نحوه صحیح رکاب زدن در دوچرخه سواری + آموزش تصویری

رکاب زدن برای یک دوچرخه سوار مانند طبیعت دوم (مانند کارهای عادی روزمره) است. اما رکاب زدن یا ایجاد یک دایره ساده می تواند پیچیده باشد و توجه به هر چرخشی که انجام می دهید (هر دور رکاب) و تسلط بر رکاب زدنتات که این ضربات را قدرتمند و کارآمدتر می کند، می تواند عملکرد دوچرخه سواری شما را بهبود بخشد و انرژی شما را ذخیره کند.

تناسب صحیح دوچرخه، به خصوص ارتفاع زین و موقعیت جلویی، پیش نیاز یک حرکت صحیح رکاب زدن است. بدون تنظیم این دو مورد، شما نمی ‌توانید به خوبی رکاب بزنید. اگر زین شما خیلی بلند باشد، نمی ‌توانید به‌طور مؤثری پاشنه‌تان را بچرخانید. اگر هم خیلی کوتاه باشد، ممکن است به زانو درد دچار شوید.

پس از تنظیم ارتفاع صحیح صندلی، باید در مرحله بعد هم ترازی لگن، زانو و مچ پا را بررسی کنید. با مشاهده از جلو، لگن، زانو و مچ پا باید در طول حرکت پدال زدن در یک راستا قرار گیرند. زانوی شما نباید تکان بخورد. مانند حرکت پیستون که فقط بالا و پایین می رود. اگر نمی توانید این حرکت را اصلاح کنید یا اگر هنگام تلاش برای محدود کردن حرکت جانبی، زانوی شما درد می گیرد، ممکن است به ارتز یا نوع دیگری از تنظیم بیومکانیکی نیاز داشته باشید. (ارزش این را دارد که به یک متخصص تناسب دوچرخه مراجعه کنید تا به شما در بررسی و کشف مشکلتان کمک کند.)

هنگامی که تناسب دوچرخه و هم ترازی لگن، زانو و مچ پا را تنظیم کردید، می توانید روی اجرای حرکت پدال عالی تمرکز کنید.

حرکت صحیح پدال برای دوچرخه سواری

با حرکت مناسب رکاب زدن (اصطلاحا به این حرکت قوزک زدن می گویند) که در تصویر زیر نشان داده شده است، دوچرخه سواران می توانند همان مقدار قدرت را با ضربات بسیار کمتر تجربه کنند. این حرکت پدال برای دوچرخه سواری در زمین های مسطح در آستانه یا شدت آزمایش زمانی است. این حرکت به چهار منطقه تقسیم می شود:

ناحیه اول رکاب زدن

این ناحیه به عنوان فاز قدرت شناخته می شود، یعنی بخش حرکت پدال از ساعت 12 تا حدود 5 بعد از ظهر که بیشترین فعالیت عضلانی صورت می گیرد. بسیاری از مردم فکر می‌کنند که همسترینگ فقط در حرکت به سمت بالا استفاده می ‌شود، اما یک دوچرخه‌ سوار خوب در حرکت به سمت پایین ازقدرت  همسترینگ زیادی استفاده می‌کند، زیرا باعث کم شدن فشار از روی باسن می ‌شود.

کلید دستیابی به عضلات بزرگ و قوی پشت ساق پا، رکاب زدن در همین موقعیت است. در ساعت 12، انگشتان پاهای شما باید حدود 20 درجه به سمت پایین باشند، اما وقتی از بالا به سمت پایین حرکت می کنید، شروع به حرکت انگشتان پا کنید که موازی با زمین یا حتی 10 درجه کمتر از حالت قبل از موازی تا زمانی که به موقعیت ساعت 3 می رسید، قرار گرفته باشند.

بزرگترین اشتباهی که دوچرخه سواران تازه کار ممکن است انجام دهند این است که درجه پاشنه پا را به اندازه کافی در منطقه 1 تنظیم نمی کنند.

ناحیه دوم رکاب زدن

با استفاده از عضلات مشابه در مرحله قدرت، اما به میزان کمتر، این مرحله رکاب زدن باعث می شود تا قدرت به سمت عضلات عقبی پا حرکت کند.

هنگامی که وارد منطقه 2 می ‌شوید، از ماهیچه های ساق پا استفاده کنید تا پا و انگشتانتان را حرکت دهید. انگشت های پا باید 20 درجه به سمت پایین باشند. این روش روش رکاب زدن بخشی از انرژی ایجاد شده در ناحیه 1 توسط عضلات بزرگ‌ تر را به رکاب منتقل می‌کند. شما در این بخش باید جوری رفتار کنید که انگار در قسمت پاشنه پایتان گل چسبیده است.

ناحیه سوم رکاب زدن

وقتی به بهترین دوچرخه‌ سواران نگاه می‌کنید، آن ها در حرکت صعودی قدرت خود را از دست می‌دهند. پدال در واقع پای شما را به سمت بالا فشار می دهد، بنابراین هدف این است که تا حد امکان قدرت کمتری را از دست بدهید و پا را از سر راه بردارید.

یکی از راه های سرگرم کننده برای بهبود کارایی حرکت بالا در رکاب، دوچرخه سواری در کوهستان با استفاده از دوچرخه کوهستان است. زمین های ناهموار شما را صادق نگه می دارند. اگر فقط روی حرکت پایین آمدن پا تمرکز کنید، کشش خود را از دست خواهید داد و در بخش های شیب دار از دوچرخه خود سقوط خواهید کرد.

از تمرین‌های تک پایه‌ای که در آن فقط با یک پا گیره و با پای دیگر رکاب می‌ زنید، خودداری کنید. برای دوچرخه سوارانی که فقط به صورت تفریحی دوچرخه سواری می کنند، بیشتر از اینکه به خودشان کمک کنند به مردم آسیب می ‌رسانند. این دوچرخه سواران بهتر است لیفت های همسترینگ و تقویت کننده عضلات سرینی و همچنین اسکات را تمرین کنند، البته باید این تمرینات را به صورت صحیح و کاملا اصولی اجرا کنند.

ناحیه چهارم رکاب زدن

همانطور که وارد نیمه دوم مرحله صعودی می شوید، به فکر شروع حرکت نزولی پای خود باشید. بسیاری از دوچرخه سواران خیلی دیر به این موضوع توجه می کنند، در حالی که باید قبل از موقعیت ساعت 12 حرکت نزولی خود را شروع کنند.

وقتی که به موقعیت ساعت 12 می رسید، به فشار دادن زانوی خود به سمت جلو فکر کنید، اما فقط باید زانوی خود را فشار دهید، لگن شما باید یک سکوی ثابت باقی بماند، نه فرورفته و نه به سمت جلو باشد.