توصیه‌هایی از دوچرخه سواران حرفه‌ای جهان به افراد تازه کار
حتی المپیکی ها و قهرمانان مسابقات جاده‌ای و دوچرخه سواران کوهستان، زمانی یک دوچرخه سوار تازه کار بودند. آن ها در حالی که برای اولین بار از پدال های بدون گیره استفاده می کردند، یک لباس گرمکن معمولی می پوشیدند، بیش از حد تمرین می کردند، غذای کمتری مصرف می‌کردند و از روی زین دوچرخه خود سر می خوردند. اما آن ها توانستند به ورزشکاری که هستند تبدیل شوند.
ما در آیبایک تمام تجربه ها، نکات و توصیه هایی که دوچرخه سواران حرفه‌ای جهان به تازه کاران سراسر دنیا کرده‌اند را جمع آوری کرده‌ایم. در این مطلب، دوچرخه سواران حرفه ای مانند آیشا مک گوان، آلیسون تتریک، ایان باسبول، تد کینگ و مندی مارکوارت، آنچه را که آرزو داشتند کسی در زمان شروع کار به آن ها می گفت، با افراد تازه کار به اشتراک می گذارند. از نکاتی در مورد لوازم جانبی دوچرخه که سبک سواری آن ها را تغییر داد تا نحوه سازماندهی برنامه تمرینی خود، آن ها علم شگفت انگیزی برای به اشتراک گذاشتن دارند که شما نیز می توانید آن را در زندگی جدید دوچرخه سواری خود بگنجانید!
خود را به یک روال متعهد کنید
کاترین پندرل، دارنده مدال المپیک و قهرمان اسبق دوچرخه سواری کوهستان جهان می گوید: ((به یک روال آموزشی متعهد شوید اما آن را پایدار کنید. دوچرخه سواری های بزرگ ممکن است چشمگیر به نظر برسند اما گاهی اوقات هدف گذاری برای چیزی بسیار کوچکتر باعث موفقیت برنامه شما می شود زیرا می توانید سازگارتر و کارآمدتر باشید. سعی کنید هر روز یک هدف قابل دستیابی را برای سبک زندگی و محدودیت های زمانی خود در نظر بگیرید.))
مدلین بمیس، قهرمان مسابقات دوچرخه سواری جاده می گوید: ((ایجاد و متعهد ماندن به یک روال مستلزم ایجاد تغییرات کوچک در طول زمان و پایبند بودن به آن ها تا زمانی است که به عادت تبدیل شوند. انجام این کار مستلزم انضباط اولیه است اما با گذشت زمان به طبیعت دوم تبدیل خواهند شد.))
کریستا دوبل هیکوک، قهرمان دوچرخه سواری جاده: ((اگر از مسیر اصلی خود خارج شدید، به آرامی خود را به مسیر درست برگردانید. یک اشتباه یا یک روز از دست دادن سواری تعهد شما را تغییر نمی دهد و مقضر دانستن خود برای آن فقط رسیدن به هدف نهایی را سخت تر می کند.))
یک هدف مشخص داشته باشید
آلیسون تتریک، قهرمان مسابقات گراول: ((شروع یک برنامه تمرینی می تواند دلهره آور باشد و گاهی اوقات سخت ترین قسمت تعهد به آن است. داشتن دلیلی برای زود بیدار شدن، پوشیدن کفش‌ها و آماده کردن دوچرخه، واجب است. حتی زمانی که هوا سرد است یا اصلاً تمایلی به دوچرخه سواری در آن ندارید، چگونه باید آن را انجام دهید؟ اول از همه دوست دارم بدانم چرا تمرین می کنم. برای اینکه سالم تر شوید یا احساس اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید. من هدفم را یادداشت می کنم. خواه یک هدف باشد یا یک سطح آمادگی جسمانی خاص. مهم است هدفی را انتخاب کنید که الهام بخش شما باشد، نه فقط آنچه جامعه می گوید. اگر هدف باعث می شود که قلب شما به تپیدن بیفتد و دندان های شما با اراده به هم فشرده شود، در مسیر درستی قرار گرفته‌اید.))
به صدای بدنت گوش کن
ماری هولدن، دارنده مدال المپیک، قهرمان جهان تایم تریل و سفیر فعلی پینارلو: ((در مورد مسافت پیموده شده وسواس نداشته باشید. من فکر می کنم که مردم فقط سعی می کنند کیلومتر ها یا زمان زیادی را صرف کنند، زیرا فکر می‌کنند که این چیزی است که آن ها را سریع تر آماده می کند. اما اگر اینطور بود، همه فقط تمام روز را با دوچرخه سپری می‌کردند و بعد از آن سریع ترین سرعت ممکن را داشتند. بدانید که لزوماً حجم بیشتر نیست که نتایج بهتری به شما می‌دهد. شدت در برخی تلاش ها و ریکاوری مناسب کلید اصلی است. اکنون که دارم بزرگتر می شوم، متوجه می شوم که باید واقعاً به زمان استراحت خود توجه کنم. اگر تلاش سختی انجام دهم، باید به خودم زمان بدهم تا ریکاوری کنم و بفهمم که این موضوع به اندازه خود تمرین مهم است. من همیشه به مردم می گویم که باید بیشتر استراحت کنند!))
ایان بوسول، قهرمان سابق مسابقات تور جهانی: ((یاد بگیرید به آنچه بدنتان به شما می گوید گوش دهید. روزهایی وجود دارد که شما خود واقعیتان را احساس نمی کنید و بهتر است آن را یک روز استراحت بنامید و به خانه برگردید.))
