8 نکته برای دوچرخه سواری در خانه!
تمرین دوچرخه سواری در داخل خانه یا باشگاه به شما امکان می دهد در هر شرایط آب و هوایی یا شرایط قرنطینه، تناسب اندام خود را حفظ یا ایجاد کنید. اما به لطف پیشرفت های عظیم هم در سخت افزار و هم در نرم افزار، اکنون بسیار بیشتر از یک جایگزین عمل می کند.
جدیدترین مربی ها و برنامه ها به شما امکان می دهند بدون خطرات و حواس پرتی های معمول جاده‌ها، به طور مجازی در صعودهای نمادین Grand Tours شرکت کنید و یا به جلسات تمرینی تیم های حرفه‌ای بپیوندید.
چه تازه شروع به تمرینات داخل خانه یا باشگاه کرده باشید و چه در حال رسیدن به بهترین فرم خود پس از چند فصل کار در خانه یا باشگاه هستید، ما چند نکته مهم برای کمک به موثرتر کردن تمرینات شما داریم.
بهبود تناسب اندام با درست کار کردن و برنامه داشتن حاصل می شود، نه با جلسات هر روزه و دوچرخه سواری های طولانی!
بله، جدیدترین دوچرخه های هوشمند و پلتفرم‌های آموزشی دارای سطح بالایی از عملکرد هستند، اما برای استفاده حداکثری از آن و مهم‌تر از همه، استفاده از آن برای دستیابی به پتانسیل های خود، به یک هدف یا استراتژی بلند مدت نیاز دارید. چه برای طراحی یک برنامه تمرینی فردی از یک مربی کمک بگیرید و یا از برنامه های آموزشی که توسط پلتفرم ها ارائه می شود استفاده کنید، مهم درست کار کردن است!
نکاتی که باید هنگام دوچرخه سواری با ترینر یا دوچرخه ثابت رعایت کنید!
1. به طور منظم تست FTP بگیرید
هنگامی که یک برنامه تمرینی دوچرخه سواری در داخل خانه یا باشگاه را شروع می کنید، اولین کاری که انجام می دهید تست FTP (قدرت آستانه عملکردی) است. این به شما، مربی یا نرم افزارهای تمرینی این امکان را می دهد که برنامه تمرینی خود را با توجه به سطح آمادگی جسمانی خشما تنظیم کنند.
تست منظم FTP پس از شروع برنامه تمرینی به شما این امکان را می دهد تا بررسی کنید که عملکرد شما در جهت درست پیش می رود و با فرض اینکه اینطور باشد، پس نتیجه می گیریم برنامه شما به درستی طراحی شده است. اگر در برنامه‌تان از شما خواسته نمی شود که تست FTP را انجام دهید، هر ماه یک بار آن را انجام دهید. با این حال، به خاطر داشته باشید که از آنجایی که این یک تلاش همه جانبه است که به پشتیبانی خوبی نیاز دارد، تست زیاد و منظم می تواند نتیجه معکوس بدهد.
2. رکاب زدن خود را بهبود بخشید
اگر به طور جدی تمرین می کنید، بهبود رکاب بزدن باید بخشی از برنامه تمرینی شما باشد. اثربخشی پدال زدن به عنوان یک چشمه بزرگ نتایج خود را به مرور در دوچرخه سواری شما ظاهر می کند.
دوچرخه ثابت های یک پا می توانند به شما در بهبود این تکنیک کمک کنند. بعضی از انواع این دوچرخه های ثابت این ویژگی را دارند که از طریق کامپیوتر دوچرخه خود به شما نشان می دهند که چه مقدار نیرویی دارید خرج می کنید و قرار است بعد از چه مدتی نیروی خود را افزایش دهید.
3. از بهترین مربی ها کمک بگیرید
برای اینکه بیشترین بهره را از تمرینات دوچرخه سواری داخل خانه خود ببرید، ارزش آن را دارد که روی بهترین مربی ای که می توانید هزینه کنید، سرمایه گذاری کنید.
روزهایی که هرکس هر طوری که میخواست شروع به برنامه ریزی و انجام تمرینات می کرد، گذشته است. در حال حاضر بهترین مربیان به صورت کامل و هوشمندانه تمام داده ها را تجزیه و تحلیل می کنند و برنامه ای را به شما ارائه می دهند که تا 10 سال پیش غیرقابل تصور بود.
