چگونه در 7 مرحله دوچرخه سوار بهتری باشیم؟

چگونه در 7 مرحله دوچرخه سوار بهتری باشیم؟ - آیبایک

چگونه در 7 مرحله دوچرخه سوار بهتری باشیم؟

ما سعی نمی کنیم از شما یک فرد جدید بسازیم. تنها چیزی که ما می خواهیم این است که تا حد امکان از دوچرخه سواری خود لذت ببرید و از همه مهم تر اینکه پیشرفت کنید.

خبر خوب این است که دستیابی به این موضوع چندان سخت نیست و اگر چند توصیه ساده را رعایت کنید و از ذهنتان استفاده کنید، زمانی را که بر روی دوچرخه صرف می کنید، بهترین زمانتان خواهد بود.

 

دوچرخه سواری را هدفمند شروع کنید!

هیچ محدودیتی برای شما هنگام دوچرخه سواری وجود ندارد. هدف خود را تعیین کنید و مطمئن باشید که به آن می رسید به شرط اینکه به اندازه کافی آن را بخواهید.

اما شما باید بدانید که دقیقا چه می خواهید. این اولین قدمب رای شماست مثلا هدف شما می تواند یک سواری تابستانی 20 کیلومتری باشد، می تواند برای افزایش سرعت شما هنگام رفت و آمد به محل کار باشد یا حتی می تواند یک مسابقه در سطح محله باشد. هر چه هست، به یاد داشته باشید که هیچ کس جلوی شما را نمی گیرد.

اهداف چیزهای خوبی برای داشتن هستند. بدون آن ها، شما فقط در امتداد یک خط شناور هستید. از کوچک یا بزرگ بودن هدفتان خجالت نکشید. اگر برنامه داشته باشید مطمئن باشید که به آن می رسید.

خب، تبدیل شدن به یک دوچرخه سوار تور دو فرانس در فاصله شش ماه کمی ترسناک است، اما از فکر بزرگ نترسید. از طرف دیگر، اگر هدف شما این است که یک بار در هفته به کافه بروید، آن را دنبال کنید.

برخی از افراد از یادداشت آنچه می خواهند به دست آورند کمی خجالت می کشند، زیرا ممکن است کمی جدی به نظر برسد. اما این کار فوق العاده مفید است. این نشان می دهد که می خواهید دوچرخه سواری خود را جدی بگیرید، می خواهید خوش اندام شوید و مهم تر از همه، می خواهید بیشتر از آن لذت ببرید. قرار دادن چیزی در دفتر خاطرات خود احتمال وقوع آن را بسیار بیشتر می‌کند و تحقیقات حتی بیان می‌کنند که کسانی که اهدافی را تعیین می‌کنند، به احتمال بسیار زیاد به آنچه که در نظر گرفته‌اند پایبند هستند.

 

دوچرخه سوار بهتر و عالی - آیبایک

 

گام به گام پیش بروید!

هنگامی که هدف نهایی خود را مشخص کردید، گام بعدی این است که چند هدف کوچکتر در بین آن ها تعیین کنید. برخی آن ها را پله یا “اهداف فرآیند” می نامند.

به عنوان مثال، هدف اصلی شما برای سال، شرکت در یک مسابقه دوچرخه سواری کامل یک روزه است. حالا برای اینکه بتوانید 80 کیلومتر را یک روزه رکاب بزنید باید در طول سال تمرین های زیادی را انجام دهید.

افزایش آهسته و پیوسته مسافت های طی شده در تمرین ها باعث می شود که به نتیجه دلخواه خود برسید. تغذیه یکی دیگر از مواردی است که باید مورد توجه قرار بگیرد. برای اطمینان از اینکه بدن شما به خوبی تغذیه می شود و به درستی بهبود پیدا می کند، سعی کنید برنامه غذایی مناسبی داشته باشید.

بعد از این موارد، از دوچرخه مناسب که باعث راحتی سواری شما می شود و احتمالاً ماساژورهای ورزشی برای رفع هر گونه دردی که ممکن است از سواری طولانی مدت ایجاد شود، استفاده کنید. این اهداف کوچک‌تر که ممکن است به آن ها فکر نکنید، برای دستیابی به آنچه قصد انجام آن را دارید، حیاتی هستند.

 

رفع کمردرد ناشی از دوچرخه سواری + 6 روش تضمینی

 

هفت نکته برای تبدیل شدن به یک دوچرخه سوار بهتر

برخی از این نکات بر اساس تناسب اندام، برخی مبتنی بر سرگرمی و برخی دیگر مبتنی بر تکنیک هستند. این ها اهداف تعیین شده نیستند بلکه نکات و ایده هایی هستند که به شما کمک می کنند دوچرخه سوار بهتر، متناسب تر و قوی تری شوید.

