دوچرخه سواران روزانه باید چه مقدار آب بنوشند؟

آیا می دانید حدود 60 درصد از کل ترکیب بدن ما را آب تشکیل می دهد؟ آب در تمام عملکردهای بدن ما نقش دارد، از قدرت ماهیچه های ما گرفته تا ثبات استخوان ها و طول عمر اندام ها! به همین دلیل است که برای همه انسان ‌ها و به ‌ویژه برای دوچرخه سواران، نوشیدن آب یک امر حیاتی است تا بتوانیم همیشه بهترین عملکرد خود را به نمایش بگذاریم و کیلومترها رکاب بزنیم. اما سوالی که همیشه در مورد نوشیدن آب مطرح می شود این است که روزانه به چه مقدار آب نیاز دارید؟

قانون آزمایش شده ی نوشیدن 8 لیوان آب در روز آن قدرها که فکر می کنید جهانی و استاندارد نیست. بنابراین ما سعی کردیم جدیدترین تحقیقات حال حاضر را بررسی کنیم و با چند متخصص تغذیه مخصوص ورزشکاران در مورد اینکه چقدر آب بنوشید تا عملکرد بهتری داشته باشید، صحبت کردیم.

روزانه چقدر آب نیاز داریم؟

از آنجایی که همه ما شبیه یکدیگر نیستیم و شکل و اندازه هایمان متفاوت است، سطوح مختلفی از فعالیت بدنی را در طول روز و هفته انجام می دهیم و در معرض عوامل محیطی مختلف قرار می گیریم. پس قطعا میزان آبی که باید بنوشیم با بقیه افراد یکسان نیست.

هیچ توصیه ی واحد و یکسانی در مورد میزان مصرف آب برای همه افراد وجود ندارد. مرجع رژیم غذایی (DRI) مصرف آب کافی را 3.7 لیتر در روز برای مردان (16 لیوان) و 2.7 لیتر در روز برای زنان (12 لیوان) نشان می دهد. به خاطر داشته باشید که تمام آب مورد نیاز نباید از طریق آب معدنی تامین شود.

مثلا تامین آب می تواند از طریق هر مایع یا غذایی باشد که در طول روز مصرف می کنید مانند میوه‌ها و سبزیجات، ماست، سوپ‌ ها یا آب میوه‌ها. بنابراین حتی سیبی که قبل از سواری (75 درصد آب) و بستنی که بعد از سواری (60 درصد آب) می خورید هم به این آمار اضافه می شود. همچنین، در حالی که برخی از افراد می‌گ ویند کافئین ممکن است باعث کم‌ آبی بدن شما شود، قهوه‌ای که می ‌نوشید باعث می شود آب بدنتان تامین شود.

اما توصیه مصرف همیشگی آب (8 لیوان آب) هم در بیشتر اوقات درست عمل می کند. بسیاری از متخصصان تغذیه نوشیدن 64 اونس (یا 8 لیوان) آب ساده را به عنوان پایه مصرف آب روزانه توصیه می کنند آن هم در کنار سایر نوشیدنی ها و غذاهای روزانه که مصرف می کنید. شما سعی کنید 8 لیوان آب خالص را در کنار دیگر خوراکی هایی که آب بدنتان را تامین می کنند، مصرف کنید تا به همان استاندارد DRI یعنی 12 تا 16 لیوان برسید. به خاطر داشته باشید که این توصیه ها بر اساس تحقیقات در حال ظهور و همچنین نیازها و ترجیحات شخصی شما در معرض تغییر هستند.

وضعیت آبرسانی یا هیدراتاسیون یک فرد دائما در حال تغییر است و عوامل زیادی در آن نقش دارند. برای اینکه بفهمید ممکن است دچار کم آبی شده اید یا قرار است که به کم آبی دچار شوید، وزن بدن خود را قبل و بعد از تمرین چک کنید تا ببینید چقدر آب از طریق تعریق از دست داده اید و رنگ ادرار خود را اول صبح چک کنید. باید دقت کنید که رنگ ادرارتان زرد روشن باشد. قطعا زمانی که خیلی احساس تشنگی می کنید به سراغ نوشیدن آب می روید اما نباید منتظر باشید تا به آن درجه برسید چون ممکن است بدنتان در حال حاضر کم آب شده باشد.

چه زمانی باید آب بنوشم تا انرژی تمرینم را تامین کنم؟

علم ثابت کرده که حتی کم آبی خفیف نیز می‌ تواند دوچرخه سواری شما را خراب کند (یا حداقل بر روی آن تأثیر بگذارد). بر اساس مطالعاتی که انجام شده است، اگر حتی ۱ درصد آب کمتری در بدن خود داشته باشید، به این معنی است که با قدرت، استقامت و قدرت عضلانی خیلی کمتری رکاب می زنید و این برای کسانی که از دوچرخه های کوهستانی یا دیگر مدل ها استفاده می کنند یک مشکل بزرگ است.

