مزایای تمرینات دوچرخه ثابت و اسپینینگ در سالن

ورزش کردن با دوچرخه های ثابت یا اسپینینگ به همان اندازه که هیجان انگیز هستند چالش برانگیز هم هستند. مزایای این دوچرخه های ثابت شامل کاهش وزن، بهبود قدرت و استقامت است. این مزایا زمانی افزایش می‌ یابد که تمرینات دوچرخه ثابت با سایر تمرین‌های کاردیو و مقاومتی ترکیب شوند، اما می ‌توانید به راحتی از یک تمرین دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت به عنوان تمرین اصلی خود استفاده کنید. قطعا ورزش کردن با دوچرخه ثابت برای شما مزایای زیادی خواهد داشت و اگر بودجه کمی دارید استفاده از یک ترینر دوچرخه می تواند یک انتخاب فوق العاده برایتان باشد.

فواید دوچرخه ثابت یا اسپینینگ برای بدن

تمرینات دوچرخه ثابت بسیار چالش‌ برانگیز هستند، به این معنی که نتایج آن را صد در صد مشاهده خواهید کرد بدون اینکه لازم باشد کار خاصی انجام دهید، به خصوص اگر به کلاس ‌های منظم متعهد شوید. برای برای مشاهده مزایا و نتایج کامل، باید سه تا شش جلسه در هفته و مجموع 150 دقیقه شرکت کنید. از یک ژورنال یا برنامه برای پیگیری پیشرفت اهداف تناسب اندام خود استفاده کنید.

تقویت قدرت بدنی

برای تقویت قدرت خود، حداقل 150 دقیقه در هفته دوچرخه سواری کنید. ممکن است بعد از چند هفته از کلاس‌های معمولی نتایج را مشاهده کنید اما برای حفظ نتایج باید با جلسات همگام باشید.

فواید قلبی عروقی

دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت یک راه فوق العاده برای بهبود سلامت قلب و عروق است. این ورزش شبیه به سایر اشکال ورزش، مانند دویدن، شنا و تمارین هوازی-عضلانی است. برای افرادی که می‌ خواهند بدون وارد کردن فشار زیاد به مفاصل خود، تمرینات قلبی را انجام دهند، ایده‌آل است.

کالری بسوزانید

جلسات دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت یک راه عالی برای سوزاندن کالری است. بسته به سختی و مدت زمان کلاس، می توانید 400 تا 600 کالری در هر جلسه بسوزانید. برای مشاهده نتایج کاهش وزن باید سه تا شش بار در هفته در جلسات شرکت کنید. مطالعه‌ای در سال 2018 نشان داد که دوچرخه‌ سواری داخل خانه و سالن و تمرینات قدرتی برای تأثیر مثبت بر استقامت و قدرت بدون تغییر عادات غذایی کافی است. پیروی از یک رژیم غذایی سالم که حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات و پروتئین باشد ایده خوبی است . دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت همراه با رژیم غذایی کم کالری باعث کاهش وزن و افزایش سطح کلسترول HDL می شود.

چه ماهیچه هایی در دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت درگیر می شوند؟

ورزش کردن با دوچرخه ثابت یک تمرین برای کل بدن است و تمام گروه های عضلانی اصلی را درگیر می کند. در اینجا هفت بخش از بدن که در این تمرینات درگیر می شود و نحوه استفاده از آن ها در حین دوچرخه سواری آورده شده است.

عضلات مرکزی: از عضلات مرکزی خود برای تثبیت بدن در جلسات استفاده کنید که به دستیابی به تعادل کلی کمک می کند، به خصوص زمانی که ایستاده اید.

قسمت بالای بدن: از بالاتنه خود برای حمایت از خود بر روی دوچرخه استفاده کنید. برخی از جلسات شامل تمرینات بالاتنه با استفاده از دمبل یا نوارهای مقاومتی می شوند.

ستون فقرات: یک ستون فقرات قوی و پایدار در سرتاسر تمرینات داشته باشید که به تقویت عضلات پشت شما کمک می کند.

عضلات باسن: احساس کنید که باسن خود با هر رکاب کار می کند، به خصوص زمانی که از روی صندلی خود می ایستید، خم می شوید یا مقاومت را افزایش می دهید.

عضله چهار سر ران: عضله چهار سر ران شما اصلی ترین ماهیچه های مورد استفاده در هنگام پدال زدن و بالا رفتن از تپه ها خواهد بود که منجر به قوی شدن پاهایتان می شود.

همسترینگ: دوچرخه سواری به تقویت همسترینگ کمک می کند که با هر چرخه پدال را بالا می برد و مفاصل شما را تثبیت می کند.