دوچرخه‌های ثابت هوشمند استاندارد طلایی هستند و بهترین دقت را از طریق توان سنج های داخلی که نیازی به کالیبره شدن جداگانه ندارند، ارائه می کنند. دوچرخه‌های هوشمند به دلیل مقاومت الکترومغناطیسی‌اشان نیز بی صدا و همیشه مفید هستند. همچنین اگر دوچرخه دارید به وسیله یک ترینر دوچرخه می توانید به راحتی این حس را تجربه کنید.
4. محیط و لوازم جانبی دوچرخه خود را مرتب کنید
مکان و یا بخشی که در آن داخل خانه تمرین می کنید را مرتب کنید تا بتوانید بدون نگرانی در مورد اینکه عرقتان جایی بریزد یا اینکه موبایل یا تبلتتان از جایی که آن را قرار دادید بیفتد، روی تمرین خود تمرکز کنید.
اگر کفی قابل پاک کردن در دسترس نیست، یک تشک بلند بیندازید. تشک های مخصوص ترینر یا لوزام ورزشی خانگی موجود است. تشک یوگا نیز مناسب این کار خواهد بود. دوچرخه های ثابت هوشمند به احتمال زیاد دارای یک نگهدارنده تبلت یا موبایل هستند، اما اگر با ترینر دوچرخه تمرین می کنید یک استند یا نگهدارنده مخصوص موبایل و تبلت داشته باشید تا بتوانید به راحتی به تمرین خود بپردازید.
البته باید تا حد امکان از یک فن قوی استفاده کنید، اما همچنان به حوله یا محافظ دوچرخه نیاز دارید.
5. از لباس های مخصوص فضای داخلی استفاده کنید
از آنجایی که شما روی زین مانند زمانی که در جاده و خیابان هستید جابجا نمی شوید، تمرینات دوچرخه سواری داخل خانه می تواند در قسمت باسن سخت باشد و رطوبت اضافی می تواند اوضاع را ناراحت کننده تر کند. شورت های مخصوص داخل خانه از یک پد متراکم استفاده می کنند و به گونه ای طراحی شده‌اند که رطوبت را به طور موثرتری نسبت به یک شورت معمولی جذب کنند.
6. آب بدن خود را حفظ کنید
با آب کافی سر تمرین حاضر شوید و حتما در تمام طول تمرین خود جرعه جرعه آب بنوشید.
تمرین در فضای داخلی حتی با داشتن فن قدرتمند یک ورزش به شدت عرق آور است، بنابراین خیلی مهم است که یک تمرین را با نوشیدن مقدار مناسبی از آب شروع کنید و به یاد داشته باشید که در تمام مدت تمرین هم آب بنوشید. حتی کم آبی خفیف می تواند منجر به از دست رفتن عملکرد بهینه شما شود. با کم نوشیدن آب، اگر دمای مرکزی بدن شروع به افزایش کند و توانایی بدن برای تنظیم حرارت مختل شود، مقدار نیرویی که می توانید تولید کنید محدود می شود.
7. حرکات کششی بیشتری انجام دهید
یک تمرین کششی خوب با فشار اضافی روی بدن شما که یک دوچرخه سواری استاتیک می تواند وارد کند، مقابله کند. کشش های هدفمند، تنش ایجاد شده را در عضلات شما کاهش می دهد. کشش های برنامه ریزی شده می تواند به معنای واقعی کلمه نقاط سفت را صاف کرده و ریکاوری را تسریع کند.
8. بدون آهنگ تمرین کنید
تلاش های طولانی تری انجام دهید و فقط به صدای بدن خود گوش دهید.
پخش موسیقی هیجانی در حین تمرین دوچرخه سواری در داخل خانه می‌تواند انگیزه شما را حفظ کند، به شما کمک کند درد را از بین ببرید و کل کار را لذت بخش تر کند. با این حال، به خصوص اگر برای مسابقات تمرین می کنید، باید ذهن و بدن خود را نیز تقویت کنید. بیرون در جاده هیچ موسیقی جز صدای نفس های شما وجود نخواهد داشت.
