عضلات پایین تنه درگیر در دوچرخه سواری + راه های تقویت

عضلات پایین تنه درگیر در دوچرخه سواری و راه های تقویت آن ها - آیبایک

عضلات پایین تنه درگیر در دوچرخه سواری + راه های تقویت

به عنوان یک دوچرخه سوار معمولی یا حرفه ای باید بدانید که هنگام رکاب زدن با دوچرخه تان کدام یک از ماهیچه های شما چه فعالیتی را انجام می دهند تا بهتر بتوانید در این مسیر قدم بردارید. شناخت عضلات درگیر در دوچرخه سواری و نحوه فعالیت آن ها کار شما را راحت تر و تمرکز شما را افزایش می دهد.

در اینجا مهم‌ترین ماهیچه‌ های درگیر در دوچرخه‌ سواری را بررسی می کنیم و یاد می گیریم که چگونه آن ها را تقویت کنیم!

 

عضلات پایین تنه درگیر در دوچرخه سواری کدامند و راه های تقویت آن ها چیست؟

 

عضلات سرینی (باسن، نشیمنگاه)

عضلات سرینی ماهیچه های بزرگ و پر باری هستند که کار کشیده شدن باسن و تولید حدود 27 درصد از قدرت پدال زدن شما را انجام می دهند. آن ها بیشتر در حرکت بالای پدال شما فعال هستند، زیرا در این زمان است که شما باسن خود را باز می کنید تا پدال ها را فشار دهید.

 

عضله سرینی یا باسن - آیبایک

 

چگونه آن ها را تقویت کنید: دوچرخه سواران اغلب عضلات باسن خارجی ضعیفی دارند و این یک مشکل به حساب می آید  زیرا این ماهیچه ها به ثابت ماندن شما بر روی زین کمک می کنند.

برای تقویت این عضلات باید این تمرین را انجام دهید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را روی باسن خود قرار دهید. با پای راست خود یک قدم بزرگ به صورت مورب به سمت جلو بردارید و از جلوی پای چپ خود عبور کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا پای راست 90 درجه خم شود. به حالت اول برگردید، سپس با پای دیگر این حرکت را تکرار کنید. دو ست 10 تا 15 تایی را دو تا سه روز در هفته انجام دهید.

 

چهارسر ران (چهار سر، کوادزیلا)

عضلات چهارسر ران شما، ماهیچه هایی هستند که از جلوی پاهای شما از باسن تا زانو عبور می کند و باز کننده زانوی شما هستند. آن ها حدود 39 درصد از قدرت رکاب زدن شما را تولید می کنند، یعنی زمانی که می خواهید رکاب را به سمت پایین فشار دهید این عضلات به کمک شما می آیند. جالب اینجاست که مطالعات EMG نشان می‌دهد که هرچه کفش شما نرم ‌تر باشد، عضلات چهار سر ران شما سخت‌ تر کار می‌ کنند و این هیچ ربطی به دوچرخه ارزان قیمت شما ندارد.

 

عضلات چهارسر ران - آیبایک

 

همانطور که از نام این عضله پیداست از چهار عضله تشکیل شده است. بیشترین و مهم ترین قسمت این عضلات درگیر در دوچرخه سواری برآمدگی عضلانی «زانوی دوم» است که درست بالای زانوی واقعی شما قرار دارد، به نام vastus medialis oblique یا به اختصار VMO، زیرا به فشار دادن دنده های بزرگ کمک می کند و برای رقبای شما ترسناک به نظر می رسد. برای رشد عضلات خود (و سایر عضلات پایین تنه) از استپ آپ های کاشته شده استفاده کنید.

در هر دست یک دمبل بگیرید و یک نیمکت یا پله به ارتفاع حدود 45 سانتی متر را در رو به روی خود قرار دهید. با پای راست خود بالای نیمکت بروید و عضلات باسن خود را منقبض کرده و پای چپ خود را در پشت خود دراز کنید. پای چپ خود را به سمت پایین بیاورید تا زمانی که انگشت پای چپ فقط به زمین برسد. بلافاصله این حرکت را تکرار کنید، یک ست کامل را با یک پا کامل کنید، سپس پاها را عوض کنید.

