نکاتی برای دوچرخه سواری در مسافت های طولانی

برای افراد مبتدی و افراد باتجربه در دوچرخه سواری، هیچ چیز مانند یک سواری طولانی حس موفقیت را در افراد ایجاد نمی کند. حالا اگر تازه وارد این ورزش شده‌اید، یا هنوز چیزی بیشتر از دو ساعت رکاب نزده‌اید، نیازی نیست که بترسید. موفقیت در دوچرخه سواری مسافت های طولانی، علاوه بر تناسب اندام و قدرت بدنی بالا، اغلب به استراتژی و برنامه ریزی بستگی دارد.

البته دوچرخه سواری های طولانی نیاز به سطح خاصی از استقامت دارند و بهتر است روی افزایش تدریجی مسافت و شدت دوچرخه سواری خود کار کنید. با خود بگویید که دوچرخه سواری آخر هفته شما دو ساعت است. در طی یک دوره هشت هفته‌ای، حدود نیم ساعت به هر سواری اضافه کنید. اگر این روند را ادامه دهید در طی دو ماه برای یک قرن دوچرخه سواری آماده خواهید شد.

ما در آیبایک توصیه می کنیم که زمان بیشتری را بر روی زین بگذرانید. حتما سعی کنید به غیر از تمرین های دو ساعته خود، حدود نیم ساعت دیگر هم مظاف بر برنامه رکاب بزنید. وقتی برای دوچرخه ‌سواری در مسافت طولانی تمرین می ‌کنید، لازم نیست که 12 ساعت در روز دوچرخه سواری کنید. سواری های ریکاوری برای ایجاد پایه تناسب اندام شما هم به همان اندازه مهم هستند.

پدال زدن هوشمندانه

اگر می خواهید در یک سواری طولانی دوام بیاورید، نمی توانید از همان ابتدا با تمام قدرت شروع کنید. این موضوع شامل پدال زدن هوشمندانه نیز هست. لازم است در ابتدا با یک دنده معمول و متوسط رکاب بزنید که به پاهای شما فشار وارد نکند. دنده‌ای کمی ساده‌تر با سرعت بالاتر در مقابل دنده‌ای که نه زیاد سبک و نه سنگین است انتخاب کنید، زیرا چرخاندن پدال‌ها ممکن است برایتان سخت باشد.

آهنگ ایده آل رکاب زدن شما چقدر باید باشد؟

با حفظ سرعت حداقل 90 دور در دقیقه، به سیستم هوازی و عضلانی خود استراحت می دهید. به این فکر کنید که پرس سینه 20 کیلویی را 10 بار می‌ زنید به جای اینکه یک پرس 200 کیلویی را یک بار بزنید. همان مقدار را بلند می کنید اما با تلاش کلی کمتر.

زیاد بخورید و بنوشید

وقتی در در حال دوچرخه سواری در یک مسافت طولانی هستید، تغذیه و هیدراتاسیون برای حفظ تلاش شما کلیدی است. بسته به گرما و سطح فعالیت، باید حدود یک بطری آب در ساعت بنوشید.

در مورد غذا و چیزی که قرار است با آب میل کنید چندان نگران نباشید. آب مهمترین چیز است. هر 15 دقیقه یک یا دو لقمه غذا بخورید. دقت داشته باشید که ثبات در طول روز بسیار مهم است. اگر بیش از دو ساعت بیرون هستید، یک توقف برای پر کردن بطری‌ها و خوردن یک میان‌ وعده در نظر داشته باشید.

از قانون یک سوم استفاده کنید

اگر یک سواری طولانی همچنان طاقت فرسا به نظر می رسد، آن را به سه فاصله کم و بیش مساوی تقسیم کنید و برای هر یک از آن بخش ها برنامه ای داشته باشید. قسمت اول باید آسان باشد، فقط در یک امتداد باشد و رکاب زدن مدوام فراموش نشود. در بخش دوم باید این احساس در شما به وجود بیاید که دارید از عضلات خود کار می کشید.

توان و قدرت اصلی خود را باید در یک سوم انتهایی نمایش دهید. هیچ چیز مانند شروع کردن با تمام توان نمی تواند به یک دوچرخه سوار لطمه بزند و بعد از این موضوع باید شاهد کم آوردن دوچرخه سوار یا شنیدن فریادهای درخواست کمک باشیم.

به تماشای باد بنشین

باد می تواند دوست شما باشد یا می تواند دشمن شما باشد. اگر با باد موافق شروع کنید موقع برگشت به خانه با باد مخالف رو به رو خواهید شد. اگر به صورت گروهی دوچرخه سواری می کنید بهترین کار این است که به نوبت یکی در راس و جلوی گروه قرار بگیرد تا بتوانید با تقسیم قدرت باد را شکست دهید. با این کار کسی خسته نمی شود و همه به یک اندازه از قدرت خود استفاده می کنند.

برای مشکل برنامه ریزی کنید

با سواری طولانی تر، احتمال اینکه مشکلی پیش بیاید بیشتر می شود. به احتمال زیاد سواری شما روان و راحت خواهد بود، اما باید برای بدترین مشکلات هم آماده باشید.

بهتر است بدون توجه به قیمت دوچرخه، حداقل برای تعمیر دوچرخه، یک ابزار همه کاره کوچک، تلفن همراه، کارت شناسایی و پول نقد همراه خود داشته باشید.

بعضی از دوچرخه سواران همیشه چند اسکناس زیر کفی کفش خود قرار می دهند. همچنین توصیه می کنیم اگر فردی را کنار جاده دیدید که به کمک نیاز دارد، از کمک خود دریغ نکنید. مهم نیست به چه چیزی اعتقاد دارید هر کار خیری روزی به شما بر می گردد.

رفع درد و خستگی

درد در طول سواری های طولانی خود را نشان می دهد. برای به حداقل رساندن درد عضلات و بدن خود سعی کنید به حرکت ادامه دهید. مرتباً موقعیت دست ها را تغییر دهید و برای امنیت، انگشتان شست خود را دور میله یا اهرم ترمز قرار دهید.

برای تسکین درد گردن و شانه ها، 5 تا 10 ثانیه شانه ها را بالا بیندازید.

در یک مسیر صاف جاده، یک دست خود را برای چند ثانیه بین شانه های خود بالا ببرید و سپس دست ها را عوض کنید.

بایستید و یک پایتان را از روی پدال رها کنید تا پایتان صاف باشد. بگذارید پاشنه پایتان زیر پدال آویزان شود. 20 ثانیه نگه دارید، سپس پاها را عوض کنید.

سخن پایانی

تمام موارد گفته شده برای دوچرخه سواری در مسافت های طولانی بسیار ضروری می باشد. سعی کنید هیجان زده نشوید و نخواهید که از همان ابتدا روزی 50 کیلومتر رکاب بزنید چرا که ضربات ناشی از آن به خودتان بر می گردد. پس حتما با صبر و حوصله کار خود را ادامه دهید تا به نتیجه دلخواه برسید و بعد از آمادگی کامل یا در مسابقات مسافت شرکت کنید یا اگر دوست داشتید دور دنیا را با دوچرخه‌تان بگردید.