6 راه برای رفع شایع ترین دردهای دوچرخه سواری

دوچرخه سواری هیچ ضرری ندارد اما اگر دچار درد شدید قطعا مشکلی وجود دارد. به طور کلی این مشکلات می تواند مربوط به تناسب دوچرخه، قطعات یا لوازم دوچرخه، راه اندازی اولیه دوچرخه یا سبک سواری شما باشد. با تمام لوازم و قطعاتی که دوچرخه ها دارند فهمیدن اینکه مشکل از چه جایی است می تواند سخت باشد. ما در اینجا این مشکلات را با راه حل برطرف کردن آن بررسی می کنیم. درست است که روش های برطرف کردن آن مناسب حرفه‌ای سواران نیست اما به شما کمک می کند بدون درد پدال بزنید.

گردن درد در دوچرخه سواری

علت رایج: شما بیش از حد دراز کشیده اید.

این روش را امتحان کنید: اگر گردن درد دارید، ابتدا مشخص کنید که وضعیت ریلکس سر روی دوچرخه چه حسی باید داشته باشد. هدف این است که شانه های شما بتوانند زاویه ای 90 درجه یا کمی کمتر بین بازوها و بالاتنه شما ایجاد کنند و دستانتان به راحتی روی فرمان قرار بگیرد. هر چیزی بیشتر از این زاویه و قرارگیری سر بیشتر به سمت جلو، بر عضلات بالایی که از سر شما حمایت می کنند، فشار وارد می کند.

زمانی که دستتان بر روی فرمان قرار دارد، چانه خود را به سمت داخل بکشید و ماهیچه های جلوی گردن خود را درگیر کنید و سپس به بالا نگاه کنید. این حرکت فشار را از طریق مهره‌ های بیشتری توزیع می ‌کند در حالی که فقط به یک یا دو بخش متصل می‌ شود و فشار را در قسمت بالایی ستون فقرات گردنی کاهش می‌ دهد. اگر می خواهید زین را جابجا کنید، لوله زین خود را بالا یا پایین بیاورید. مردم خیلی سریع ابتدا فکر می کنند باید ارتفاع را بیشتر کنند اما پایین آوردن زین، محدوده شما را باریک می‌ کند و شما را به فرمان نزدیک ‌تر می‌کند.

درد دست در دوچرخه سواری

علت رایج: وزن زیاد روی دست ها و یا خم شدن بیش از حد (یا خیلی کم) در مچ دست.

این روش را امتحان کنید: کافیست زین خود را تراز کنید. اولین چیزی که باید به ان نگاه کنید، شیب زین است. اگر حتی کمی پایین باشد، وزن بدن بیش از حد را روی دستان فشار می‌آورد. مطمئن شوید که زین هم سطح خودتان است.

فرمان خیلی پایین نیز می توانند باعث درد دست شوند. یک کرپی بلندتر را امتحان کنید سپس مچ دست خود را بررسی کنید. فرمان باید خمیدگی خفیف 10 تا 15 درجه به سمت عقب داشته باشند.

کمر درد در دوچرخه سواری

علت رایج: زین خیلی بالا یا خیلی پایین، استحکام ضعیف دوچرخه و یا اختلاف زیاد بین ارتفاع زین و فرمان شما.

این روش را امتحان کنید: ابتدا موقعیت خود را بررسی کنید. اگر در حین رکاب زدن باسن‌هایتان به پهلو تکان می‌خورد، کمرتان در حال ضربه دیدن است پس زین را پایین بیاورید تا ثابت شود. اگر خیلی پایین باشد، زانوی شما باید بالاتر از سطح باسن در بالای حرکت پدال قرار گیرد که همچنین می ‌تواند به کمر فشار وارد کند. وضعیت بدن خود را بررسی کنید. باید هدفتان این باشد که پشتی صاف با انحنای معمولی کمر داشته باشید. اگر ستون فقرات شما حالت گرد دارد، به کمر خود فشار وارد می کنید. لگن خود را به سمت جلو بچرخانید تا ستون فقرات به شکل عادی ایجاد شود. موقعیت خود را برای حفظ این وضعیت تنظیم کنید. اغلب این موقعیت بدان معناست که فرمان و زین خود را به هم نزدیکتر کنید.

