13 استراتژی برای کاهش وزن با دوچرخه سواری!

افراد دوچرخه سواری می کنند چون عاشق بیرون رفتن و لذت بردن از دوچرخه سواری هستند. سوار شدن بر روی دوچرخه و رفتن به یک دوچرخه سواری طولانی یا انجام کاری کوتاه و سریع با دوچرخه، هر دو فواید سلامتی بی ‌نظیری دارند. بعلاوه، دوچرخه سواری بسیار سرگرم کننده است. اما اگر به دنبال کاهش وزن هستید، دوچرخه سواری یک نقطه عالی برای شروع است. تنها چیزی که برای لاغر شدن و کاهش وزن نیاز دارید، چند نکته تخصصی در مورد کارهایی است که باید در کنار دوچرخه سواری خود انجام دهید و به آن ها پایبند باشید تا نتیجه بسیار بزرگ و خارق العاده‌ای بگیرید. این نکات را امتحان کنید و به دوچرخه سواری خود ادامه دهید.

توده عضلانی را حفظ کنید

کاهش کالری در کاهش وزن همیشه به معنای کاهش چربی نیست. قسمتی از کاهش وزن شما نیز ممکن است از بافت ماهیچه ای باشد که می تواند شما را برای دوچرخه سواری ضعیف کند.

همانطور که کاورت بیلی، یکی از متخصصان شناخته شده رژیم های غذایی ، زمانی نوشت: “وقتی کسی می گوید 10 کیلوگرم وزن کم کرده است، سوال اصلی این است که از چه چیزی 10 کیلوگرم کم کرده؟” برخی از رژیم‌ های غذایی ممکن است باعث شوند که وزنتان کاهش پیدا کند اما باعث می شود درصد چربی بدن شما حتی اضافه هم شود. فراموش نکنید که ماهیچه برای فعالیت خود کالری می سوزاند. هرچه حجم عضلانی بیشتری داشته باشید، بدن شما می تواند کالری بیشتری بسوزاند، حتی زمانی که فقط روی کاناپه دراز کشیده اید.

برای اینکه مانع از دست دادن عضله هایتان شوید، مطمئن شوید که پروتئین کافی می خورید و تمرینات قدرتی انجام می دهید تا از عضلاتتان در حین کاهش وزن مراقبت کنید.

وعده های غذایی خود را متعادل کنید

مهم نیست که چقدر می خورید، بلکه باید به تعادل تغذیه ای کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین موجود در آنچه می خورید توجه کنید.

ورزشکاران استقامتی به کربوهیدرات اضافی برای انرژی دوچرخه سواری، چربی برای احساس سیری و پروتئین برای ترمیم عضلات بعد از تمرین نیاز دارند. برای دستیابی به این تعادل معمولاً نیازی به انجام تنظیمات اساسی نیست اما تغییرات کوچک بهترین کارایی را دارند. به عنوان مثال، به جای خوردن یک کاسه بزرگ ماکارونی، نیمی از کاسه را با ماکارونی پر کنید، سپس یک سس بدون چربی روی آن بریزید و یک سالاد کوچک در کنار آن اضافه کنید. همچنین می توانید میوه را جایگزین شیرینی های فرآوری شده کنید.

بر روی بالا تنه خود کار کنید

از آنجایی که دوچرخه سواری در درجه اول یک ورزش پایین تنه است، به همین دلیل دوچرخه سواران در معرض خطر از دست دادن حجم عضلات بالاتنه خود هستند. اما راه حل چیست؟ تمرین مقاومتی در طول سال یکی از راه های آن است. این بدان معنا نیست که شما باید ساعت ‌ها در اتاقتان با وزنه ها کار کنید. حداقل 20 دقیقه و دو بار در هفته در طول فصل دوچرخه‌ سواری و 30 دقیقه دو یا سه بار در هفته در طول زمستان باعث حفظ و حتی افزایش توده عضلانی بالا تنه شما می‌ شود.

طولانی و راحت رکاب بزنید

برای ایجاد تفاوت همیشه لازم نیست سخت کار کنید. در عوض، یک بار در هفته، به خصوص در اوایل فصل، یک سواری آهسته اما طولانی داشته باشید. سواری های طولانی (حداکثر شش ساعت) چربی زیادی می سوزانند و پایه استقامت خوبی برای بعد از فصل به شما می دهند.

دوچرخه سواری برای کاهش وزن

به یاد داشته باشید، حتی 30 دقیقه دوچرخه سواری می تواند به کاهش وزن کمک کند، به خصوص اگر زمان طولانی برای شما سخت باشد. یک تمرین اینتروال را امتحان کنید تا واقعاً از زمان خود بر روی دوچرخه بیشترین استفاده را ببرید. در واقع، تمرینات تناوبی با شدت بالا برای کاهش چربی در بدن یک راه حل عالیست!

