راهنمای استفاده از چربی در رژیم غذایی دوچرخه سواران + برنامه غذایی

راهنمای استفاده از چربی در رژیم غذایی دوچرخه سواران + برنامه غذایی - آیبایک

راهنمای استفاده از چربی در رژیم غذایی دوچرخه سواران + برنامه غذایی

چربی یک درشت مغذی پیچیده است. سال ها پیش در بین دوچرخه سواران و ورزشکاران باب شده بود که می گفتند نباید از چربی استفاده کنند چون در هر صورت باعث چاق شدن آن ها می شد اما واقعا چه اتفاقی افتاد؟

از دهه 90 میلادی ورزشکاران آموختند که چربی برای عملکرد مناسب سلول، محافظت از اندام، دمای بدن و بسیاری از موارد دیگر ضروری است. اما حالا کفه ترازو برعکس شده و چربی ها آنقدر طرفدار پیدا کرده اند که حدود 70 تا 80 درصد کل کالری آن ها را تشکیل می دهد.

چه شما هم طرفدار چربی ها باشید چه نباشید، این احتمال وجود دارد که همچنان درگیر دروغ های بزرگ درباره‌ی آن ها باشید. بسیاری از تصورات نادرست در مورد چربی ها در اینترنت و رسانه های اجتماعی وجود دارد و حتی با وجود اینکه این موضوع برای دهه ها ثابت شده است، اما بسیاری از مردم فکر می کنند که نباید از چربی ها استفاده کرد در حالی که 20 تا 30 درصد کالری روزانه شما باید از چربی ها باشد!

 

اصلا چرا چربی؟

ابتدا اجازه دهید در مورد اهمیت چربی صحبت کنیم! چربی برای جذب ویتامین های  A، D، E  و K و برای تولید هورمون های مهم از جمله استروژن و تستوسترون ضروری است. برای مدت های طولانی به ورزشکاران گفته می شد که چربی برای آن ها مضر است و این باعث شد که بسیاری از دوندگان و سایر ورزشکاران، رژیم های بدون چربی را در دهه 1990 میلادی و حتی بعد از آن اتخاذ کنند، اما نکته اینجا بود که این رژیم ها سالم نبود و مطمئناً عملکرد را بهبود نمی بخشید.

همانطور که تمرین بیش از حد یا کم ‌تمرینی می‌تواند شما را از مسیر درست ورزش خارج کند، پرخوری یا کم‌ خوری چربی نیز می‌ تواند بر بدن شما تأثیر بگذارد. مطالعات نشان می دهد که ورزشکارانی که در مصرف چربی صرفه جویی می کنند در معرض سیستم ایمنی ضعیف تری هستند. در عین حال، ورزشکارانی که بیش از حد چربی و در زمان‌ های نامناسب مصرف می‌ کنند، می‌ توانند دچار ناراحتی سیستم گوارشی شوند و اگر آن غذاهای پر از چربی جای کربوهیدرات‌ها و پروتئین را بگیرند، دوچرخه ‌سواران دیگر انرژی لازم برای انجام کار و فعالیت بدنی را ندارند.

 

انواع مختلف چربی

دلیل اینکه چربی شهرت بدی پیدا کرده، این است که انواع مضری از آن ها یعنی چربی های اشباع شده و ترانس وجود دارد. اما چربی های مفید مانند چربی های اشباع نشده و تک اشباع هم وجود دارند. تفاوت در این نوع چربی ها به علم شیمی خلاصه می شود. چربی‌ های غیراشباع مزایایی فراتر از طعم دارند، از جمله محافظت از قلب، مغز و مبارزه با التهاب های مزمن!

وقتی در مورد “چربی های سالم” صحبت می کنیم، معمولاً منظورمان چربی های تک سیر نشده هستند که در دمای اتاق مایع هستند .چربی غیراشباع یا سیر نشده از ماهی های چرب و خوراکی های گیاهی مانند آجیل، دانه ها، آووکادو و بیشتر روغن ها (به استثنای نارگیل) به دست می آید.

 

رژیم غذایی دوچرخه سواران - آیبایک

 

روغن کانولا، روغن سویا و سایر روغن‌ های دانه معمولاً در مورد سلامت انسان تاثیر بسزایی دارند زیرا عمدتاً چربی‌ های تک سیر نشده هستند. تحقیقات نشان می ‌دهد که وقتی از آن ها به جای چربی ‌های حیوانی استفاده می‌ شود، واقعا سلامت قلب را تضمین می کنند و این نکته مهمی است که باید به آن توجه کنیم!