 

1. سرعت متوسط ​​خود را 1.5 کیلومتر در ساعت افزایش دهید!

شما به راحتی می‌توانید در سواری بعدی خود یک و نیم کیلومتر در ساعت سریع‌تر بروید، حتی بدون اینکه تناسب و قدرت بیشتری داشته باشید، همه چیز به تکنیک بستگی دارد. دوچرخه سواری کارآمد و دانستن نحوه افزایش سرعت باعث می ‌شود شما سریع‌تر شوید و انرژی خود را حفظ کنید، بنابراین تمرین در هر سواری یک مهارت مهم است.

به یاد داشته باشید که سرعت استارت سواری شما مهم نیست، بلکه سرعتی است که با آن به پایان می رسانید. اگر خیلی سریع وارد شوید و مجبور شوید ترمز بگیرید، سرعت شما به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

پایین آمدن به خصوص پایین آمدن از تپه یا سراشیبی، منطقه دیگری است که باید به آن توجه کنید. اگر بعد از سرازیری سربالایی وجود دارد و می توانید ببینید که ایمن است، ترمز نکنید وگرنه حرکت خود را از دست خواهید داد. رکاب زدن به سمت سرازیری و نگه داشتن سرعت به شما این امکان را می دهد که با هیچ تلاشی طرف مقابل خود را پیروز میدان کنید.

در نهایت به موقعیت خود فکر کنید. کشش باد چیزی است که بیشتر از همه سرعت دوچرخه سواران را کاهش می دهد، بنابراین برای اینکه کمی سریعتر حرکت کنید، پهنای ناحیه جلویی دوچرخه خود را به حداقل برسانید.

 

بهبود دوچرخه سواری - آیبایک

 

2. کاملا راحت رکاب بزنید!

دوچرخه سواری نباید ناراحت کننده باشد، اگرچه برخی از دوچرخه سواران از درد رنج می برند. با این حال، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از آن انجام دهید. داشتن یک تناسب دوچرخه حرفه ای نقطه شروع خوبی است زیرا از نظر مکانیکی دوچرخه شما باید متناسب با جثه شما باشد.

آماده سازی بدن برای حفظ وضعیت دوچرخه سواری باید خارج از دوچرخه انجام شود. تمرینات و تکنیک‌های اصلی مانند پیلاتس، عضلاتی را که بدن شما را پشتیبانی می‌کنند، تقویت می‌کند، به شما این امکان را می‌دهد که بالاتنه خود را ثابت نگه دارید و یک پلتفرم پایدار برای پدال زدن و همچنین جلوگیری از افتادگی بر روی زین را فراهم می‌کند.

انجام یک روال خوب تمرینات کششی و تقویتی به جلوگیری از بسیاری از چروک ها و دردهایی که از خم شدن روی فرمان برای مدت زمان قابل توجهی ناشی می شوند، کمک می کند. حتی می‌توانید آن‌ها را هنگامی که در سواری‌هایتان توقف می‌کنید انجام دهید تا به شما کمک کند وقتی دوباره سوار دوچرخه می‌شوید احساس شادابی کنید.

 

3. سعی کنید از هر زمانی برای دوچرخه سواری استفاده کنید!

پیدا کردن زمان بیشتری برای دوچرخه سواری برای هر دوچرخه سواری یک چالش است و دو چیز به شما کمک می کند: خلاق بودن و سازماندهی. این دو ویژگی به شما این امکان را می‌دهند که از هر فرصتی که برایتان پیش می‌آید استفاده کنید.

واضح ترین راه برای صرف زمان بیشتر با دوچرخه، رفتن به محل کار است. حتی اگر نمی توانید تمام مسافت را دوچرخه سواری کنید، فقط سوار شدن تا ایستگاه به شما زمان بیشتری برای دوچرخه سواری می دهد.

به کارهای دیگری که انجام می دهید نیز نگاه کنید. آیا می توانید برای رفتن به خانه دوستان خود دوچرخه سواری کنید یا برای جلسه کاری بعدی خود سوار شوید؟ با یک کوله پشتی، تعویض لباس و یک بسته دستمال مرطوب، به راحتی می توانید برای هر موقعیتی آماده باشید.

 

چگونه سرعت دوچرخه سواری خود را افزایش دهیم؟

 

4. تغذیه را فراموش نکنید!

تمام شدن انرژیتان در هنگام دوچرخه سواری یک فرآیند آزار دهنده است، اما اگر قبل از سواری برنامه‌ای برای آن داشته باشید به راحتی می توانید از پس آن بربیایید. تغذیه ورزشی به معنای خوردن مکمل های گران قیمت نیست. موز، غلات و ساندویچ های مربا همگی حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند که به راحتی جذب می شوند، حمل آن راحت و خوردن آن آسان است.