برای ریکاوری برنامه ریزی کنید

ریکاوری یک مسئله بسیار مهم است. در زمان استراحت و فعالیت نکردن است که عضله می سازید و از پاداش های دوچرخه سواری خود بهره می برید. بنابراین مطمئن شوید که بلافاصله بعد از دوچرخه سواری وعده های غذایی خود را حذف نمی کنید. با کربوهیدرات و پروتئین انرژی جذب کنید تا به بدن خود کمک کنید تا ترمیم شود، قدرت بسازد و برای سواری بیشتر سالم بماند. همچنین، مطمئن شوید که سواری های ریکاوری (یک سواری کلیدی برای هر برنامه تمرینی) که آهسته و آسان است انجام دهید.

اعداد را نادیده بگیرید

وزن شما در یک دوره پیوسته به طور متفاوتی تغییر می کند زیرا تحت تأثیر عواملی مانند هیدراتاسیون و ذخیره گلیکوژن قرار می گیرد. بنابراین اگر متوجه شدید که عدد روی ترازو بالا یا پایین می ‌رود (گاهی اوقات به اندازه یک بار در روز) بدانید که این موضوع کاملاً طبیعی است. اگر اعداد محور هستید، هفته ای یک بار یا هر چند روز یک بار چک کردن وزنتان روی ترازو ممکن است به شما انگیزه دهد. اما اگر متوجه شدید که از نظر ذهنی شما را عقب می ‌اندازد، آن را کنار بگذارید. عدد روی ترازو بهترین نشانگر احساس شما یا ترکیب بدن شما نیست و نباید دوچرخه سواری، خلق و خوی شما یا ارزش شما را تحت تاثر قرار بدهد.

هیدراته بمانید

برای دوچرخه سواری سخت در گرمای تابستان، هوای مرطوب و حتی در ماه های سردتر، حفظ آب بدن بسیار مهم است. مطمئن شوید که در فصل گرما حداقل دو بطری پر از آب همراه خود دارید و بدانید که در طول مسیر کجا می ‌توانید توقف کنید تا دوباره بطری های خود را پر کنید. در صورت لزوم، یک مخلوط نوشیدنی را به آب خود اضافه کنید (مانند شربت آبلیمو) تا الکترولیت هایی را که از طریق تعریق از دست داده اید، دوباره جذب کنید.

همه چیز را در حد اعتدال داشته باشید

بله، قطعا می توانید سبزیجات بیشتری بخورید، اما واقعاً هر غذایی که در رژیم غذایی شما قرار می گیرد باید در حد اعتدال مصرف شود. اگر به شیرینی علاقه دارید، مقدار کمی بستنی یا دسر بخورید. محروم کردن مداوم از غذاهایی که دوست دارید گاهی اوقات می تواند منجر به پرخوری شود، بنابراین آنچه را که دوست دارید بخورید.

شما همچنین باید در مورد آنچه می خورید با خودتان صادق باشید. غذاهای زیادی در رژیم غذایی افراد گنجانده شده است که فقط از روی عادت است. سعی کنید نوشابه، شکر و غذاهای ناسالم را کاهش دهید یا حذف کنید. تغییرات کوچک به رژیم غذایی خود اضافه کنید، بدون اینکه این تغییرات شما را تحت فشار بگذارند.

آهسته غذا بخورید

بدن شما کمی زمان می برد تا این پیام را به مغزتان بفرستد که سیر شده اید، پس آهسته غذا بخورید و در حین جویدن غذا از آن لذت ببرید. همچنین، سعی کنید وقتی سیر هستید دست از غذا خوردن بردارید چرا که این راهی آسان برای کنترل وعده های غذایی شماست.

آنچه می خورید را یادداشت کنید

سعی کنید به مدت یک هفته آنچه می خورید را یادداشت کنید و به خاطر داشته باشید. برنامه ‌های اندروید یا آی او اس بسیار خوبی وجود دارند که می‌ توانند به این موضوع کمک کنند. همه چیز را برای یک هفته ثبت کنید و سپس به آن نگاه کنید. بعد از یک هفته ممکن است متعجب شوید یا ممکن است به شما کمک کند تشخیص دهید کجا می‌ت وانید تغییرات کوچکی را اعمال کنید.

از متخصصان مشورت بگیرید

اگر نمی ‌خواهید به تنهایی این کار را انجام دهید، از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید که می‌تواند به شما در تهیه یک برنامه غذایی کمک کند. آن ها یک برنامه شخصی متناسب با سبک زندگی شما طراحی می کنند و باعث می شوند همیشه انرژی لازم برای ورزش کردن را داشته باشید.

فقط برو بیرون

سواری منظم فواید زیادی از جمله افزایش انرژی، بهبود خلق و خو، سلامت کلی و تفریح ​​در حین حرکت بدن را دارد. بنابراین از وقت خود در هنگام دوچرخه سواری بهترین استفاده و لذت را ببرید. بیرون رفتن از خانه و ورزش کردن به خودی خود یک پاداش است و احتمالاً به شما احساس جوانی می دهد، چه وزن شما تغییر کند چه نکند!