چگونه سرعت دوچرخه سواری خود را افزایش دهیم؟

چگونه سریع‌تر دوچرخه سواری کنیم؟

هنگامی که دوچرخه سواری را شروع می کنید این یک انگیزه طبیعی است که ببینید چقدر سریع می روید. یک کامپیوتر یا کیلومتر شمار دوچرخه ساده به شما این امکان را می دهد که حداکثر سرعت فعلی و متوسط ​​خود را برای هر سواری ببینید. وقتی این اطلاعات را در اختیار دارید، سؤالاتی مطرح می شود مانند اینکه چگونه می توانم با سایر دوچرخه سواران مقایسه کنم؟ چقدر سریع تر می توانم دوچرخه سواری کنم؟

ما چند راه برای افزایش سرعت دوچرخه سواری شما ارائه کرده‌ایم و برخی از آن ها کمی تمرین و حوصله بیشتری نیاز دارند. سرعت شروع هر چه که باشد مهم نیست، فقط این نکات را دنبال کنید تا افزایش سرعت را به چشم ببینید.

یک دوچرخه سوار ​​جاده با چه سرعتی حرکت می کند؟

پاسخ به این سوال کمی سخت است. بستگی به محل زندگی شما دارد (آیا باد زیاد می وزد؟) و البته سطح آمادگی جسمانی پایه شما نیز تأثیر زیادی خواهد داشت. با این حال، این سوالی است که بسیاری از مبتدیان می پرسند.

در ایران داده‌های زیادی در دسترس نیست اما بر اساس آمار کشورهای اروپایی و آمریکایی، میانگین سرعت دوچرخه‌ سوار مرد 25.61 کیلومتر در ساعت (15.9 مایل در ساعت) و میانگین دوچرخه ‌سوار زن 19.84 کیلومتر در ساعت (12.32 مایل در ساعت) است.

در مقایسه با سایر نقاط جهان، دوچرخه سواران در بریتانیا عملکرد بسیار خوبی دارند. سریع‌ترین دوچرخه‌سواران در هلند هستند، با میانگین 26.92 کیلومتر در ساعت برای مردان (16.72 مایل در ساعت) و زنان با 21.36 کیلومتر در ساعت (13.27 مایل در ساعت).

در اینجا آماری وجود دارد که به شما کمک می کند تا میانگین سرعت را در کشورهای مختلف بسنجید:

هلند، مردان 26.92 کیلومتر در ساعت و زنان 21.36 کیلومتر در ساعت

بریتانیا، مردان 25.61 کیلومتر در ساعت و زنان 19.84 کیلومتر در ساعت

فرانسه، زنان 20.74 کیلومتر در ساعت و مردان 24.36 کیلومتر بر ساعت

آمریکا، زنان 20.51 کیلومتر در ساعت و مردان 24.35 کیلومتر در ساعت

آلمان، زنان 19.94 کیلومتر در ساعت و مردان 23.28 کیلومتر بر ساعت

اسپانیا، زنان 19.86 کیلومتر در ساعت و مردان 22.31 کیلومتر در ساعت

1. آرنج ها را خم کنید

بزرگترین چیزی که هنگام دوچرخه سواری سرعت شما را کاهش می دهد مقاومت در برابر باد است. بسیاری از این نکات مربوط به روش‌هایی برای کاهش مقاومت ناحیه جلوی بدن و کشیدن آن است تا بتوانید راحت‌تر از میان باد عبور کنید.

ساده ترین کار این است که وضعیت بدن خود را روی دوچرخه کمی پایین بیاورید. به جای اینکه صاف روی زین بنشینید و باد زیادی بخورید، سعی کنید بدن خود را با نزدیک کردن به فرمان و خم کردن آرنج پایین بیاورید. بلافاصله تفاوت را احساس خواهید کرد.

