IU افزایش می یابد) برای بیمارانی که در حفظ ویتامین D خود مشکل دارند، 1000 تا 3000 IU در روز پیشنهاد می شود.)

بیشتر مکمل هایی که پیدا می کنید شامل ویتامین D3 هستند. به این دلیل که طبق گفته موسسه بهداشت جهانی، ویتامین D2 و ویتامین D3 هر دو سطح سرمی را افزایش می‌دهند اما بیشتر شواهد نشان می‌ دهند که ویتامین D3 سطح سرمی را به میزان بیشتری افزایش می‌ دهد و این سطوح را برای مدت طولانی ‌تری نسبت به ویتامین D2 حفظ می‌کند.

 

چه عوامل دیگری بر سطح ویتامین D تأثیر می گذارد؟

میزان ویتامین دی در رژیم غذایی دوچرخه سواران و میزان قرار گرفتن در معرض نور خورشید تنها دو عاملی هستند که بر سطح ویتامین D شما تأثیر می گذارند. رنگ پوست شما نقش مهمی در توانایی بدن شما برای جذب طبیعی ویتامین D دارد.

معمولاً به افرادی که رنگ پوست روشن‌تری دارند توصیه می‌شود برای جلوگیری از آفتاب سوختگی از ضد آفتاب استفاده کنند. این کار توانایی بدن در جذب اشعه های خورشید را کاهش می دهد. به افرادی که رنگ پوست تیره تر دارند نیز توصیه می شود از کرم ضد آفتاب استفاده کنند اما ملانین موجود در پوست تیره به عنوان یک مسدود کننده طبیعی نور خورشید عمل می کند. پوست تیره مسدود کننده ذاتی اشعه ماوراء است، بنابراین جذب ویتامین D از خورشید و حفظ سطح کافی ویتامین D برای افرادی که پوست تیره دارند سخت تر است.

تحقیقات نشان می دهد که نژاد عامل مهمی برای کمبود ویتامین D است، به طوری که بزرگسالان آمریکایی آفریقایی تبار بیشترین کمبود را دارند.

 

 

بهترین منابع غذایی ویتامین D کدامند؟

طبق گفته سازمان بهداشت جهانی، غذاهای کمی به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند به همین دلیل است که مکمل ها و قرار گرفتن روزانه در معرض نور خورشید برای افزایش و حفظ سطح مطلوب ویتامین D ضروری است.  با این حال، چند ماده مغذی وجود دارد که به دریافت ویتامین D شما کمک می کند.

ماهی قزل آلا (570 IU در هر 3 اونس)

ماهی تن (70 IU در هر 3 اونس)

روغن کبد ماهی (1360 IU در هر قاشق غذاخوری)

شیر لبنی (120 IU در هر فنجان)

شیر بادام (100 IU در هر فنجان)

شیر کتان (100 IU در هر فنجان)

غلات (80 IU در هر وعده)

 

نتیجه گیری نهایی در مورد مصرف ویتامین D

ویتامین دی برای دوچرخه سواران و عملکرد بدنشان حیاتی است. مانند هرچیز دیگری، مقدار زیاد به معنای بهتر نیست. از آنجایی که ویتامین D برای بسیاری از عملکردهای بدن ضروری است اما مصرف بیش از حد آن باعث ایجاد مسمومیت با ویتامین D خواهد شد. تنها راه تعیین سطح ویتامین D از طریق آزمایش خون است که بهتر است با مشورت پزشک انجام شود.

صرف نظر از هر چیزی، شناسایی وضعیت فعلی سطح ویتامین D بدنتان اهمیت بسیار زیادی دارد. بر اساس آزمایش باید ببینید که آیا به اندازه کافی ویتامین دی دارید یا با کمبود آن مواجه هستید و پس از آن با یک متخصص تغذیه در مورد راه هایی برای حفظ یا افزایش سطح ویتامین D بدنتان مشورت کنید. توصیه ما برای دوچرخه سواران این است که فرقی ندارد در شهر با دوچرخه شهری رکاب می زنید یا یک دوچرخه سواری حرفه ای کوهستان هستید که هر روز دوچرخه سواری می کند، باید سعی کنید همیشه حواستان به میزان ویتامین دی در بدنتان باشد و تا حد امکان سطح ویتامین دی بدنتان را کنترل کنید.