یک دوچرخه سوار چه مقدار باید استراحت کند؟

استراحت برای سازگاری و پیشرفت بسیار مهم است و همه‌ی ما این را می دانیم. با این حال، بسیاری از ما جواب این سوال را که یک دوچرخه سوار چه مقدار باید استراحت کند را نمی دانیم، از جمله اینکه چند روز تعطیلی و استراحت در هفته توصیه می شود و دقیقاً چه چیزی به معنای استراحت واقعیست.

پاسخ این سوالات بیشتر به تجربه فردی بستگی دارد و تنوع زیادی در رابطه با پاسخ ها وجود خواهد داشت. با این حال، برخی قوانین معقول وجود دارد که می توانیم از آن ها استفاده کنیم.

اصلا چرا استراحت بین تمرینات دوچرخه سواری؟

تمرین فرآیندی است برای شکستن بدن و بازسازی آن یعنی مدل جدیدی از شما که هر چه بیشتر تلاش می کند تا به نتیجه مطلوبی از خود برسد. بخش بازسازی این فرآیند تا زمانی که استراحت نکنیم و بهبود نیابیم، انجام نمی شود.

زمانی که واقعاً برای تمرین خود تلاش کرده باشید، ذخایر گلیکوژن خود را تخلیه کرده اید، بنابراین یک روز استراحت، روز خوبی برای افزایش ذخایر انرژی شماست. اگر تمارین واقعا سختی انجام داده باشید، ممکن است 36 تا 48 ساعت طول بکشد تا ذخایر انرژی شما بازسازی شود. همچنین فیبرهای عضلانی شما آسیب دیده و شکسته شده اند و روز استراحت بعد از تمرین دوچرخه سواری زمانی است که این فیبرها به هم می‌پیوندند و قوی‌تر می‌شوند.

هر چند وقت یک بار باید استراحت کنیم؟

اینکه هر چند وقت یک بار به یک روز استراحت نیاز است برای هر فردی متفاوت است و بستگی دارد. با این حال، الگوهایی برای استراحت وجود دارد.

ورزشکاران حرفه ای ممکن است بتوانند پنج، شش، هفت روز را بدون هر گونه استراحتی تمرین کنند زیرا بسیاری از آن ها به طور کلی حالت پایدارتری دارند. هنگامی که در فصل مسابقه، شدت تمرینات و سفر باعث خستگی بسیار بیشتری می شود، بنابراین آن ها نیاز دارند که حتما یک روز استراحت کنند.

برای آماتورها، وقتی کسی می ‌گوید که می‌خواهد به بهترین شکل ممکن تمرین کند و می‌تواند هفت روز هفته را به تمرین دوچرخه سواری بپردازد، ما همیشه به آن ها توصیه می ‌کنیم که دو روز در هفته استراحت کنند. این استراحت تا حدودی برای مدیریت آن ها نه از لحاظ فیزیکی بلکه از نظر ذهنی است، مگر اینکه حرفه ای باشید. تعطیلات آخر هفته و اوقات فراغت برای خانواده و سبک زندگی شما ارزشمند است. اولویت دادن به دوچرخه سواری در حالی که واقعاً یک سرگرمی است آسان است. این دو روز توصیه شده برای استراحت بعد از تمرین دوچرخه سواری با تناسب اندام یا زمان سال تغییر نمی کند.

زمانی که آمادگی جسمانی بهتری دارید، در روزهای تمرین با شدت بیشتری تمرین می‌ کنید. سقفی و حدودی وجود دارد که چقدر می ‌توانید از پس آن بربیایید و توصیه ما در آیبایک همیشه این بوده است که در روزهای تمرینی خود بیش ‌از حد کار کنید اما این دو روز استراحت را رعایت کنید.

بعضی از مردم نیم ساعت را برای ریکاوری دوچرخه سواری ثابت یا اسپینینگ در نظر می گیرند، ما همیشه می گوییم یک روز استراحت هم یک روز استراحت است، هم برای بدن و هم برای ذهن شما! ما طرفدار ریکاوری فعال نیستیم چرا که شما یا در حال استراحت یا تمرین هستید. به محض اینکه شروع به پوشیدن لباس و دوچرخه سواری می کنید یعنی در حالت استراحت نیستید.

مطمئن شوید که استراحتتان با کیفیت بالا انجام می شود و هیدراته (ذخیره آب) خود را حفظ کنید. مانند روزهای تمرین با وجدان باشید و به خود بگویید “هدف من این است که به درستی استراحت کنم”.