2. به موسیقی گوش دهید

این مورد کمی مشکل است زیرا ما در آیبایک معتقدیم که شما به تمام حواس خود نیاز دارید تا با خیال راحت دوچرخه سواری کنید و گوش دادن به موسیقی توانایی شما را در شنیدن موارد اطرافتان کاهش می دهد. با این حال می توانید از هدفون یا هندزفری هایی استفاده کنید که می توانید صدای بیرون را هم بشنوید.

جدا از ایمنی، تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد گوش دادن به موسیقی هیجانی، تند و سطح بالا، تلاش و انگیزه شما را افزایش می دهد. دکتر کاستاس کاراگورگیس، محقق ورزش می گوید: “موسیقی علائم مربوط به خستگی مانند سوزش ریه ها، تپش قلب و اسید لاکتیک در عضلات را مسدود می کند. می تواند درک ما از تلاش را تا 10 درصد افزایش دهد.”

بدون اینکه متوجه شوید با شدت بیشتری رکاب می زنید. اگر بتوانید سرعت خود را با ضرب آهنگ تطبیق دهید، استفاده از موسیقی باعث می شود که سریع تر رکاب بزنید.

اگر نمی‌خواهید وقتی در جاده هستید به موسیقی گوش دهید، این کار را هنگام دوچرخه ‌سواری در داخل خانه انجام دهید  و با چند جلسه تمرین ساختاریافته از مزایای آن بهره ببرید و خود را تطبیق بدهید تا در جاده هم بتوانید استفاده کنید.

3. با دیگران دوچرخه سواری کنید

دوچرخه سواری با دیگران می تواند به شما کمک کند سرعت متوسط ​​خود را افزایش دهید.

سوار شدن با افراد دیگر، سرعت متوسط ​​شما را از بسیاری جهات افزایش می دهد. اولاً، اگر به نوبت در جلو قرار بگیرید و کار شکافتن مقاومت باد را به اشتراک بگذارید، سریع تر به مقصد می رسید. دوچرخه سواری با دیگران همچنین شما را تشویق می کند تا سطح تلاش خود را افزایش دهید و تلاش برای همگام شدن با دیگران نه تنها به افزایش میانگین سرعت شما، بلکه به تناسب اندام شما برای دوچرخه سواری نیز کمک می کند.

4. فشار باد لاستیک های خود را چک کنید

یک لاستیک که به درستی باد شده باشد سریع تر می چرخد. قبل از هر سواری باید فشار باد تایرهای خود را چک کنید زیرا تغییرات دما و نشتی جزئی هوا می تواند به معنای نرم شدن آن ها قبل از پنچری باشد. دیواره جانبی لاستیک خود را برای فشار توصیه شده بررسی کنید. از پمپ های مخصوص استفاده کنید تا بتوانید به راحتی فشار مورد نیاز خود را بفهمید. بهتر است یک پمپ کوچک را فقط برای مواقع اضطراری در کوله خود نگه دارید.

5. کم‌تر ترمز بگیرید

با ترمز کم‌تر سریع‎تر دوچرخه سواری کنید

شاید بدیهی به نظر برسد اما سعی کنید استفاده از ترمز را کاهش دهید. ترمز کردن سرعت شما را کاهش می دهد و شما را مجبور می کند که برای افزایش سرعت بیشتر دوباره رکاب بزنید. ترمزهای غیرضروری باعث هدر دادن انرژی شما می شود.

ترمز کردن برای کاهش سرعت و کنترل آن در جاده های پر فراز و نشیب خوب است، اما ابتدا خوب نگاه کنید، اگر سطح جاده بدون مانع و نسبتاً صاف است، دلیلی برای کاهش سرعت وجود ندارد، پس بگذارید چرخ های دوچرخه‌تان بچرخد و از دوچرخه سواری لذت ببرید. مکان بعدی افزایش اعتماد به نفس در هنگام پیچیدن است. ترمز کردن دیرتر به شما کمک می کند سرعت خود را برای مدت طولانی تری حفظ کنید. همیشه به یاد داشته باشید که قبل از شروع به پیچیدن در یک خط مستقیم ترمز کنید تا با سرعت راحت بچرخید.

