7 نکته برای ارتقاء سطح دوچرخه سواری در تابستان

مطمئنا فصل تابستان، فصل سپری کردن زمان زیاد با دوچرخه است. باید بگوییم که در کل دو نوع دوچرخه سواری وجود دارد. اولی دوچرخه سواری است که افراد به صورت تفریحی آن را انجام می دهند و دومی همان دوچرخه سواری است که هدفش ارتقا و رشد شما در جهت بهتر شدن و یا شرکت در رویدادهای مختلف است. این همان سبکی است که محدودیت های شما را از بین می برد و مهارت های دوچرخه سواری شما را تقویت می کند.

بزرگ ترین مشکلی که مربیان با دوچرخه سواران دارند این است که تقریبا تمرینات روزانه آن ها به یک صورت و یک شکل انجام می شود. اگر می خواهید که مهارت خود را ارتقا دهید باید سعی کنید تا نکات متنوع را اجرا کنید. این یعنی مثلا اگر برنامه تمرینی یک روز شما آسان است، باید آسان بماند و لازم نیست که در آن روز تلاش بیشتری کنید. این کار باعث می شود تا روزهای سخت دوچرخه سواریتان هم راحت تر و آسان تر شود چرا که اگر هر روز شما به یک شکل باشد، باعث می شود تا روزهایی که قرار است با کیفیت رکاب بزنید خراب شوند و در یک چرخه بی پایان دوچرخه سواری متوسط قرار بگیرید.

پس اگر می خواهید فقط به صورت تفریحی دوچرخه سواری نکنید و مهارت دوچرخه سواری خود را افزایش دهید این 7 نکته که در ادامه برایتان توضیح می دهیم را رعایت کنید تا مهارت شما افزایش چشمگیری داشته باشد.

1. هدفتان را مشخص کنید

در ابتدا یک سوال وجود دارد که باید هر بار که برای دوچرخه سواری می روید از خود بپرسید آن هم این است که امروز برای رسیدن به چه چیزی تلاش می کنم؟ بسیاری از دوچرخه سواران بدون هیچ هدف مشخصی دوچرخه سواری می کنند. رفتن به پارک و دویدن یا دوچرخه سواری با چند دوست آسان است اما یادتان باشد برنامه شما لزوما نباید با آن ها یکسان باشد. اینجاست که باید اهداف خود را در نظر بگیرید.

ابتدا از خودتان بپرسید که می خواهید چه کاری انجام دهید. می خواهید سرعت، استقامت یا قدرت خود را افزایش دهید؟ بعد از اینکه انتخاب کردید باید برنامه تمرینی خود را بر اساس آن تنظیم کنید. رژیم مناسب باعث می شود تا سطح تجربه شما، میزان سواری و هدف نهاییتان تحت تاثیر قرار بگیرد و تناسب اندام و نقاط قوت شما بهبود پیدا کند. همچنین اجازه استراحت و ریکاوری را به شما می دهد.

2. وضعیت خود را ارزیابی کنید

محاسبه و یادداشت فواصل زمانی دوچرخه سواریتان با سرعت های مختلف یک روش عالی برای سنجش استقامت و سرعت است. می توانید این تمرین که بر اساس فاصله زمانی تهیه شده است را در دستور کار خود قرار دهید. پنج تا ده دقیقه بدن خود را گرم کنید. سه دقیقه سخت رکاب بزنید (با قوای بدنی 8.5 از 10) و بعد از آن سه دقیقه ریکاوری داشته باشید. 5 تا 8 بار این تمرین را انجام دهید سپس یک استراحت 5 تا 10 دقیقه ای داشته باشید. این تمرین را چندبار در هفته تکرار کنید.

استفاده از یک کامپیوتر یا کیلومتر دوچرخه‌ با ویژگی اتولپ، ردیابی فواصل زمانی رکاب زدن شما و مقایسه سواری‌ های شما را در طول زمان آسان می ‌کند. با مقایسه تمریناتتان با دوره های قبل می توانید بفهمید که چقدر پیشرفت داشته اید و جمعا چه مقدار تمرین کرده اید.