پایین پاها: شما با هر دور رکاب روی ساق پا کار می‌کنید، که به محافظت از مچ و ساق پا در حین دوچرخه ‌سواری و فعالیت‌ های روزمره کمک می‌کند.

پیدا کردن تناسب صحیح

هنگام تصمیم گیری در مورد اجرای جلسات اسپینینگ، باید چند نکته را در نظر گرفت. بهترین کار این است که در ابتدا از مربیان دوچرخه سواری کمک بگیرید. در چند جلسه با مدرسان مختلف شرکت کنید تا از نحوه ساختار جلسات مطلع شوید. اندازه جلسات را در نظر بگیرید زیرا احتمال موفقیت بیشتری هنگام آموزشات به صورت فردی تا جلساتی که به صورت چند نفره برگذار می شود وجود دارد. کلاسی را انتخاب کنید که جنبه و شاخه خاصی را هدف قرار دهد. کلاس ها گاهی اوقات به دسته هایی مانند سرعت، استقامت یا قدرت تقسیم می شوند.

کلاس های فیوژن در حال ظهور هستند که دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت را با بوکس، پیلاتس، بوت کمپ، تمرین تناوبی با شدت بالا و بازی ترکیب می کند. همچنین حواستان باشد که قیمت را هم در نظر بگیرید و تصمیم بگیرید که آیا مطابق با بودجه شما هست یا نه. یک کلاس استاندارد 45 دقیقه است، اما طول جلسات می تواند متفاوت باشد.

طبق شرایط خود رکاب بزنید

همه چیز به سلیقه و ترجیح شخصی بستگی دارد. اگر می ‌خواهید در کلاس‌ های باشگاهی که حوله‌ های معطر، اسپری‌ های بدن و اتاق بخار دارند، شرکت نکنید، این کار را حتماً انجام دهید، به‌ خصوص اگر باعث می شود که بیشتر ورزش کنید. اگر دوچرخه سواری در باشگاه بیشتر به سبک شما می خورد و برای ورزش کردن به آن نیاز دارید، آن را انتخاب کنید.

مزایای تمرینات دوچرخه سواری داخل سالن (اسپینینگ)

آموزش انفرادی

شرکت در کلاس های اسپینینگ بر خلاف دوچرخه سواری به طور مستقل این مزیت را دارد که یک مربی در آنجا حضور داشته باشد تا مطمئن شود که شما ایمن و صحیح دوچرخه سواری می کنید. این کار به جلوگیری از آسیب کمک می کند و به شما امکان می دهد تا با پتانسیل کامل خود کار کنید.

جامعه ورزش کار

شما این شانس را دارید که با افراد جدید ملاقات کنید و حس اجتماعی بودن را ایجاد کنید. انرژی گروه ممکن است به شما کمک کند بیشتر به خودتان فشار بیاورید. حتی ممکن است با دوستانی ملاقات کنید که بعد از کلاس با هم قرارهای جمعی و دوستانه بگذارید.

فضایی برای دور کردن افکارتان

تمرین کردن با یک گروه اسپینینگ در حین گوش دادن به موسیقی با صدای بلند و پیروی از راهنمایی های مربی می تواند به شما کمک کند ذهن خود را از لیست کارهایی که باید انجام دهید، حلقه های ذهنی و هر چیز دیگری که فضای مغز را اشغال می کند آزاد کنید. پس از استراحت دادن به ذهن خود، ممکن است احساس شادابی و انرژی کنید.

افزایش قدرت ذهنی

بسیاری از کارهایی که ما از لحاظ فیزیکی انجام می دهیم به خاطر این است که افکارمان به ما می گویند که می توانیم آن ها را انجام دهیم. با فراتر رفتن از محدودیت های درک شده خود و دیدن توانایی های خود، ممکن است به توانایی هایتان اعتماد بیشتری پیدا کنید و در سایر زمینه های زندگی تلاش و مقاومت بیشتری نشان دهید.

با خیال راحت دوچرخه سواری کنید

دفعه بعد که دوستتان از شما بخواهد در طبیعت یا در شهر دوچرخه سواری کنید، ممکن است مشتاقانه تر بگویید بله. بعد از اینکه در کلاس‌ های دوچرخه‌ سواری سالنی به حداکثر توانایی خود رسیدید، دوچرخه‌ سواری می‌تواند یک فعالیت تفریحی و لذت‌ بخش باشد، به‌ علاوه در دوچرخه‌ سواری در فضای باز مهارت بیشتری خواهید داشت.

تعادل را حفظ کنید

دوچرخه ‌سواری ثابت خطر آسیب را کاهش می‌دهد و باعث می شود نیفتید، که برای افرادی که نگرانی ‌های تعادلی دارند ایده‌آل است. این شامل افراد مبتلا به استئوآرتریت و آرتریت روماتوئید است که ممکن است پس از آسیب های وارد شده به دلیل درد، مشکلات تعادلی داشته باشند.

