روزانه چند قدم باید پیاده روی کنیم؟ آیا 10000 قدم عدد درستی است؟

احتمالاً این حرف که 10000 قدم در روز می تواند سلامتی شما را تضمین کند، شنیده اید اما تحقیقات جدیدی که منتشر شده است می گوید که در واقع لازم نیست هر روز این مقدار قدم را بردارید تا همیشه سالم و سلامت باشید.

در واقع تنها 4400 قدم پیاده روی در روز می تواند خطر مرگ زودهنگام را در اثر بیماری هایی مانند بیماری قلبی و سرطان کاهش دهد. البته که هرچه گام های بیشتری بردارید برایتان بهتر است اما تا حدی نتایج این مطالعه هیچ مزیت دیگری برای ثبت بیش از 7500 قدم در روز پیدا نکرد.

اگر هر روز 10000 گام را به عنوان ماموریت روزانه خود انجام می دهید، خب باید بگوییم که تنها نیستید. برای سال ها همه ی ما در مورد فوایدی که برداشتن روزانه ده هزار قدم برای ما دارد شنیده ایم. حفظ وزن سالم، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و فشار خون بالا تنها نمونه های کمی از لیست بلندبالای فواید این کار بود.

آیا باید هر روز 10000 قدم برداریم تا سالم بمانیم؟

با این حال تحقیقات جدید نشان می دهد که برای بهره مندی از این فواید، لزوماً لازم نیست آنقدر در روز پیاده روی کنید. در واقع تعداد قدم های کمتر هم، همان مزایای سلامتی را به همراه دارد.

این مطالعه که در JAMA Internal Medicine منتشر شد، شامل حدود 18000 زن که به طور میانگین 72 سال سن داشتند، بود و از آنها خواسته شد تا در تمام ساعات روزانه بیداری به مدت هفت روز از یک ردیاب تناسب اندام استفاده کنند. محققان حدود چهار سال شرکت کنندگان را تحت نظر داشتند.

اما یافته های این تحقیقات چه بود؟ کسانی که در طول هفته ای که از ردیاب استفاده می کردند به طور متوسط ​​2700 قدم در روز راه می رفتند، بیشترین خطر مرگ را داشتند و حدود 275 زن در چهار سال بعد جان خود را از دست دادند. خطر مرگ در افرادی که به طور متوسط ​​4400 قدم در روز راه می رفتند 41 درصد کمتر بود.

از آنجا که هر چه زنان قدم های بیشتری برمی داشتند، طول عمرشان بیشتر می شد اما با این حال پیاده روی روزانه بیش از 7500 قدم در روز هیچ مزیت اضافی نداشت. علاوه بر این، سرعت یا آهسته راه رفتن هر زن نیز اهمیتی نداشت.

اگر بیشتر از 10000 قدم برداریم، سالم تر می مانیم؟

تحقیقات منتشر شده دیگری در مجله چاقی وجود دارد. این تحقیقات آزمایشی را با 120 دانشجوی سال اول دانشگاه بریگهام یانگ (BYU) انجام داد که در شش ماه اول تحصیل خود روزانه 10000، 12500 یا 15000 قدم به مدت شش روز در هفته راه می رفتند. دانش آموزان با استفاده از گام شمار قدم های خود را ردیابی کردند.

هدف این مطالعه ارزیابی این بود که آیا انجام بیش از 10000 قدم می تواند میزان افزایش وزن و چربی را که برای دانش آموزان سال اول رایج است، به ویژه در چند ماه اول مدرسه به حداقل برساند. نتیجه این بود که تاثیر انچنانی نداشت و میانگین افزایش وزن برای دانش آموزان 1.5 کیلوگرم بود.

دوچرخه سواری یا دویدن؟ کدام بهتر است؟

دلیل این که چرا سطوح بالاتر فعالیت باعث عملکرد بهتر نمی شود، بخشی از این مطالعه نبود اما اینکه این نتایج همیشه ثابت هستند در آزمایشات دیگر هم اثبات شده است. فعالیت بدنی عموماً باعث کمی کاهش وزن می شود. با این حال فقط به این دلیل که بسیاری از شرکت کنندگان وزن اضافه کردند به این معنی نیست که آنها از مزایای فعالیت بیشتر بهره نمی برند. کسانی که توانستند به 15000 قدم در روز برسند، حداقل یک ساعت بیشتر از زمان فعالیت معمول در طول روز فعالیت داشتند.

انجام بیش از 10000 قدم در روز، زمان کم تحرکی را کاهش می دهد و فعالیت متوسط ​​را افزایش می دهد که ممکن است مزایایی فراتر از کاهش وزن داشته باشد. حفظ این سطح از فعالیت مزایای عاطفی و سلامتی زیادی دارد .تحقیقات قبلی این فرض را تایید می کند.

همانطور که در بالا گفتیم تحقیقاتی که در سال 2019 در JAMA Internal Medicine بر روی زنان مسن انجام شد نشان داد که تنها 4400 قدم در روز با نرخ مرگ و میر کمتری در مقایسه با افرادی که بیشتر کم تحرک بودند مرتبط است و هر چه تعداد قدم ها بیشتر باشد، میزان مرگ و میر قبل از رسیدن به تعداد گام های 7500 کاهش می یابد.

تحقیقات دیگری در سال 2010 در Current Opinion in Cardiology انجام شد که نشان داد که بین راه رفتن و سلامت قلب و عروق بهتر برای افراد در هر سنی، چه سالم و چه با بیماری قلبی، ارتباط ثابتی وجود دارد .

در مورد اینکه چقدر باید سریع راه بروید تا این فواید سلامتی را ببینید باید بگوییم که یک مطالعه در سال 2019 در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا نشان داد که راه رفتن با 100 قدم یا بیشتر در دقیقه به عنوان فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​محسوب می شود، در حالی که 130 قدم یا بیشتر در دقیقه به عنوان فعالیت بدنی شدید محسوب می شود و طبق دستورالعمل فعلی فعالیت بدنی جهانی، بزرگسالان باید 150 تا 300 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​یا 75 تا 150 دقیقه ورزش با شدت شدید در هفته را انجام دهند. به طور کلی، اگر به دنبال کاهش یا توقف افزایش وزن هستید، افزایش گام هایتان به تنهایی ممکن است کمک زیادی به شما نکند.

6 تاثیر دوچرخه سواری روزانه در زندگی

نکته پایانی

در روزهایی که نمی توانید دوچرخه سواری یا پیاده روی کنید و یا تمایلی به آن ها ندارید، پیاده روی در زمان بعد از ناهار یا کار، راهی آسان برای تقویت آمادگی جسمانی و کاهش خطر مرگ زودرس است. اما بهتر است در روزهایی که می توانید سوار دوچرخه خود شوید و اگر وقت ندارید، یک پیاده روی 20 تا 30 دقیقه ای را به برنامه خود اضافه کنید.