با این حال، ساده ترین راه برای اطمینان از هیدراته ماندن (داشتن آب کافی در بدن) و داشتن انرژی کافی برای سواری بیش از دو ساعت، استفاده از یک نوشیدنی کربوهیدراتی است. همیشه مقداری بیشتر از چیزی که فکر می کنید نیاز دارید همراه داشته باشید و اگر قصد دارید چندین ساعت بیرون باشید، بعد از 30 دقیقه اول شروع به خوردن کنید. مصرف 60 گرم کربوهیدرات در ساعت بهترین راه حل است، بنابراین مطمئن شوید به اندازه کافی مواد مغذی با خود دارید.

 

دوچرخه سواری گروهی در مسافت طولانی - آیبایک

 

5. طولانی مدت دوچرخه سواری کنید!

150 کیلومتر دوچرخه سواری ممکن است وحشتناک به نظر برسد، اما اگر وقت بگذارید و خوب غذا بخورید، در دسترس هر دوچرخه سواری است. چندین مرحله وجود دارد که می توانید برای آسان تر شدن مراحل انجام دهید. ابتدا مسیر خود را عاقلانه و با در نظر گرفتن جهت باد و تپه ها برنامه ریزی کنید. سخت‌ترین تپه‌ها را در ابتدای سواری قرار دهید (یا به‌کلی از آن ها اجتناب کنید) و اگر می‌توانید، در جهت باد مخالف شروع به رکاب زدن کنید تا در هنگام برگشت، باد، موافق جهت شما باشد.

اگر هدف صرفاً پیمودن 150 کیلومتر است و سرعت برای شما اهمیت ندارد، یک روز کامل را وقت بگذارید، زود شروع کنید و تا غروب آفتاب دوچرخه سواری کنید. سواری تمام روز یک ماجراجویی عالی است و بدون فشار زمانی نیازی به نگرانی در مورد سرعت یا توقف هر ساعت نخواهید داشت. اگر عادت ندارید مسافت‌های طولانی را بپیمایید، توقف‌های منظمی برای استراحت، میان وعده یا پیاده ‌روی برنامه ‌ریزی کنید.

آرام رکاب زدن واقعاً مهم است تا اطمینان حاصل شود که انرژی لازم برای به پایان رساندن کار را دارید. اینکه بتوانید با سایر دوچرخه سواران صحبت کنید، معیار خوبی است که نشان می‌دهد درست رکاب می‌زنید. اگر نفس نفس می زنید، وقت آن است که سرعت خود را کم کنید. داستان خرگوش و لاک پشت را به خاطر بسپارید.

 

ترفندهایی برای کوهنوردی یا تپه نوردی با دوچرخه

 

6. تپه ها را دوست داشته باشید!

دلایل بسیار زیادی برای دوست داشتن تپه ها وجود دارد، اما با این وجود، تپه ها در بین دوچرخه سواران محبوبیت زیادی ندارند. تپه ها اندام شما را ایده آل می کنند. آن ها ممکن است باعث شوند پاهایتان درد بگیرد یا ریه هایتان بسوزد اما تپه سواری منظم قدرت پا را افزایش می دهد و با مجبور کردن شما به کار کمی سخت تر از حد معمول، آمادگی قلبی عروقی شما را نیز افزایش می دهد. اگر می‌خواهید سریع ‌تر رکاب بزنید، از آن ها غافل نشوید.

تپه ها به سواری های شما تنوع می دهند. از بالای تپه می توانید یک منظره فوق العاده ببینید و هنگام فرود و پایین آمدن از آن یک نفس راحت بکشید برعکس فشاری که برای رکاب زدن در سربالایی به شما می‌آید. هرچه از تپه های بیشتری بالا بروید، بهتر می شوید و شروع به شناخت تپه هایی می کنید که برای شما مناسب است. سعی کنید زمان رسیدن به بالای تپه را اندازه بگیرید و ببینید پس تپه سواری های متعدد زمان شما کاهش می یابد یا خیر!

 

7. گروهی سوار شوید!

ما اغلب می بینیم که گروهی از افراد در حال رکاب زدن با سرعت بسیار زیاد هستند و تقریبا به جای معاشرت سعی می کنند از هم جلو بزنند. بهتر نیست که با هم رکاب بزنید و کمی صحبت کنید به جای اینکه فقط خود را روی فرمان بیندازید؟ صحبت کردن در هنگام دوچرخه سواری جرم نیست.

 

 

به این مطلب از آیبایک امتیاز بدهید!
[کل: 0 میانگین: 0]

ارسال دیدگاه

پیگیری سفارش
لیست مقایسه
مشاوره 24 ساعته