دوچرخه سواری و درد زانو + چند روش برای پیشگیری و درمان

یکی از دلایل بزرگی که مردم به دوچرخه سواری روی می آورند این است که این ورزش کم تاثیر است، یعنی روی مفاصل شما فشار زیادی وارد نمی کند تا به آن ها آسیب برساند. با این حال، این مشکل ممکن است برای برخی از افراد پیش بیاید. تا زمانی که پاهای خود را در حدود 4000 تا 5000 دور در ساعت می چرخانند، مشکلات مربوط به تناسب دوچرخه و بدن افراد یا ترکیب تکنیک های مختلف در طول زمان باعث درد زانو در دوچرخه سواری شود که تقریبا شایع ترین مشکل در بین افرادی است که سوار دوچرخه می شوند. تحقیقات نشان می دهد که بیش از 40 درصد از دوچرخه سوارانی که تفریحی رکاب می زنند در برخی مواقع به دلیل استفاده بیش از حد، زانو درد را تجربه کنند. بنابراین، این سوال ممکن است ایجاد شود که آیا دوچرخه سواری برای زانوهای شما مضر است؟

جواب کوتاه، نه است؛ دوچرخه سواری برای سلامت کلی شما عالی است و برای مفاصل شما فوق العاده مناسب است. پاسخ طولانی این است که در برخی موارد به دلیل رعایت نکردن یکسری اصول اولیه مشکلات کمر درد و زانو درد ممکن است ایجاد شود. ما در این مطلب به شما می‌گوییم چگونه آن ها را اصلاح کنید تا بتوانید بدون درد رکاب بزنید.

روش های درمان و جلوگیری از زانو درد در دوچرخه سواری

ناگهانی برنامه خود را افزایش می دهید

اولین مورد در دوچرخه‌ سوارانی که به زانوهای خود صدمه می‌زنند این است که ناگهان طولانی‌تر، سریع‌تر و یا سنگین تر از آنچه قبلاً انجام می دادند، دوچرخه سواری می کنند. بافت ‌های همبند شما برای تحمل باری که ناگهان روی آن‌ ها وارد می‌کنید شرایط مساعد را ندارند و باعث می شود مفاصل شما ملتهب شوند.

راه حل: مسافت پیموده شده یا زمان سواری خود را به تدریج، 20 تا 25 درصد در هر هفته افزایش دهید.

هانتر آلن، بنیانگذار گروه مربیگری پیکس و یکی از نویسندگان مشهور در حوزه دوچرخه سواری می‌گوید: ((چیزی که باید بیشتر مراقب آن باشید، افزایش زمان دوچرخه سواری شما نیست بلکه این است که اگر طولانی‌ ترین مسیر پیموده شده توسط شما 60 کیلومتر است، هفته آینده 120 کیلومتر نروید. به جای آن 65 کیلومتر رکاب بزنید، سپس 2 ماه بعد تا 90 کیلومتر برسید و شاید 5 الی 6 ماه طول بکشد تا 120 کیلومتر رکاب بزنید. هنگام اضافه کردن زمان و طول مدت دوچرخه سواری هم به همین صورت عمل کنید و همیشه خودتان را گرم کنید تا ماهیچه‌ها و بافت‌ های همبند گرم شوند و مایعات سینوویال (روغن‌کاری طبیعی مفاصل شما) قبل از اینکه شروع به رکاب زدن کنید در جریان باشند.

به طرز صحیح نمی نشینید

تناسب و تنظیم نبودن زین می تواند منجر به استرس، درد و آسیب زانو در دوچرخه سواری شود. برای انجام یک بررسی سریع، پدال‌های خود را در موقعیت‌ های ساعت 6 و 12 قرار دهید و پاشنه خود را روی پدال پایینی قرار دهید. پای شما باید صاف باشد و در هنگام بالا آمدن باید زانو زاویه‌ی 20 تا 25 درجه داشته باشد. هنگامی که هر دو پا به موازات زمین قرار می گیرند (ساعت 3 و 9)، زانوی جلویی باید طوری قرار بگیرد که انگشتان جلویی پا را مشاهده نکنید.

