در جامعه ورزش های استقامتی، اسپیرولینا به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی اش به یک مکمل مد روز برای میان وعده های بعد از تمرین تبدیل شده است. جلبک سبز-آبی یا اسپیرولینا مدت ها قبل از اینکه به دلیل مزایای سلامتی و تغذیه ای که دارد به یک ابر غذا تبدیل شود، یک ماده اولیه رایج در صنعت غذای سالم بود.
در این مقاله قرار است به این بپردازیم که اسپیرولینا چیست و ببینیم آیا شواهد کافی وجود دارد که نشان دهد این ماده غذایی حاوی مواد بسیار مفید برای ورزشکاران است یا خیر!
فواید اسپیرولینا چیست؟
اسپیرولینا یک سیانوباکتری است که از جلبک سبز-آبی به دست می آید و سپس خشک می شود تا به شکل قرص یا پودر استفاده شود (گاهی اوقات اسپیرولینا با پودر پروتئین گیاهی در مقادیر کم ترکیب می شود).
شرکت های تولیدی مکمل های اسپیرولینا ادعا می کنند که این ماده سرشار از پروتئین و ریز مغذی ها مانند پتاسیم، کلسیم، منیزیم و دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی است اما برای بهره مندی از فواید مواد مغذی، باید بسیار بیشتر از مقدار مورد استفاده در تحقیقات مصرف کنید.
1 قاشق غذاخوری (یا 7 گرم) اسپیرولینا تقریباً مقداری است که در بیشتر مطالعات استفاده شده و همین مقدار برای مصرف روزانه توصیه شده است. این مقدار از اسپیرولینا حاوی موارد زیر است:
20 کالری
1.7 گرم کربوهیدرات
4 گرم پروتئین
95 میلی گرم پتاسیم
74 میلی گرم سدیم
8.5 میلی گرم کلسیم
14 میلی گرم منیزیم
2میلی گرم آهن
همچنین اسپیرولینا سرشار از ویتامین K و بتا کاروتن است.
همانند سایر مکمل ها بهتر است برچسب مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید و اینکه آیا مکمل به طور مستقل از نظر خلوص و کیفیت آزمایش شده است یا خیر!
چرا اسپیرولینا برای ورزشکاران مفید است؟
خواص ضد التهابی در درجه اول با فیکوسیانوبیلین، رنگدانه آبی-سبز موجود در اسپیرولینا، که حاوی خواص آنتی اکسیدانی است، مرتبط است. این آنتی اکسیدان غنی به کاهش التهاب در بدن شما کمک می کند و به ورزشکاران کمک می کند تا سریع تر ریکاوری شوند.
با این حال به گفته متخصصان تغذیه، استفاده از محصولات با آنتی اکسیدان یا ضد التهاب بالا در مرحله پایه ممکن است نامناسب باشد زیرا ممکن است با سازگاری های تمرینی تداخل داشته باشد. یکی از دلایل آن هم این است که در مرحله پایه تمرین، پاسخ التهابی برای ایجاد سازگاری های تمرینی مهم است. بنابراین، استفاده از محصولات با آنتی اکسیدان بالا بهتر است در طول فصل مسابقه برای اهداف بازیابی سریع تر، مورد استفاده قرار گیرد.
آیا اسپیرولینا می تواند به طور خاص به عملکرد دوچرخه سواری کمک کند؟
در حالی که مطالعات اولیه انجام شده در جهان، مزایای سلامتی اسپیرولینا مانند کاهش خطر عوامل بیماری قلبی و بهبود ایمنی را مورد بررسی قرار داده است اما مطالعاتی که به تازگی بر روی این ماده مغذی انجام شده، بیشتر مزایای بالقوه عملکرد ورزشی را بررسی کرده است.
یک مطالعه اخیر منتشر شده در مجله تغذیه و متابولیسم فیزیولوژی کاربردی، تاثیرات مکمل اسپیرولینا (6 گرم در روز) را به مدت 21 روز بر روی دوچرخه سواران مختلف مورد بررسی قرار داد. پزشکان و محققان این مطالعه دریافتند که پس از مصرف مکمل اسپیرولینا، ضربان قلب و سطح لاکتات خون به میزان قابل توجهی در طول جلسات دوچرخه سواری با شدت پایین، کمتر است.
گارنی محقق اصلی این مطالعه می گوید: “افزایش هموگلوبین و بهبود توان خروجی نیز پس از مصرف مکمل اسپیرولینا مشاهده شد.”
در حالی که این نتایج امیدوارکننده به نظر می رسند اما محققان هشدار می دهند که مهم است به خاطر داشته باشید که این ماده خوراکی هنوز بسیار جدید و در مراحل اولیه تست و بررسی است.
میزان بالای آهن و فراهمی زیستی [معیار میزان دسترسی یک ماده به گردش خون و رسیدن به منطقه هدف] اسپیرولینا، افزایش هموگلوبین موجود در این مطالعات را توضیح دهد.
شکی نیست که هموگلوبین، پروتئینی که اکسیژن را از ریه ها به ماهیچه ها در طول ورزش منتقل می کند، برای عملکرد استقامتی افراد مهم است.
اگر تغییرات قابل توجهی در نشانگرهای خونی مانند هموگلوبین وجود دارد یا برای اطمینان از ایمنی و اجتناب از هرگونه تداخل یا منع مصرف، مکمل باید تحت نظارت یک پزشک توصیه شود.
آیا دوز مناسبی وجود دارد که بی ضرر باشد؟
اکثر مطالعاتی که عملکرد ورزشی را بررسی می‌کنند، ۶ گرم اسپیرولینا در روز استفاده کرده‌اند و مطالعاتی که فواید سلامتی را بررسی کرده‌اند، بین ۲ تا ۸ گرم در روز بوده‌اند. تحقیقات بیشتری برای تعیین دوز بهینه، مدت زمان مصرف مکمل و زمان مصرف اسپیرولینا مورد نیاز است.
با توجه به اطلاعات حال حاضر جهانی، می توانید قبل یا بعد از ورزش اسپیرولینا را مصرف کنید بدون اینکه عوارض خاصی داشته باشد. با این حال مطالعات نشان می دهد که مصرف 6 گرم اسپیرولینا در روز به مدت یک هفته برای عضلات بازو یا ورزش عای بالا تنه بسیار مفید بود. این شواهد بر اساس مطالعاتی نتیجه گیری شد که به مدت 3 هفته و 6 گرم در روز مصرف می شد.
مصرف خرما چه کمکی به ورزشکاران به ویژه دوچرخه سواران می کند؟
سخن نهایی
قبل از اینکه بخواهید به خاطر تبلیغاتی که بر روی این محصولات می شود از آن ها استفاده کنید، باید بدانید که تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه چگونه و آیا اسپیرولینا عملکرد ورزش را در دوچرخه سواران بهبود می بخشد مورد نیاز است.
در حالی که این نوع مواد غذایی که خودشان را ابر غذا می دانند و مزایای که از آن ها گفته می شود بسیار وسوسه انگیز است اما هنوز اطلاعات کافی توصیه شده برای مصرف اینگونه مکمل ها نداریم.
با این حال اگر قصد دارید اسپیرولینا را در وعده های غذایی امتحان کنید، حتما محصولی را انتخاب کنید که توسط شخص ثالث آزمایش شده باشد.