6. به سمت باد مخالف حمله کنید

مگر اینکه دریانورد و دوچرخه سوار باشید، وگرنه ممکن است به طور روزانه به جهت باد فکر نکنید، اما باد می تواند هم دوست و هم دشمن شما باشد. بادهای روبه رو می تواند باعث شود که دوچرخه سوار احساس مبارزه کند و هر چقدر هم که سختی بکشید احساس تنبلی به شما دست بدهد. باد موافق به شما احساس یک ابرقهرمان می دهد زیرا می توانید به راحتی با حداکثر سرعت رکاب بزنید.

7. وزن خود را کاهش دهید

اگر می خواهید کمی سریع تر باشید، کاهش وزن تفاوت بزرگی ایجاد می کند. کاهش وزن به شما این امکان را می دهد که با همان مقدار تلاش، سریع تر پیش بروید. بدیهی است که وزن کمتر به تپه نوردی هم کمک می کند زیرا حرکت کم‌تری در برابر نیروی گرانش دارید. به همین ترتیب، کاهش وزن به شما کمک می کند به راحتی باد را بشکافید و کشش ایجاد شده در هنگام دوچرخه سواری را کاهش دهید.

برای کاهش وزن کافی برای احساس تفاوت، لازم نیست وسواس رژیم غذایی یا تمرین داشته باشید. نداشتن یک قاشق چایخوری شکر در چای سه یا چهار بار در روز برای کاهش 0.5 کیلو چربی در یک ماه کافی است. سه بار در هفته 30 دقیقه سواری اضافی به شما امکان می دهد تا یک کیلوگرم در ماه کم کنید.

8. تمرین دوره‌ای انجام دهید

سریع ترین راه برای افزایش میانگین سرعت، تمرین با سرعت های بالاتر است. بدیهی است که نمی توانید سریع تر از حد معمول پیاده شوید و یا سریع تر سوار شوید، چرا که به سرعت انرژی شما تمام می شود. در عوض، مربیان و اساتید تمرینات اینتروال را توصیه می کنند. این تمرین ها به شما این امکان را می‌دهد که برای دوره‌های کوتاه با سرعتی بالاتر از سرعت متوسط ​​معمول خود رکاب بزنید، سپس سرعت خود را کاهش دهید و قبل از بازگشت به نقطعه شروع سریع دوباره به اولین حالت سرعت خود برگردید.

در هر سفری می توانید این تکنیک را امتحان کنید. لازم نیست آن را برای “جلسات آموزشی” کاملاً تعریف شده حفظ کنید. تمرین فارتلک توسط یک مربی سوئدی طراحی شده است و در اصل به معنای بازی سریع است. شما کافی است انتخاب کنید تا با حداکثر سرعتی که می توانید تا انتهای جاده سوار شوید و سپس سرعت خود را کاهش دهید تا زمانی که از پنج تیر چراغ رد شوید و دوباره سریع به اولین حالت سرعت خود برگردید. از هر برچسبی که دوست دارید از محیط خود برای انتخاب نقطه شروع استفاده کنید. ماشین های پارک شده، علائم جاده و یا شیر اتش نشانی. یک هدف را انتخاب کنید و به سختی رکاب بزنید تا به آن برسید، سپس به سمت نقطعه بعدی حرکت کنید.

اگر می خواهید یک جلسه ساختارمندتر داشته باشید، این یکی را امتحان کنید. با فرض اینکه شما معمولاً میانگین سرعت 14 کیلومتر در ساعت را دارید، 15 تا 20 دقیقه دوچرخه سواری کنید تا گرم شوید قبل از اینکه مسیری نسبتاً صاف پیدا کنید. وقتی به آن می رسید یک دنده سنگین‌تر انتخاب کنید و به جای اینکه سریع‌تر رکاب بزنید، همان سرعت را حفظ کنید.