یک قانون تجربی در بین دوچرخه سواران است که می گوید اگر جلوی زانوی شما درد می‌کند، سعی کنید زین را کمی بالا بیاورید یا آن را نسبت به دسته‌ی فرمان به عقب تنظیم کنید. اگر پشت زانوی شما درد می‌کند، سعی کنید زین را کمی پایین بیاورید یا کمی به سمت جلو حرکت دهید. به یاد داشته باشید، حتی حرکت دادن میلی متر می تواند تاثیر زیادی داشته باشد، بنابراین تنظیمات خود را در یک زمان بیش از حد جابه جا نکنید. اگر زانوهای شما (یا هر چیز دیگری در این مورد) با وجود پیروی از یک برنامه هوشمندانه سواری درد می کند، سعی کنید دوچرخه را پیش یک فرد متخصص تعمیرات و تنظیم دوچرخه ببرید تا آن را برای شما تنظیم کند.

با دنده مناسب حرکت نمی کنید

دوچرخه سواری با دنده های سنگین و سرعت کم  (زیر 60 تا 75 دور در دقیقه) با هر حرکت پدال، بار زیادی را به کشکک (کاسه زانو) وارد می کند. از دنده های خود برای کاهش این فشار استفاده کنید و سرعت پدال زدن خود را برای چرخش بالای 80 دور در دقیقه تنظیم کنید. نشان داده شده است که چرخش سریعتر در دنده های پایین تر استقامت شما را بهبود می بخشد.

عضلات اصلی و مرکزی خود را تقویت نکردید

مغز شما چه ربطی به زانوهای شما دارد؟ تقریبا تمام اعضای بدن شما مخصوصا باسن و کمر شما توسط مغز و ستون فقرات شما کنترل می شوند و باعث می شوند که شما به صورت راحت و درست روی زین بنشینید. پس زمانی که مغز و ستون فقرات شما خسته می شوند یا به طور کلی آنقدر قوی نباشند، باعث می شوند که رکاب زدن شما خراب شود.

در یک مطالعه بر روی 15 دوچرخه سوار مسابقه‌ای، محققان دریافتند که دوچرخه سوارانی که فعالیت بیشتری داشتند و تقریبا خسته بودن فشار بیشتری بر روی مفاصل زانو وارد می کردند و راه را برای درد هموار می کردند. پس لازم است که پس از تمرینات به خود استراحت دهید تا عضلات مرکزی و هسته بدنه شما توان بازسازی خود را داشته باشد و با تمرین دادن این نقاط استقامت و مقاومت آن ها را افزایش دهید.

محدوده حرکتی کمی دارید

ما می ‌توانیم در مورد مزایای کشش عضلانی دوچرخه سواران ساعت ها صحبت کنیم، اما این غیر قابل انکار است که اگر دامنه حرکتی ضعیفی داشته باشید، پدال زدن شما ممکن است منجر به درد شود زیرا کاسه زانو شما قادر به بازیابی و ریکاوری سالم نیست. حرکات کششی تمام عضلات اصلی پای شما می تواند به کاهش درد کمک کند. ماساژ منظم همچنین به جلوگیری از چسبندگی ها و جلوگیری از گره خوردن و گیر کردن عضلات کمک می کند.

کفش های شما نیاز به اصلاح دارند

موقعیت پای شما تاثیر مستقیمی بر روی زانوهای شما دارد، بنابراین ضروری است که موقعیت کفش های به درستی قرار بگیرند. گیره های کف کفش خود را طوری قرار دهید که پای شما مستقیماً روی (یا حتی کمی عقب تر، اگر مستعد زانو درد هستید) محور پدال باشد. زوایای گیره شما باید با زاویه طبیعی پاشنه‌های شما هماهنگ باشد، زیرا به ‌طور غیرطبیعی داخل یا خارج شدن انگشتان پا می ‌تواند به زانوهای شما فشار وارد و باعث ایجاد زانو درد در دوچرخه سواری کند. شلوار بیش از حد گشاد به زانوها اجازه می ‌دهد تا به هر سمتی حرکت کنند که نه تنها انرژی شما را هدر می ‌دهد، بلکه به مفاصل شما فشار می‌آورد.

فرم اسکات درستی ندارید

فرم اسکات مناسب موضوعی است که همیشه در حال بحث است. اما چیزی که همه بر سر آن توافق دارند این است که خم شدن به جلو و/یا وزن دادن به انگشتان پا بد است.

هاروی نیوتن، مشاور سابق قدرت و تمرینات بدنی دوچرخه ‌سواری آمریکا و خالق سیستم تمرین قدرتی، می گوید برای دوچرخه سواران حالت اسکات نیمه یا خفیف نسبت به اسکات کامل می‌تواند باعث فشار بیشتر روی زانو شود. نیوتن می گوید: بنابراین محدود کردن دامنه حرکتی ممکن است به جای جلوگیری از مشکلات زانو باعث ایجاد مشکلات زانو شود.