راهنمای ریکاوری و استراحت دوچرخه سواران
ریکاوری و استراحت برای دوچرخه سواران بعد از تمرینات یک امر کلیدی است. هنگامی که به یک سواری یا تمرین سخت می روید، بدن خود را تحت فشار قرار می دهید و بافت عضلانی را تجزیه می کنید. در طول ریکاوری پس از تمرین است که این عضلات ترمیم می شوند، تطبیق می یابند و قوی تر می شوند تا دفعه بعد همان تمرین برایتان راحت تر شود. وقتی زمان ریکاوری کافی برای استراحت و ترمیم بدن خود نمی گذارید، علاوه بر کاهش سرعت پیشرفت، خود را در معرض خطر بیماری، آسیب و تمرین بیش از حد قرار می دهید.
هنگامی که برای یک رویداد بزرگ مانند تورهای جهانی ، مسابقات بین المللی یا یک سفر دوچرخه سواری تمرین می کنید، وسوسه انگیز است که طولانی تر و سخت تر از همیشه ادامه دهید، حتی در روزهای آسان. اما ممکن است در شرایطی استراحت کردن کامل و دور بودن برای شما خوب نباشد و صدمه بزند (البته به نظر مربی و پزشک بستگی دارد)، در اینجا کاهش سرعت و انجام آنچه که برای بدن و اهداف تمرینی شما مناسب است می تواند انتخاب بهتری باشد .
در حالی که بیشتر برنامه های تمرینی در روزهای استراحت نقش دارند، هیچ طرح کلی و یکسانی برای همه افراد وجود ندارد. همه افراد متفاوت هستند و عواملی مانند سن، تجربه دوچرخه سواری، کار، شرایط سلامتی و سایر موارد همگی می توانند تفاوت ایجاد کنند. برخی از علائمی که نشان می دهد ممکن است به استراحت اضافی نیاز داشته باشید عبارتند از:
– احساس خستگی ذهنی
– داشتن ضربان قلب بالا
– تلاش برای رسیدن به اهداف آموزشی
یادگیری آنچه بدن شما برای بازیابی سریع تر و کارآمدتر نیاز دارد زمان می برد. به همین دلیل است که ما این راهنما را گردآوری کرده‌ایم که در آن می‌توانید نکات و توصیه‌هایی را از مربیان، دوچرخه سواران و متخصصان سلامت جهانی ببینید که به شما کمک می‌کند از زمان اختصاص داده خود به دوچرخه و همچنین روزهای تعطیل بهترین استفاده را ببرید.
تغذیه مناسب
تامین انرژی و خوردن خوراکی های مقوی درست قبل و در حین سواری واقعاً می تواند عملکرد شما را بهبود ببخشد یا آن را خراب کند. هیچ چیز بدتر از این نیست که یک سواری بیشتر از حد انتظار طول بکشد و دعا کنید که یک فروشگاه پیدا کنید تا یک بطری آب یا کمی خوراکی تهیه کنید. وعده غذایی ریکاوری بعد از تمرین شما هم به همان اندازه مهم است.
دریافت مواد مغذی مناسب پس از یک سواری با هر مسافت یا شدتی می تواند به بهبودی شما و حتی سواری های بعدی کمک کند. در زیر، همه چیزهایی را که باید در مورد اینکه بعد از یک سواری یا تمرین بخورید، و اگر به درستی به بدنتان سوخت نرسانید چه اتفاقی می‌افتد، بدانید را بیان می کنیم.
سواری های ریکاوری
سواری های ریکاوری برای دوچرخه سواران به طور کلی دست کم گرفته می شوند و جزو رایج ترین اشتباهات افراد این است که آن ها را نادیده می گیرند یا به اندازه کافی آسان پیش نمی روند و بنابراین هرگز ارزش یک ریکاوری واقعی را تجربه نمی کنند.
فشار دوستان نیز می‌تواند مانع استفاده از روزهای ریکاوری شما در دوچرخه سواری شود. ما در این موقعیت زیاد بوده‌ایم، زیرا بسیاری از دوستانمان، دوچرخه سواران کوهستانی هستند و دائماً به ماجراجویی های کوهستانی می روند که می دانم «سرگرم کننده تر» از انجام تمرینات طبق برنامه‌ریزی است. دوچرخه سواران حرفه‌ای همیشه در چنین مواقعی می گویند: ((با این حال، باید خودم را متقاعد کنم که اهداف مسابقه‌ای بزرگ تر از خودم را دارم که باید برای آن‌ها آماده باشم.))