چربی اشباع شده در دمای اتاق جامد است، اما پس از گرم شدن می تواند مایع شود. این روغن ها عمدتاً در غذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ، شیر کامل، پنیر، کره و حتی روغن نارگیل یافت می شوند.

در حالی که هنوز در مورد اینکه آیا چربی اشباع به تنهایی باعث بیماری قلبی می شود یا خیر بررسی انجام نشده است، یک متاآنالیز توسط انجمن قلب آمریکا بیان می کند که جایگزین کردن چربی اشباع شده با چربی غیراشباع (پلی یا مونو) می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد .

 

حتما بخوانید: 13 استراتژی برای کاهش وزن با دوچرخه سواری!

 

نیازی نیست که چربی های اشباع شده را به طور کامل حذف کنید، با این حال غذاهایی که شامل این نوع چربی ها هستند باید با خوراکی های کوچکتر با تاکید بر میوه، سبزیجات، لوبیا، غلات کامل و چربی های سالم موجود در غذاهای دریایی استفاده شوند.

چربی های ترانس زمانی ایجاد می شوند که هیدروژن به روغن مایع اضافه می شود تا آن را به چربی جامد تبدیل کند. تولیدکنندگان مواد غذایی قبلاً از این نوع چربی ارزان قیمت در غذاهای فرآوری شده استفاده می کردند، اما از آن زمان تا الان به دلیل خطرات سلامتی در کشورهای اروپایی و آمریکا غیرقانونی اعلام شد. (امیدواریم در ایران هم روزی این قانون وضع شود!)

 

هر روز باید چه مقدار چربی مصرف کنید؟

در حالت ایده آل 20 تا 30 درصد از کل کالری روزانه شما باید شامل چربی باشد. طبق دستورالعمل‌های غذایی بین المللی این میزان تا 35 درصد هم افزایش می ‌یابد.

این مقدار زیادی است و به دوچرخه سواران اجازه می دهد تا با مقدار چربی موجود در رژیم غذایی خود برای دستیابی به انرژی مورد نیاز استفاده کنند.

برای یک رژیم غذایی شامل 2000 کالری متوسط، حدود 400 تا 600 کالری باید شامل چربی ها (44 گرم تا 66 گرم) باشد. در زیر کالری برخی از خوراکی های موجود در رژیم های غذایی را ذکر کرده‌ایم.

 

نصف آووکادو (11 گرم چربی)

1 تا 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون (14 تا 28 گرم چربی)

1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (8 گرم چربی)

1 فنجان ماست یونانی ساده کم چرب (5 گرم چربی)

4 اونس سینه مرغ (6 گرم چربی)

1 قاشق غذاخوری دانه چیا (4 گرم چربی)

 

برنامه غذایی دوچرخه سواران - آیبایک

 

یک نمونه منوی چربی سالم برای دوچرخه سواران

محاسبه میزان چربی که در طول روز می خورید ممکن است دشوار به نظر برسد. بنابراین به جای ثبت تک تک تکه های غذایی که می خورید، سعی کنید در هر وعده غذایی از چربی سالم استفاده کنید .

از آنجایی که ما برای جذب ویتامین‌ های محلول در چربی به چربی نیاز داریم، داشتن کمی چربی در هر وعده غذایی و میان وعده برای جذب بهینه، یک امر ضروری است. به خاطر داشته باشید که اندازه مصرف چربی از کربوهیدرات و پروتئین باید کم تر باشد.

در زیر یک نمونه برنامه غذایی برای شما آورده شده است.

 

صبحانه: نصف فنجان بلغور جو دوسر پخته شده با 1 فنجان آب + 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی + نصف فنجان زغال اخته (380 کالری، 15 گرم چربی)

میان وعده: 1 اونس گردو + 1 پرتقال متوسط ​​(270 کالری، 18 گرم چربی)

ناهار: 1 فنجان کینوا پخته + 1 فنجان سبزیجات برشته + سس دلخواه + نصف آووکادو (600 کالری، 12 گرم چربی)

میان وعده: موز + 2 لقمه انرژی یا سایر لقمه های مقوی (280 کالری، 18 گرم چربی)

شام: 3 اونس ماهی برشته + 1 فنجان پاستا پخته شده + 1 فنجان مارچوبه + 2 قاشق غذاخوری پارمزان رنده شده (490 کالری، 15 گرم چربی)

کل کالری تقریبی روزانه: 2020

کل چربی روزانه تقریبی: 70 گرم (30 درصد کالری از چربی های سالم)

 

غذایی که بلافاصله قبل، حین و بعد از تمرین میل می کنید باید نسبتاً مقدار کمی چربی داشته باشد تا به بدن شما اجازه دهد به راحتی عمل هضم را انجام دهد و از انرژی کربوهیدرات ها برای سوخت و بازیابی پس از تمرین استفاده کند. بنابراین می توانید برنامه های غذایی خود را بر اساس برنامه تمرینی روزانه تنظیم کنید.