برای مبارزه با این موضوع کافیست موارد زیر را رعایت کنید:

2 تا 3 لیوان آب در یک یا دو ساعت قبل از دوچرخه سواری بنوشید.

در طول دوچرخه سواری هر 15 دقیقه نصف لیوان آب بنوشید.

به ازای هر نیم کیلوگرم که در طول تمرین کم کردید، 2 لیوان آب بعد از دوچرخه سواری بنوشید.

این مقادیر بسته به فرد و میزان تعریق فردی او متفاوت است، اما برای شروع ی حرکت عالیست!

برای تمرین ‌های طولانی ‌تر و شدیدتر، هیدراتاسیون و آبرسانی چیزی فراتر از نوشیدن آب است. در این مواقع برای اینکه بتوانید تمام مواد مغذی خود را تامین کنید، بهتر است یک نوشیدنی ورزشی را در نظر داشته باشید که انرژی اضافی را از طریق کربوهیدرات ها تامین می کند.

اگر به اندازه کافی آب ننوشید یا زیاد بنوشید چه اتفاقی می افتد؟

نوشیدن آب تنها در زمانی که احساس تشنگی می کنید ممکن است برای همه درست عمل نکند. تغییرات در شرایط محیطی ما (مانند ارتفاع ، رطوبت و گرما) نیاز به آبرسانی را افزایش می دهد و ممکن است حس تشنگی طبیعی ما را از بین ببرد. پس توجه به کل مصرف آب در طول تمرین و همچنین نیازهای فردی به کاهش خطر کم‌ آبی بدن کمک می‌کند.

یکی از نکات جذاب یا به عبارت دیگر ترسناک این است که علائم و نشانه های کم آبی و نوشیدن آب زیاد از حد کاملا شبیه یکدیگر است.

هنگامی که هیپوهیدراتاسیون یا کمبود آب را تجربه می کنید، ممکن است متوجه کاهش عملکرد و افزایش خطر آسیب، اختلال در عملکرد شناختی، تغییرات خلقی، سردرد، برافروختگی پوست و تغییر در حرکات روده شوید. هیپرهیدراتاسیون یا آب زیاد ممکن است منجر به سرگیجه یا سبکی سر، بی تفاوتی و احتمالاً هیپوناترمی مرتبط با ورزش (EAH) شود که در آن آب خارج سلولی وارد سلول ها شده و باعث تورم اندام ها و بافت ها می شود.

اگر بیش از 10 بار در روز ادرار می کنید یا متوجه هر یک از علائم هیدراتاسیون بیش از حد هستید، سعی کنید خود را زیر نظر داشته باشید و اگر استفراغ، حالت تهوع، ضعف بیش از حد یا تغییر رنگ در دست ها، پاها یا لب ها دارید، به پزشک مراجعه کنید. اگر کم تر از چهار بار در روز ادرار می کنید، وقت آن است که مصرف آب خود را افزایش دهید و اگر ادرار شما تقریبا قهوه ای است به پزشک مراجعه کنید.

برای نوشیدن آب بیشتر چه کاری می توانید انجام دهید؟

اگر پوستتان مدام خشک می شود یا به طور مزمن مدفوع طلایی یا زرد تیره دفع می ‌کنید، این نکات و توصیه ها را رعایت کنید.

خوشمزه کردن مایعات به شما کمک می کند تا مایعات بیشتری مصرف کنید، به خصوص اگر به دلیل کمبود اشتها، نوشیدن مایعات در حول و حوش تمرین دشوارتر است.

دم نوش ها را امتحان کنید. برای طعم و مزه بیشتر به روش کاملاً طبیعی، آب را با مرکبات و گیاهان مورد علاقه خود دم کنید.

میوه ها و سبزیجات از جمله مواد غذایی آبرسان هستند. خیار، کرفس، کاهو، کدو سبز، هندوانه، توت فرنگی و گل کلم از جمله بهترین مواد غذایی برای آبرسانی هستند .

تلنگرهای کوچک ایجاد کنید. صبح، بعد از ظهر و شب یک زنگ هشدار تنظیم کنید تا به خودتان یادآوری کنید که باید بطری را کامل بنوشید و تمام کنید. همه ما تلفن خود را هر کجا که می رویم حمل می کنیم، پس چرا از آن برای رسیدن به اهداف آبرسانی خود استفاده نکنیم؟

خودتان را برای موفقیت آماده کنید. هر شب قبل از رفتن به رختخواب، بطری آب خود را در کنارتان قرار دهید یا به عنوان یادآوری آن را خالی کنید تا اگر آب سرد را ترجیح می دهید یا اگر دمای اتاق زیاد است آن را پر کنید.