همه می‌خواهند شبیه پیتر سیگان با زین فوق‌العاده بلند سواری کنند اما ستون فقرات خود را گرد می‌کنند و عضلات پا را در حالتی که از بخشی از ستون فقرات حمایت می‌کنند و حرکت بین مهره‌ها را کنترل می‌کنند، مورد آسیب قرار می دهند. این ماهیچه ‌ها مانند نوار چسب هستند، وقتی آن ها را بیش از حد دراز می‌کنید، به سختی می‌توانند از شما حمایت کنند و نیروی پاهای پدال‌زنی شما را جذب کنند.

وقتی صحبت از نیروی وارده به پاها بشود، رکاب زدن با یک دنده فوق سنگین مانند انجام پرس پا بدون پشتیبانی است. در این زمان کمر خود را با یک شیب ملایم به سمت پایین بیاورید و سرعت خود را بالا ببرید تا مقداری فشار از کمرتان دور شود. شما باید بتوانید دستان خود را از روی فرمان بردارید (لطفاً نه در حین سواری) و به راحتی وضعیت خمیده ستون فقرات را حفظ کنید. اگر نمی توانید، وقت آن رسیده است که چند بریج و ددلیفت برای تقویت عضلات پشتیبان خود انجام دهید.

درد کشاله ران در دوچرخه سواری

علت رایج: شکل زین ویا موقعیت زین.

این روش را امتحان کنید: زینی که با آناتومی شما مطابقت ندارد، مهم نیست که کجا روی آن بنشینید، برایتان ناراحت کننده خواهد بود. بنابراین اولین بررسی این است که زین شما وزن شما را روی توبروزیت های ایسکیال (استخوان های سفتی که هنگام نشستن احساس می کنید) یا رامی شرمگاهی (استخوان های لگن جلوتر) تحمل می کند.

با این حال، حتی زین مناسب نیز باعث درد می شود اگر در موقعیت اشتباه قرار بگیرید. زین باید صاف باشد. پایین یا بالا بودن بینی یا نوک زین می تواند وزن را تغییر دهد و مشکلاتی ایجاد کند. موقعیت زین که بیش از حد بالا باشد باعث فشار بر ناحیه پرینه نیز می شود. در نهایت، دسترسی بیش از حد به دسته فرمان می تواند باعث شود لگن خود را به جلو بچرخانید و وزن را روی بافت های حساس خود قرار دهید.

زانو درد در دوچرخه سواری

علت رایج: ارتفاع زین و یا موقعیت پنجره پدال کفش دوچرخه.

این روش را امتحان کنید: اگر در قسمت جلوی زانو درد دارید، ممکن است زین شما خیلی پایین باشد و اگر در پشت زانو درد دارید، ممکن است زین شما بالا باشد. درد باند IT در زانو (درد کوبنده در کنار زانو) نیز ممکن است از زین خیلی بلند باشد. با این حال، یک منبع واقعاً رایج و اغلب نادیده گرفته شده در زانو درد، وضعیت زانو است.

پنجره پدال کفش های دوچرخه سواری خیلی جلو یا خیلی عقب می‌توانند به مفصل زانو فشار وارد کنند. ما سعی می کنیم اولین بند انگشت شست پا را جلوی محور پدال قرار دهیم. همچنین بررسی کنید که به پایین رکاب نمی‌ زنید، بلکه با پاشنه پا رکاب می‌زنید. بنابراین از ساق پا به عنوان تثبیت ‌کننده استفاده می ‌کنید و نیروی بیشتری از عضلات سرینی و همسترینگ خود تولید می ‌کنید که همه این ها فشار را از زانوهای شما می‌زداید.

درد پا در دوچرخه سواری

علت رایج: حالت گیره و یا تناسب کفش دوچرخه.

این روش را امتحان کنید: گیره های کفش خود را بررسی کنید. اگر آن ها خیلی جلوتر باشند، شما بیش از حد با انگشتان پا رکاب می زنید. عضلات خم‌ کننده انگشت پا برای ایجاد نیرو نیست و می‌تواند منجر به گرفتگی شود. سپس تناسب کفش خود را بررسی کنید. کفش‌ های دوچرخه ‌سواری باید راحت باشند اما بسیاری از دوچرخه سواران در اینجا زیاده روی می‌کنند. کفی را از کفش خود بیرون بیاورید و روی آن بایستید. اگر پای شما بزرگتر از کفی باشد، کفش‌های شما خیلی کوچک هستند و در نهایت با فشردگی، گزگز و بی ‌حسی مواجه خواهید شد. همچنین بسته شدن کفش را طوری تنظیم کنید که کمی راحت باشد اما روی بالای پای شما محکم نباشد. اگر پاهای شما هنوز درد می کند، ممکن است به تخت های مخصوص پا یا ارتز نیاز داشته باشید.