3. روی نقاط ضعفتان کار کنید

این که برای قسمتی که در آن بهترین هستید تلاش بیشتری انجام دهید و فقط بر روی آن کار کنید قطعا برایتان لذت بخش است اما اگر برای قسمت هایی دیگر وقت کافی نذارید و تمرین نکنید باعث نمی شود تا به موفقیت برسید. مثلا اگر از یک دونده بپرسید که چه بخشی از تمریناتت را دوست داری به شما می گوید قسمت هایی که بر روی آستانه تحمل کار می کنیم اما در عین حال از تایم آزمایی دل خوشی ندارد. قطعا اگر سریع ترین دونده باشید اما زود خسته شوید، هیچوقت قرار نیست که برنده مسابقه باشید یا اگر مهارتی که باید تمرین کنید دوچرخه سواری کوهستانی است، بهتر است یک برنامه 12 هفته ای داشته باشید و به طور متعادل بر روی نقطه ضعف هایتان هم کار کنید و آن ها را بهبود ببخشید.

4. پیشرفتتان را زیر نظر بگیرید

درست مانند یادداشت فواصل زمانی رکاب زدنتان، جمع آوری داده های سواریتان هم یک نکته کلیدی است. برخی کامپیوترهای دوچرخه‌ سواری امکاناتی بیشتر از سرعت، مسافت و زمان را ارائه می دهند. برخی از دستگاه های پیشرفته تر امکاناتی مانند انواع داده‌های سواری از جمله ارتفاع، درجه و دما را دارند که باعث می شود از دوچرخه سواری لذت ببرید.

5. در هوای آزاد تمرین کنید

اگر احساس می کنید که گرمای تابستان باعث شده تا به سمت دوچرخه سواری در خانه با دوچرخه ثابت یا ترینر دوچرخه بروید، بهتر است صبح زود بیرون بروید و رکاب بزنید. درست است که در خانه هم می توانید با ترینرها ظرفیت هوازی خود را به همراه استقامت و قدرت بالا ببرید اما رکاب زدن در بیرون از خانه چالش های خود را دارد. دوچرخه سواری در هوای آزاد مهارت هایی که در دنیای واقعی نیازتان می شود را تقویت می کند، مانند پیچیدن در پیچ های 180 درجه ای، افزایش سرعت، پویایی در محیط و بسیاری از عملکردهای دیگر!

6. به صورت گروهی رکاب بزنید

دوچرخه سواری با گروه، به شما توانایی بیشتری می دهد تا مهارت های خود را ارتقا بدهید و تناسب اندامتان را حفظ کنید. دوچرخه سواری با افراد دیگر یک راه طلایی برای بهبود مهارت هایتان است. همچنین باعث می شود تا از یکنواختی هم خارج شوید. زمانی که با دیگران رکاب می زنید انگیزه تان برای ورزش کردن بیشتر می شود. همین موضوع باعث می شود تا هر دوی شما خود را برای بهتر شدن محک بزنید و به دلیل انگیزه ای که دارید حتی مسافت و زمان بسیار بیشتری هم رکاب می زنید.

7. ریکاوری و استراحت را فراموش نکنید

یکی از بزرگ ترین اشتباهاتی که دوچرخه سواران انجام می دهند این است که زمان ریکاوری را جدی نمی گیرند. اگر زمانی را برای استراحت و ریکاوری خود اختصاص ندهید خون در ماهیچه های در حال فعالیتتان تجمع پیدا می کند. شما حتی با کوچکترین زمان استراحتی می توانید عملکرد خود را بهبود ببخشید و باعث شوید تا خون در بدنتان مجددا جریان پیدا کند. شما از طریق مانیتورهای قلبی همراه مانند ساعت های هوشمند سلامتی و فناوری های دیگر می توانید توزیع جریان خون، روند قدرت و ضربان قلبتان را بررسی کنید.

بررسی و زیر نظر داشتن این موارد به کاهش درد و افت فشار خون کمک بسیار زیادی می کند. در اینجا منظور از پایین آمدن فشار خون مانند همان زمانی است که از حالت نشسته یا دراز کشیده مستقیما می ایستید و ممکن است چشمانتان سیاهی برود. پس یادتان باشد که ریکاوری و استراحت برای ببود عملکرد دوچرخه سواریتان یک امر بسیار ضروری است.