افزایش راندمان رکاب زدن با ترینر (5 نکته طلایی)

سرما، تاریکی و آب و هوا می‌ توانند بسیاری از افراد را مجبور کنند که در داخل خانه و با ترینرهای دوچرخه تمرینات خود را ادامه دهند تا تناسب اندام خود را حفظ کنند. تعداد کمی از افراد مشتاقانه بر روی ترینرها رکاب می زنند اما با چند حرکت استراتژیک می توان این تجربه را دلپذیرتر و راحت تر کرد. ما در این مطلب سعی کرده ایم به شما نکاتی را بگوییم تا یک سواری دلپذیرتر و هیجان انگیز تر را تجربه کنید و از اشتباهات رایج جلوگیری کنید.

باید ترینر خود را به طور صحیح تنظیم کنید

ترینر دوچرخه چگونه کار می کند؟ خب بستگی دارد که از چه مدل ترینری استفاده می کنید. ترینرهای هدایت مستقیم وجود دارد که چرخ عقب دوچرخه کاملا جدا می شود و زنجیر بر روی ترینر ست می شود. غلتک ‌هایی هم وجود دارند که نصب کردنشان کار راحتی است و فقط کافیست دوچرخه را بر روی آن قرار دهید اما به تعادل خوب و مهارت بیشتری نیاز دارند. مدل دیگر ترینر همان ترینرهای کلاسیک یا به اصطلاح اصطکاکی است که دوچرخه بر روی ترینر قرار می گیرد و چرخ عقب هم بر روی یک غلتک کوچک قرار می گیرد. برای استفاده از این ترینرها کافیست دستورالعمل های سازنده یا دفترچه راهنما را مطالعه کنید و مطمئن شوید که دوچرخه و ترینر شما به درستی تنظیم و نصب شده است.

علاوه بر رعایت این اصول اولیه، برخی اقدامات دیگر هم وجود دارد که تجربه دوچرخه سواری در داخل خانه شما را بهبود می بخشد. برخی از ترینرهای هدایت مستقیم و اصطکاکی دارای پایه ‌های چرخ جلو اما اگر این پایه ها وجود نداشتند، با قرار دادن یک پایه نگهدارنده ثابت (مثلاً یک یا دو کتاب بزرگ) در زیر چرخ جلو، مطمئن شوید که دوچرخه شما همسطح است و به همان ارتفاع چرخ عقب می رسد. حتی چند درجه تغییر در زاویه زین می تواند تفاوت بین یک سواری راحت و یک سواری دردناک باشد.

عملیات خنک سازی را فراموش نکنید. ترینر خود را در قسمت خنک تری از خانه قرار دهید. لباس های سبک بپوشید (شلوار کوتاه و یک لایه بدون آستین تمام چیزی است که نیاز دارید). مطمئن شوید که هوا کاملا در جریان باشد. اگر در دمای 70 درجه باشید و نسیمی برای خنک کردن شما وجود نداشته باشد، بیش از حد عرق می کنید، گرم می شوید و نمی توانید به تمرینی که می خواهید بپردازید. یک حوله در دسترستان باشد تا عرق اضافی را پاک کنید.

برنامه تغذیه داشته باشید

تمرینات مربوط به ترینر معمولا آنقدر طولانی نیست اما هنوز باید به فکر برنامه تغذیه خود باشید. معمولا افراد در حین تمرینات فیلم یا سریال مورد علاقه خود را تماشا می کنند و آنقدر درگیر می شوند که فراموش می کنند در حال ورزش کردن هستند.

اگر در عرض سه یا چهار ساعت در حین دوچرخه سواری غذا نخورده اید، یک ساعت قبل از تمرین برای خود یک میان وعده تهیه کنید و مقدار زیادی آب همراهتان داشته باشید زیرا حتی با یک پنکه هم به همان اندازه دوچرخه سواری در بیرون عرق خواهید کرد، به خصوص در زمستان!

یکنواخت رکاب نزنید

یک اشتباه رایج این است که فقط روی زین بنشینید و سخت رکاب بزنید. اکثر افرادی که بیرون از خانه دوچرخه سواری می کنند، محیط اطرافشان باعث می شود تا یکنواختی ایجاد نشود و دوچرخه سواری لذت ببرند اما زمانی که داخل خانه رکاب می زنند این حواس پرتی برای آن ها وجود ندارد و ممکن است این ورزش خسته کننده به نظر برسد.

دوچرخه سواری در بیرون از خانه باعث می شود از آنچه در اطرافتان است لذت ببرید و در پایان سواری می ‌دانید که به خانه نزدیک هستید، بنابراین بقیه راه را با آرامش به خانه می‌ روید. حتی پنج دقیقه دوچرخه سواری در بیرون از خانه کمک می کند قبل از شروع رکاب زدن در داخل از خانه، به شما کمک می کند تا تلاش بهتری داشته باشید.

دنده های مختلف را امتحان کنید

ترینرها در تقلید احساس دوچرخه سواری جاده بسیار بهتر شده‌اند اما هنوز مقاومت ثابتی دارند که می تواند باعث شود تا پاهایتان خسته شوند. دوچرخه سواران زیادی را می بینیم که سعی می کنند قدرت ترینر را کم و زیاد کنند یا با یک دنده ثابت رکاب بزنند اما می توانید از یک ابزار بسیار ساده که مدت زیادی است بر روی دوچرخه تان تعبیه شده است، استفاده کنید. این ابزار محبوب همان شیفتر یا دسته دنده شماست. شما با استفاده از دنده می توانید قدرت دوچرخه سواریتان را تغییر دهید. برای اینکه در خانه رکاب بزنید لازم نیست که به تجهیزات جانبی تکیه کنید. این موضوع باعث می شود تا راندمان شما پایین بیاید و پاهایتان زودتر خسته شود پس حتما سعی کنید از تمام دنده های خود استفاده کنید.

راندمان بهتری داشته باشید

فارغ از چیزهای معمولی که توجه ما را به خود جلب می کند، ترینرها می توانند خسته کننده باشند. با موارد زیر می توانید این یکنواختی و خستگی را از بین ببرید:

سرگرمی: اگر فقط به دنبال کمی وقت تفریح هستید، خودتان را برای تماشای فیلم با ترینر مورد علاقه‌تان آماده کنید. هر چیزی که حواستان را پرت کند می تواند به شما در رفع این احساس کمک کند.

یک هدف تعیین کنید: آیا حال تلاش برای حفظ یا کاهش وزنتان هستید؟ یا روی تکنیک رکاب زدن خود کار می کنید؟ اینکه برای چه چیزی سوار می‌ شوید و چه هدفی دارید، به شما کمک می‌کند تمرین‌ هایی را انتخاب کنید که شما را درگیر می‌ کند.

تمرینات ساختاریافته: اگر همیشه سخت تمرین کنید و پیش بروید، مهم نیست که چه کاری را انجام می دهید، همه چیز برایتان خسته کننده می شود. سعی کنید در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید یا پله پله جلو بروید. مثلا می توانید تمرینات مختلف را امتحان کنید. حتی یک تمرین ساده با آستانه لاکتات 10 دقیقه و پنج دقیقه استراحت (3 تکرار) به شما 45 دقیقه تمرین متمرکز و ساختار یافته می دهد.