چگونه در تابستان دوچرخه سواری کنیم و گرما را شکست دهیم؟

راهنمای دوچرخه سواری در فصل تابستان و گرما و نحوه ذخیره آب - آیبایک

چگونه در تابستان دوچرخه سواری کنیم و گرما را شکست دهیم؟

فصل تابستان در راه است  و برای دوچرخه سواران به معنی دوچرخه سواری بیشتر است! اما دوچرخه ‌سواری تابستانی با مجموعه‌ای از چالش‌ ها از جمله کم آبی همراه است که می ‌تواند منجر به گرفتگی، کاهش عملکرد و گاهی اوقات برخی از خطرات جدی مرتبط با گرما مانند بیماری یا حتی مرگ شود (البته خدای نکرده). در سال 2019، دو دوچرخه سوار در فرانسه زمانی که دمای هوا به حدود 114 درجه فارنهایت رسید، جان خود را از دست دادند، بنابراین اگرچه این یک اتفاق نادر است، اما باید آن را جدی گرفت!

همانطور که گفته شد، کمی نور خورشید یا رطوبت نباید شما را از دوچرخه سواری دور کند. در ادامه 6 توصیه برای اینکه در فصل گرما بتوانید خود را خنگ نگهدارید، آورده‌ایم.

 

1. سازگار شوید

بزرگ‌ ترین اشتباه دوچرخه‌ سواران در هوای گرم، دوچرخه سواری آن هم بدون آمادگی است. اگر به دوچرخه سواری در هوای گرم عادت نکنید، مزایای زیادی از این ورزش دریافت نخواهید کرد و هم ممکن است تلاشتان هدر برود و هم احتمال آسیب دیدگی را افزایش خواهید داد. در عوض، در اوایل یا اواخر روز که دما هنوز آنقدر بالا نرفته است، سوار شوید و از زمان استراحت خود برای عادت کردن به گرما استفاده کنید. چند جلسه ریلکس کردن در سونا نقطه خوبی برای شروع است. اگر در گرمای زیاد (معمولاً هنگام ظهر و بعد از ظهر) مجبور به رکاب زدن هستید، حتماً در سایه استراحت کنید و به خوبی آب بنوشید.

 

 

2. از خود محافظت کنید

آفتاب سوختی جز اینکه پوست شما را می سوزاند عوارض دیگری هم دارد. آفتاب سوختگی باعث می شود که زودتر و بیشتر خسته شوید و متابولیسم شما را افزایش می دهد. دومی ممکن است چیز خوبی به نظر برسد اما نیاز به مایعات را نیز افزایش می ‌دهد که می‌ تواند در روزهای گرم که در حال تلاش برای هیدراته ماندن هستید، مشکل ‌ساز باشد. برای جلوگیری از آفتاب سوختگی هر کاری که می توانید انجام دهید، مثلا همیشه از کرم ضد آفتاب استفاده کنید. پیراهن، شورت و بازوبند خود را طوری انتخاب کنید که دارای محافظ داخلی باشند و برای محافظت از سر خود یک کلاه زیر کلاه خود بپوشید. پشت گردن را که هنگام دوچرخه سواری در معرض نور خورشید قرار دارد فراموش نکنید.

 

3. از قبل برنامه ریزی کنید

برای اینکه نوشیدنی‌ تان به سرعت گرم نشود، یک بطری را تا نیمه پر و دیگری را سه چهارم پر کنید و بعد از پر کردن، آن را فریز کنید (دوچرخه سواران کوهستان می توانند تکه های یخ را در بسته هیدراتاسیون خود قرار دهند یا بسته را تا نیمه پر کنید و منجمد کنند.). برای سواری های طولانی تر، از قبل مشخص کنید که کجا می توانید دوباره یک نوشیدنی خنک برای خودتان پیدا کنید. مصرف مایعات سرد به پایین نگه داشتن دمای مرکزی و افزایش عملکردتان کمک می کند.

 

یک دوچرخه سوار چه مقدار باید استراحت کند؟

 

4. خنک شوید

در حالی که برخی از دوچرخه سواران در این فصل برای اینکه خودشان را خنک کنند سعی می کنند آب روی خودشان بریزند یا یخ را داخل لباسشان قرار دهند، اما این کار اشتباه است. یخ روی پوست بدن باعث انقباض رگ ‌های خونی می ‌شود که خون داغ را به سمت قلبتان باز می‌گرداند. اگر دمای مرکزی شما خیلی بالا برود، عملکرد و سلامتی شما آسیب می بیند. به جای آن، آب خنک را روی گردن و ساعد خود بریزید یا آنها را با یک حوله خنک و مرطوب پاک کنید. یک گزینه عالی دیگر این است که سعی کنید یک حوله خنک کننده را در جیب لباس خود قرار دهید. این حوله ها دارای فناوری خاصی است که می تواند حوله را تا حدود 30 درجه کمتر از دمای متوسط ​​بدن شما خنک کند. فقط کافیست آن را خیس کنید و منتظر باشید تا قدرت خنک کننده فعال شود.

 

نوشیدن آب در فصل گرما - آیبایک

 

5. کاهش قدرت نسبی

سعی نکنید همان سرعت یا قدرتی را که در یک روز ملایم تر به کار می بردید برای دوچرخه سواری در تابستان هم حفظ کنید. زمانی که مجموع دما در فارنهایت به اضافه رطوبت نسبی به بالای 130 می‌ رسد، محدوده قدرت را بین 10 تا 15 وات باید کم کنید. اگر فواصل 15 دقیقه‌ای را با 220 تا 240 وات انجام داده ‌اید، این مقدار به 205 تا 225 محدود می‌ شود، یا ممکن است مدت زمان را به 10 یا 12 دقیقه کاهش دهید. اگر در شرایط گرما مسابقه می دهید، زمان گرم کردن خود را به نصف یا بیشتر کاهش دهید.

 

7 راه برای پیدا کردن بهترین مسیرهای دوچرخه سواری!

 

6. درست هیدراته کنید

در روزهای منتهی به یک سفر بزرگ با دوچرخه، مصرف میوه ‌ها و سبزیجات آبکی (مانند هندوانه و انگور) را افزایش دهید. سدیم به بدن شما کمک می کند تا مایعی را که می نوشید نگه دارد، بنابراین در حین سواری یک نوشیدنی الکترولیتی بنوشید. سعی کنید به میزان 10 تا 12 میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بنوشید. یک نوشیدنی ریکاوری مبتنی بر پروتئین برای آبرسانی سریع‌ تر نسبت به نوشیدنی حاوی کربوهیدرات مصرف کنید. هنگامی که پروتئین به ماهیچه ها می رسد، آب را با خود به همان سمت می کشد. اگر بعد از سواری آب ساده را برای نوشیدن انتخاب کردید، آن را با یک میان وعده یا وعده غذایی حاوی پروتئین، کربوهیدرات و سدیم همراه کنید تا دوباره بار انرژی بیشتری را با خود به داخل بدنتان حمل کند.

 

 

به این مطلب از آیبایک امتیاز بدهید!
[کل: 1 میانگین: 5]

نظرات (1)

[…] چگونه در تابستان دوچرخه سواری کنیم و گرما را شکست دهیم؟ […]

ارسال دیدگاه

پیگیری سفارش
لیست مقایسه
مشاوره 24 ساعته