پس از فشار دادن شدید پدال به مدت دو دقیقه، به دنده سبک‌تر خود برگردید، سرعت خود را کم کنید و به مدت پنج دقیقه استراحت کنید اما پاهای خود را درگیر نگه دارید، این به روند ریکاوری کمک می‌کند. سپس کل این فاصله را سه یا چهار بار تکرار کنید. اگر فکر می‌کنید دفعه بعد خیلی آسان است، در مقایسه با سرعت معمولی خود، در یک فاصله زمانی 3 تا 5 کیلومتر در ساعت به سرعت خود اضافه کنید.

9. عضله سازی کنید

شما می توانید با تمرینات ورزشی قدرت زیادی به دست آورید اما ساخت ماهیچه های درگیر در دوچرخه سواری و توسعه کارایی خود در زمانی که دوچرخه سوار در یک دوره زمانی طولانی رکاب می زند، هیچ جایگزینی برای زمان صرف شده روی دوچرخه برای بهبود تناسب اندام شما وجود ندارد.

اگر به طور منظم سوار می شوید، میانگین سرعت شما به تدریج افزایش می یابد و همچنین مسافتی که در هنگام سواری احساس راحتی می کنید، افزایش می یابد. با این حال، برای سرعت بخشیدن به رشد خود، ایجاد تکنیک های خوب و کمک به ساخت برخی عضلات درگیر در دوچرخه سواری، تمریناتی وجود دارد که می توانید در حین دوچرخه سواری انجام دهید.

رکاب زدن سریع بیش‌تر از رکاب زدن آهسته در دنده های سنگین به سیستم قلبی عروقی بستگی دارد. یک پدال سبک و سریع به شما کمک می کند کارآمدتر باشید. با این حال، برای بهبود میانگین خود، می خواهید بتوانید یک دنده بزرگ را به سرعت عوض کنید، مهم نیست که پاهای شما چقدر سریع بچرخد، اگر تمرین کنید این کار را سریع تر انجام می دهید. بنابراین باید هر دو نوع تمرین را روی دوچرخه خود انجام دهید، پاهای سریع و دنده های سنگین، تا در کنار هم به سرعت مورد نیاز خود برسید.

عوض کردن دنده های بسیار بزرگ در سرعت های بسیار کم مانند حرکت وزنه بردارانی است که وزنه های سنگین را بسیار آهسته بلند می کنند. به جای ساختن یک فیبر عضلانی و قوی تر کردن آن، فیبرهای بیشتری به ماهیچه اضافه می کند. پس از گرم کردن خوب، به دنبال کشش ثابت با شیب کم باشید و دنده ای را انتخاب کنید که برای حفظ چرخش آن به آرامی رکاب بزنید. شما باید حدود 50 دور در دقیقه انجام دهید، که ممکن است برای انجام آن به زانوهای خود فشار بیاورید، پس مراقب باشید. همانطور که رکاب می زنید، احساس می کنید تمام عضلات پاهایتان درگیر می شوند. پس از یک دقیقه از این تغییر، به محض اینکه احساس کردید بهبود پیدا کردید، این کار را تکرار کنید. این کار را تا 10 بار در هر تمرین و یک یا دو بار در هفته انجام دهید.

رکاب زدن سریع برای فعال کردن عضلات و ایجاد ارتباطات مناسب بین مغز، سیستم عصبی و فیبرهای عضلانی مهم است. در یک بخش صاف از جاده، دنده ای را پیدا کنید که در آن احساس راحتی می کنید و سرعت خود را یادداشت کنید. به یک دنده سبک تر تغییر دهید و ببینید آیا می توانید با رکاب زدن سریع تر، همچنان همان سرعت را حفظ کنید. سعی کنید تا جایی که می توانید سریع پاهای خود را بچرخانید.