بایدها و نبایدهای جلسات اسپینینگ

در اینجا چند یادآوری از کارهایی است که باید و نباید در یک کلاس دوچرخه سواری سرپوشیده انجام دهید تا مودب بمانید و بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید.

وقت شناس باشید

به موقع در کلاس ها حاضر شوید تا کلاسی را که در حال برگذاری است قطع نکنید. اگر تازه شروع به استفاده از دوچرخه ثابت کرده‌اید، برای راه اندازی دوچرخه خود به کمک نیاز دارید، یا باید در مورد هر گونه آسیب یا شرایط پزشکی با مربی صحبت کنید.

موقعیت درست

مطمئن شوید که صندلی دوچرخه و دسته دوچرخه شما در موقعیت صحیح قرار دارند. اگر مطمئن نیستید از مربی بخواهید کمک کند.

آب مصرف کنید

قبل، حین و بعد از کلاس اسپینینگ، مقدار زیادی آب بنوشید تا مایعاتی را که در اثر تعریق و فعالیت از دست می دهید، دوباره جایگزین کنید.

وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید

در طول کلاس از هدفون یا تلفن استفاده نکنید. روی دوچرخه سواری خود تمرکز کنید و به موسیقی داخل سالن و همچنین دستورالعمل های شفاهی گوش دهید.

صحیح بنشینید

تمام توصیه ها را برای صاف ایستادن فراموش کنید، زیرا می تواند به زانو و کمر شما آسیب برساند. باسن خود را خم کنید تا بالاتنه جلوتر از باسنتان قرار بگیرد. در عین حال، شانه های خود را از گوش خود دور کنید تا از خم شدن جلوگیری کنید.

نکته‌ای برای بهره‌وری بیشتر

اگر در مورد دوچرخه سواری جدی هستید، تهیه روکش صندلی یا یک جفت شورت دوچرخه سواری با کیفیت می تواند کمی راحتی را به کار شما اضافه کند تا بتوانید از تمرین خود بیشترین بهره را ببرید.

خطرات کلاس های اسپینینگ

مراقب باشید که به خودتان فشار زیادی وارد نکنید، به خصوص در ابتدا. در حالی که می توانید سعی کنید با کلاس همگام باشید، باید به بدن خود نیز توجه کنید. این امر به ویژه در صورت داشتن هر گونه آسیب یا نگرانی پزشکی که می تواند با دوچرخه سواری تداخل داشته باشد بسیار مهم است.

قبل از هر جلسه دوچرخه سواری حتماً آب زیادی بنوشید. نوشیدن آب در روزهای قبل و بعد از آن به شما کمک می کند هیدراته بمانید.

اگر کارتان به صورت قرار گرفتن پشت میز است و در حال حاضر زمان زیادی را صرف نشستن می‌کنید، مطمئن شوید که کلاس ‌های دوچرخه‌ سواری داخل سالن را با سایر فعالیت‌ ها، مانند کشش، تمرینات قدرتی و مقاومتی و تمرین ‌هایی که بدنتان را در دامنه حرکتی زیادی قرار می دهند، ترکیب کنید.

اتخاذ یک رویکرد معتدل بهترین راه برای ایمن ماندن و جلوگیری از آسیب است. به آرامی پیش بروید تا با فشار آوردن زیاد از حد به خودتان خیلی زود دچار آسیب و خستگی نشوید.

طبیعی است که بعد از چند کلاس اول احساس خستگی و درد کنید، اما ممکن است متوجه شوید که می توانید دوره های طولانی تر و شدیدتری دوچرخه سواری را تحمل کنید. در صورت داشتن هر گونه نگرانی با پزشک خود صحبت کنید.

دوچرخه سواری یا اسپینینگ داخل سالن می تواند با ایجاد قدرت و استقامت قلبی عروقی، آمادگی جسمانی کلی شما را بهبود بخشد. کلاس ها همچنین می توانند به تقویت خلق و خوی شما کمک کنند و فعالیتی سالم و لذت بخش را برای شما فراهم کنند.

کلاس ‌های دوچرخه ‌سواری داخل سالن می‌تواند گران باشد، به خصوص اگر کلاسی را با مربی محبوب و تجهیزات ویژه انتخاب کنید، اما مزایای آن می‌تواند ارزش هزینه‌ای که می کنید را داشته باشد. برای مشاهده نتایج، متعهد شوید که سه تا شش کلاس در هفته برای یک دوره چند ماهه انجام دهید. با کلاس ها همراه باشید تا بتوانید از مزایای آن بهره مند شوید.