به طور مشابه، اگر شما یک ورزشکار مبتنی بر حفظ قدرت هستید یا فردی هستید که از سپری کردن زمان خود در باشگاه لذت می ‌برد، یک جلسه دوچرخه سواری اسپینینگ شبیه به یک جلسه دوچرخه ‌سواری با شدت بالا در فضای آزاد است، بنابراین همان مقدار ریکاوری باید اعمال شود. یک روز ورزش کردن قطعا به عنوان یک روز تعطیل به حساب نمی آید.

اگر همه این موارد بیش از انتظارتان محدود کننده به نظر می رسد و اشتهای بیشتری برای دوچرخه سواری بیشتر دارید، دو برابر کردن برای شما یک گزینه خوب است یعنی با دو بار دوچرخه سواری در روز، یا یک جلسه دوچرخه سواری و حضور بیشتر در باشگاه.

چه زمانی یک استراحت بدون برنامه داشته باشیدم؟

گاهی اوقات ممکن است متوجه شوید که به یک لحظه برنامه ریزی نشده برای استراحت نیاز دارید، بدون اینکه از قبل زمان آن را مشخص کرده باشید. در اینجا دو علامت هشدار وجود دارد که نباید نادیده گرفته شوند.

اگر بیرون می ‌روید و احساس تنبلی می‌ کنید و نمی‌ توانید جلسه‌ای را که شروع کرده بودید کامل کنید، پس یک نشانه واضح از استراحت است. در اینجا باید به بدن و احساستان گوش دهید. می ‌توانیم بگوییم این موضوع برای هر کسی که دوچرخه ‌سواری می‌ کند، واجب است. قطعا شش یا هفت بار در هفته دوچرخه سواری کردن کمی زیاده روی به حساب می‌آید.

یکی دیگر از موارد ضربان قلب است . وقتی به یک تعطیلات چند روزه می روید، در اولین جلسه به محض اینکه از تعطیلات بر می گردید و تلاش می کنید که دوچرخه سواری کنید ضربان قلب شما انگار می خواهد از قفسه سینه‌تان بیرون بزند و این به خاطر شدت فعالیت بدن شماست. همچنین برای دوچرخه سوارانی که بدون استراحت و ریکاوری به این کار ادامه می دهند هم این اتفاق می‌افتد.

گرگ هندرسون (یکی از قهرمانان سابق تور دو فرانس) در این مورد صحبت می کرد و می گفت در چند روز آخر تور دو فرانس، حداکثر ضربان قلب او 15 ضربان کمتر از شروع آن بود زیرا او بسیار خسته بود. بدیهی است که در تور دو فرانس، شما نمی توانید استراحت کنید، اما آماتورها می توانند.

با آرامش بزرگ شوید!

استثناها در دو انتهای ردیف مقیاس هستند یعنی دوچرخه سواران مسن تر و جوانان.

وقتی دوچرخه سواران بزرگتر می شوند، به استراحت بیشتری نیاز دارند. اما این موضوع بسیار فردی است. قطعا شما افراد 55 ساله ای را می بینید که با خوشحالی پنج یا شش بار در هفته دوچرخه سواری می کنند و ممکن است شما یک فرد 40 ساله را هم با همین تعداد دفعات دوچرخه سواری ببینید. به عنوان یک قانون کلی، نیاز به روزهای استراحت با افزایش سن کمی افزایش می یابد.

والدین دوچرخه سواران جوان باید حواسشان به فعالیت فرزندشان باشد و مراقبت ویژه ای برای اطمینان از اینکه لذت فرزندشان از این ورزش از بین نمی رود، انجام دهند. کودکان توانایی درک سطوح مختلف حجم کار را دارند، بنابراین برای آن ها هم این موضوع بسیار فردی و سلیقه‌ایست. به عنوان والدین، اصلی ترین چیزی که می خواهید تماشا کنید انگیزه آن ها و لذت بردن از ورزش است بنابراین بسیاری از بچه ها به سال های نوجوانی می رسند و اگر آنها واقعاً عاشق این ورزش نباشند ممکن است دیگر دوچرخه سواری نکنند.

وقتی آن ها جوان هستند، مطمئن شوید که با خوشحالی و انگیزه دوچرخه سواری می کنند، اگر بی حوصله یا خسته هستند، به آن ها بگویید که یک روز مرخصی بگیرند. با استفاده از یک مربی و متخصص می توانید با دقت بیشتری بر آن ها نظارت کنید. اما به عنوان دوست و همکار تا زمانی که آن ها خوشحال هستند شما کار درست و خوبی انجام می دهید.