10. از لوازم دوچرخه کمک بگیرید

با کمک های هوازی سریع تر دوچرخه سواری کنید

اگر واقعاً می خواهید بهترین کار را انجام دهید، می توانید سرعت را بخرید. لوله‌های آیرودینامیک دوچرخه‌ها، میله‌های آیرودینامیک و رینگ‌های عمیق به کاهش کشش کمک می‌کنند و به شما امکان می‌دهند سریع‌تر پیش بروید. با این حال، بدن انسان حدود 70 درصد کشش را ایجاد می‌کند، بنابراین پیشرفت در موقعیت سواری شما مهم‌ترین عامل خواهد بود.

قبل از شروع خرج کردن پولتان، به یاد داشته باشید که این پیشرفت‌ها در مقایسه با مواردی که با کاهش وزن، سواری بیشتر و تناسب اندام به دست می‌آیند بسیار ناچیز خواهند بود. اگر مایلید مقداری پول در فروشگاه دوچرخه برای نمایش سرعت خود خرج کنید، بهترین شرط شما این است که با خرید دوچرخه مناسب به این امر دست پیدا کنید و مطمئن شوید که یک کیت لایکرا باریک به تن دارید.

11. لباس تنگ‌تر بپوشید

دو دلیل برای پوشیدن لباس های تنگ دوچرخه سواری وجود دارد. اول، این ماده به گونه ای طراحی شده است که گرما و عرق را از بین ببرد، شما را خنک و خشک نگه می دارد و باعث می شود سواری استرس کمتری داشته باشد. دومین دلیل این است که لباس گشاد کشش زیادی را به شما اضافه می کند که قطعا سرعت شما را کاهش می دهد. به دنبال لباس های تنگ باشید و از هر گونه در دست و پا بودن خودداری کنید.

آیا سرعت متوسط ​​شما واقعاً مهم است؟

طبیعی است دنبال این باشید که سرعت متوسط ​​شما در مقایسه با سایر دوچرخه سواران چگونه است. بسیاری از مردم نگران این هستند که آیا میانگین سرعت آن ها به اندازه ای است که به آن ها اجازه دهد به یک گروه دوچرخه سواری بپیوندند یا در مسابقات شرکت کنند.

پاسخ به این سوال دشوار است زیرا زیاده روی می تواند میانگین سرعت شما را در هر سفری تحت تاثیر قرار دهد. در حالی که یادداشت ذهنی میانگین سرعت سواری خود می تواند به شما کمک کند پیشرفت تناسب اندام شما چگونه شکل بگیرد، اما سعی کنید برده آن نشوید و خود را زیاد درگیر نکنید.

چیزهای زیادی روی میانگین سرعت دوچرخه سواری شما تأثیر می گذارد. جهت و قدرت باد، زمین، سطح جاده، رطوبت، دما و حجم ترافیک. اگر نسبت به تغییرات ظریف وسواس پیدا کنید، ممکن است در روزهای پی در پی احساس ناامیدی کنید، اگرچه سرعت کندتر ممکن است نشان دهنده تلاش یا سطح تناسب اندام شما نباشد، بلکه ممکن است به دلیل تغییر شرایط باشد.

دنبال کردن ارقام سرعت دیگر دوچرخه سواران به صورت روزانه شما را خسته و خسته تر می کند. به علاوه ممکن است شما را تشویق کند که ریسک های بیشتری را بپذیرید زیرا سرعت از سواری مهم تر می شود. به غیر از نحوه نظارت بر پیشرفت خود، سرعت متوسط ​​اهمیت زیادی ندارد. توصیه می‌کنیم مسیری امن و پایدار را که به خوبی می‌شناسید انتخاب کنید و ماهی یک‌بار با تمام توان رکاب بزنید تا شاهد افزایش میانگین سرعت خود باشید.