 

6 راه برای رفع شایع ترین دردهای دوچرخه سواری

 

عضله گاستروکنمیوس (GASTROCNEMIUS & SOLEUS)

ساق پاهای شما، که شامل عضله بزرگ گاستروکنمیوس درست در زیر زانو و بالاتر از کف پا در است، به عنوان تثبیت کننده در طول حرکت پدال عمل می کند و به تولید حدود 20 درصد از بار قدرت کمک می کنند. هنگامی که به سمت پایین حرکت می کنید و کمی از موقعیت ساعت 6 می گذرد، این عضلات بیشترین فعالیت را دارند.

 

عضلات دوقل پا - آیبایک

 

چگونه آن ها را تقویت کنید: روی یک پا روی لبه یک پله بایستید، دمبل را در همان دست پایی که روی پله است قرار دهید. پاشنه پا را کمی پایین بیاورید. سپس روی توپی پا و انگشتان پا تا حد امکان بالا بیایید. حالا کمی وزن را نگه دارید، سپس به آرامی به شروع بازگردید. این کار را برای یک ست کامل تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید. مطمئن شوید که این کشش ساق پا را هر بار که با این عضلات کار می کنید انجام دهید.

 

همسترینگ (HAMMIES)

به عنوان ماهیچه هایی که زانوی شما را خم می کنند، همسترینگ شما کمک می کند تا پدال را به موقعیت ساعت 9 برگردانید و حدود 10 درصد از نیروی مورد نیاز برای چرخاندن رکاب را تامین می کند.

 

عضلات همسترینگ پا - آیبایک

 

چگونه آن ها را تقویت کنید: اگر مانند اکثر دوچرخه سواران هستید، به احتمال زیاد به این عضلات درگیر در دوچرخه سواری توجه کمی دارید. آن ها را با یک حرکت آسان که برای قلب شما نیز عالی است، تقویت کنید.

روی زمین به پشت دراز بکشید، پاهایتان را دراز کنید و پاشنه ‌ها را روی یک توپ ثابت قرار دهید. شکم، پشت و باسن خود را منقبض کنید و به پاشنه های خود فشار بیاورید، باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا بدن شما یک خط مستقیم از پاشنه تا شانه ها را تشکیل دهد. زانوهای خود را خم کنید و از پاشنه های خود استفاده کنید تا توپ را به سمت باسن خود بچرخانید، به طوری که پاهای شما روی توپ صاف باشد. مکث کنید، به شروع حرکت بازگردید و آن را تکرار کنید.

 

رفع کمردرد ناشی از دوچرخه سواری + 6 روش تضمینی

 

هیپ فلکسورها (​Hip Flexors)

فلکسورهای لگن، ماهیچه ‌هایی هستند که از جلوی باسن شما عبور می کنند و به بلند کردن پدال برای یک دور دیگر کمک می‌کنند و حدود 4 درصد از قدرت رکاب زدن شما را تشکیل می ‌دهند.

 

هیپ فلکسورها - آیبایک

 

چگونه آن ها را تقویت کنید: هیچ چیزی به اندازه پیاده روی و رکاب زدن این عضلات درگیر در دوچرخه سواری را تقویت نمی کنند با این حال یک حرکت است که به تقویت آن ها کمک می کند.

به پشت دراز بکشید، دست‌ ها را در کنار پهلوها قرار دهید. نفس بکشید و پای چپ خود را 90 درجه داخل لگن و زانو خم کنید. نفس خود را بیرون دهید و پای راست خود را بالا بیاورید تا مطابقت داشته باشند. دوباره نفس بکشید و پای چپ خود را پایین بیاورید، سپس بازدم کنید و پای راست خود را پایین بیاورید. در مجموع 10 تا 20 بار این حرکت را تکرار کنید.

یک نکته حرفه ای: مطمئن شوید که باسن خود را به طور منظم دراز می کنید.

 

 

به این مطلب از آیبایک امتیاز بدهید!
[کل: 1 میانگین: 5]

ارسال دیدگاه

پیگیری سفارش
لیست مقایسه
مشاوره 24 ساعته