اما دوچرخه های ریکاوری دقیقاً چه کاری برای پاهای ما انجام می دهند؟ آیا نمی توانیم در عوض این زمان را روی مبل استراحت کنیم؟ شما می توانید این کار را انجام دهید اما به گفته بسیاری از متخصصان پزشکی دوچرخه سواری در سراسر جهان و رده های بین المللی، این بهترین ایده نیست.
حرکات کششی
قطعا از لذت حرکات کششی و فواید آن باخبر هستید اما گاهی اوقات، چه یک فعالیت ورزشی معمولی داشته باشید یا بعد از یک روز طولانی خیلی خسته باشید، حرکات کششی اولین چیزی است که در لیست کارهای تمرینی خود نادیده می گیرید. با این حال، نادیده گرفتن حرکات کششی می تواند به چیزی بیش از انعطاف پذیری شما آسیب برساند. این فعالیت برای بسیاری از جنبه های تمرین، مانند ریکاوری دوچرخه سواران پس از ورزش یا کاهش خطر آسیب، حیاتی است.
فوم رولر (غلتک فومی)
مانند یک زنجیر دوچرخه که مدت زیادی است در حال فعالیت است و همچنان می چرخد، ماهیچه های درگیر در دوچرخه سواری شما می توانند به مرور زمان فرسوده شوند و مواد کوچکی ایجاد کنند که عظلات شما را سفت و دردناک می کند. این سفتی ممکن است دامنه حرکت و قدرت شما را محدود کند. مطمئناً، یک ماساژ درمانگر یا یک فیزیوتراپیست می‌تواند آن ها را حل کند، اما ممکن است هزینه های آن یکذره برایتان زیاد باشد در اینجاست که چیزی به نام فوم رولر یا غلتک فومی وارد می شود.
اگرچه این وسیله نمی تواند جایگزین مجموعه‌ای از دست‌های ماهر درمانی شود اما می‌تواند به گرم کردن و کشش ماهیچه های شما کمک کند و همچنین کار آزادسازی میوفاسیال (شکستن چسبندگی ها و بافت اسکار در داخل عضله و فاسیا که آن را می پوشاند) را برای جلوگیری و تسکین درد ایجاد می کند. به گفته بسیاری از پزشکان ورزشی فوم رولر یک راه راحت و مؤثر برای تسکین درد و بهبود آن است و کار کردن با آن ها بسیار راحت است.
چکمه های ریکاوری
چکمه یا کفش های ریکاوری پا که زمانی به عنوان یک وسیله پزشکی در نظر گرفته می شدند، به یک وسیله ریکاوری برای دوچرخه سواران تبدیل شده اند و برخی از ورزشکاران آن را یک ضرورت مطلق می دانند. این روزها می‌توانید چکمه‌های فشرده برای ریکاوری پا را در باشگاه ها و دفاتر فیزیوتراپی پیدا کنید و بسته به مقدار بودجه‌ای که دارید حتی می توانید خودتان آن را بخرید. اما آیا ارزش زمان یا سرمایه گذاری مالی را دارند؟
ایده پشت این چکمه ها بسیار ساده است: به سیستم ریکاوری و بدن شما کمک می کند تا جریان خون را در مناطق خاصی افزایش دهد. اما همه فشرده سازی ها یکسان ایجاد نمی شوند و ممکن است ساز و کاری کمی متفاوت با یکدیگر داشته باشند. پس قبل از خرید حتما از افراد متخصص مشورت بگیرید و هدف خود از خرید آن ها را شرح دهید.
خواب
قطعا برای بعضی از افراد داشتن خواب کافی سخت است. شما مشغول کار، خانواده، پیگیری خانه، دنبال کردن برنامه تمرینی یا سواری منظم هستید. گاهی اوقات، به نظر می رسد ساده ترین چیزی که می توان از آن کم کرد، چشم بسته و خواب آلود است. در ابتدا، ممکن است این موضوع چندان مهم به نظر نرسد. می توانید در چند صبح خسته از خواب بیدار شوید و ورزش کنید اما اگر به طور منظم کم خواب هستید، احتمالاً سلامتی و عملکرد ورزشی شما آسیب خواهد دید.
این خبر بدی است. شما به راحتی می توانید مسئولیت خواب خود را بر عهده بگیرید و یک ورزشکار و فرد بهتری برای زندگی خود باشید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که تلاش کنید ساعات خواب خود را تنظیم کنید و به اندازه کافی بخوابید.
خیلی از رفتارهای خواب وجود دارد که می توانید کنترل کنید، بنابراین این بخش واقعاً مهمی از آموزش شما است. نگاه کردن به عادات خواب شما و برنامه ریزی برای بهینه سازی آن ها باید در برنامه تمرینی شما، درست مانند دوچرخه سواری هایتان، جایگاهی داشته باشد.