 

دوچرخه سواران چه زمانی باید غذا بخورند و از چربی دوری کنند؟

متخصصان تغذیه ورزشکاران را به خوردن چربی های سالم در طول روز تشویق می کنند تا از فواید سلامتی فراوان آن بهره مند شوند. برخی از این فواید شامل کاهش التهاب و درد عضلانی، کنترل فشار خون و افزایش جذب اکسیژن است. اما توصیه می کنیم حداقل یک ساعت قبل از تمرین کمی چربی مصرف کنید.

چربی، کالری بیشتری در هر گرم نسبت به کربوهیدرات ها و پروتئین دارد (9 کالری در هر گرم، در مقایسه با 4 کالری در هر گرم)، به این معنی که هضم آن به زمان بیشتری نیاز دارد. پس هر چربی که در حین دویدن در معده باقی می ماند می تواند باعث اختلالات گوارشی شود .

 

یک ظرف پر از سبزیجات مقوی - آیبایک

 

علاوه بر این اگر برای مسابقات آماده می شوید، پیشنهاد می کنیم که مصرف چربی را به میزان قابل توجهی در 24 ساعت منتهی به مسابقه محدود کنید.

با افزایش رژیم ‌هایی که در آن ها از کربوهیدرات کم و چربی زیاد استفاده می شود، برخی از دوچرخه ‌سواران در تلاشند تا بدن خود را برای استفاده از چربی به عنوان سوخت آماده کنند. تحقیقات در مورد تاثیرات چربی در ورزش هنوز نسبتاً جدید و محدود است و نظرات در مورد چگونگی تأثیر آن بر عملکرد ورزشکاران متفاوت است. یک مطالعه نشان می‌ دهد که اگرچه می‌ توانید بدن را برای استفاده از چربی به عنوان سوخت آموزش دهید، اما ممکن است بر عملکرد کلی تأثیر منفی بگذارد.

تحقیقات دیگر در ورزش نشان می دهد که این کار ممکن است مفید باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی ورزشکاران استقامتی مرد نشان داد که دوازده هفته سازگاری با کتو ترکیب بدن، اکسیداسیون چربی و معیارهای خاصی از عملکرد استقامتی آن ها را افزایش می دهد. مطالعه دیگری روی 20 ورزشکار نخبه اولترا ماراتن و ورزشکار سه گانه مسافت آهنین نشان داد که افرادی که با کتو سازگار شده بودند از میزان بسیار بالاتری از چربی به عنوان سوخت استفاده می کردند، بدون اینکه تفاوتی در کاهش گلیکوژن در مقایسه با گروه پر کربوهیدرات وجود داشته باشد.

گفته می شود با رژیمی مانند کتو، 80 درصد کالری شما از چربی و تقریبا صفر درصد از کربوهیدرات ها تامین می شود که مانند منبع سوختی است که بدن و مغز شما دوست دارند ابتدا از آن استفاده کنند، زیرا سریع عمل می کند و به راحتی در دسترس است.

 

14 منبع گیاهی و حبوبات برای تامین پروتئین بدن

 

سخن آخر در مورد چربی های سالم

با مصاحبه ای که از متخصصان بین المللی تغذیه انجام شد، تأیید می کنند که اولویت همیشه با چربی های اشباع نشده است و به حداقل رساندن چربی اشباع تا 10 درصد یا کمتر از کل کالری روزانه یکی از کارهای واجبی است که باید انجام دهید. اسیدهای چرب ضروری [امگا]، EPA  و DHA، به دلیل فواید شناخته شده آن ها بر سلامت و فیزیولوژی، مانند تقویت سلامت قلب، مغز، جلوگیری از برخی موارد و درمان حتی برخی بیماری ها مانند سرطان، اهمیت ویژه ای دارند که باید روی آن ها تمرکز کنیم.

خوردن بیش از حد از هر ماده مغذی می ‌تواند منجر به کالری اضافی یا افزایش وزن ناخواسته شود. افزایش چربی مصرفی بیش از محدوده توصیه شده می تواند منجر به جبران کربوهیدرات ها و یا پروتئین شود که می تواند بر عملکرد و ریکاوری ورزش تأثیر منفی بگذارد.

 

 

به این مطلب از آیبایک امتیاز بدهید!
[کل: 0 میانگین: 0]

ارسال دیدگاه

پیگیری سفارش
لیست مقایسه
مشاوره 24 ساعته