دوچرخه سواران دیگر را پیدا کنید
مندی مارکوارت، دوچرخه سوار پیست با تیم نوو نوردیسک و تیم ملی دوچرخه سواری ایالات متحده: ((شروع یک سفر جدید می تواند ترسناک باشد، بنابراین قطعا ذهن خود را برای لذت بردن از این روند جدید آماده کنید. سعی کنید برای دوچرخه سواری های گروهی با باشگاه ها یا گروه های دوچرخه سواری ارتباط برقرار کنید و حتی در شبکه های اجتماعی جست و جو کنید تا با دیگران در اطراف خودتان و یا از سرتاسر جهان ارتباط برقرار کنید.))
تد کینگ، دوچرخه سوار حرفه‌ای تور جهانی: ((رعایت آداب سواری گروهی در هنگام سواری انفرادی یا داخل خانه غیرممکن است و رعایت کردن این موضوع بسیار مهم است. سواری های گروهی را از بازدید از دوچرخه فروشی های محلی خود یا با صحبت با دوستان دوچرخه سوار خود پیدا کنید. این شما را وادار می کند سریع تر باشید ، اما مهم تر از آن، مهارت ها، ایمنی و راه‌های بی نهایت برای بهبود سواری خود را یاد خواهید گرفت.))
کایل مورفی، مسابقه دهنده جاده: ((بزرگترین چیز برای من در مورد انگیزه، مسئولیت پذیری است. پیدا کردن یک سواری دسته جمعی خوب برای ساختن هفته خود قطعا می تواند به شما کمک کند که از در خارج شوید. فقط داشتن یک دوست یا هم تیمی تمرینی و دانستن اینکه آن ها صبح روز بعد منتظر شما خواهند بود انگیزه بسیار زیادی برای شما ایجاد خواهد کرد.))
تغذیه را فراموش نکنید
مارکوارت: ((تامین انرژی بدن و مصرف آب قبل از شروع تمرینات در سواری ها برای جلوگیری از به وجود آمدن مشکلات بسیار مهم است.))
پندرل: ((وقتی شروع کردم، نمی‌دانستم چگونه به درستی تغذیه خود را مدیریت کنم، بنابراین بیش از دو ساعت دوچرخه سواری برایم سخت بود. وقتی شروع کردم به خوردن یک خوراکی مقوی به نام کنجد عسلی به همراه آب، انرژی بسیار بیشتری داشتم تا کمی مطمئن تر و طولانی تر دوچرخه سواری کنم.))
کلارا هونسینگر، قهرمان ملی Cyclocross ایالات متحده: ((نیازی نیست همیشه مکمل های ورزشی گران قیمت بخرید. این مکمل ها ممکن است هزینه زیادی داشته باشند در حالی که کارایی کمتری دارند و بسیاری از آن ها طعم خوبی ندارند. میان وعده من تقریباً برای هر سواری یک ساندویچ کلاسیک است.))
تمرینات قبل از سواری
لی کرچمن، مسابقه دهنده جاده از تیم DSM: ((توصیه می‌کنم که هر دوچرخه سوار باید چند دقیقه قبل از هر سواری برای انجام برخی تمرینات اصلی و فعال‌سازی، مخصوصاً برای عضلات باسن، وقت بگذارد. یک روال کوتاه مانند این تمارین می تواند از صدمات جلوگیری کند و در عین حال راحتی و قدرت دوچرخه سواری شما را افزایش دهد.))
مارکوارت: ((از دوچرخه سواری لذت ببرید و آن را در طول زمستان با یوگا، پیلاتس و حتی تمرینات وزنه برداری ترکیب کنید. این ها همه به دوچرخه و ذهن شما کمک می‌کنند.))
لوازم مناسب داشته باشید
بمیس: ((پدال های گیره‌ای واقعاً پایداری و کارایی پدال زدن را بهبود می بخشند و آنقدرها هم که به نظر می‌رسند ترسناک نیستند.))
بمیس: ((چیزی زیر لباس های دوچرخه سواریتان نپوشید. من آن را به سختی یاد گرفتم!))
دوبل هیکوک: ((چراغ های دوچرخه، بازی را تغییر می دهند! زمان‌هایی پیش می‌آید که دوست دارید واقعا زندگی کنید و نیاز دارید که قبل از طلوع یا بعد از غروب آفتاب رکاب بزنید.))
بدانید دوچرخه شما چگونه کار می کند
پندرل: ((احتمالاً بزرگترین اشتباهی که در هنگام شروع دوچرخه سواری مرتکب شدم باد زدن بیش از حد لاستیک نسبت به سایز دوچرخه کوهستان بود. من قبلا با 40 PSI کار می کردم چون فکر می کردم لاستیک ها باید سفت باشند. اکنون من با لاستیک‌های تیوبلس با تنظیم باد 18 PSI مسابقه می‌دهم که سواری نرم‌تر و کشش بهتری می‌دهد.))
کاترین برتین، دوچرخه سوار حرفه‌ای سابق جاده و نویسنده کتاب Stand: A Memoir on Activism: ((یکی از چیزهایی که آرزو می کردم به عنوان یک تازه کار بدانم، دنده دوچرخه بود. برای 10 سال کار سه‌گانه‌ام و سه سال اول دوچرخه‌سواری‌ام، تصور می‌کردم کاست دوچرخه برای همه یکسان است. نمی‌دانستم تجهیزاتی وجود دارد که بتواند آن را در تپه‌ها روان تر یا در فرودها قدرتمندتر کند. سپس یکی از من پرسید، “از چه نوع ضریب دنده ای برای مسابقه آخر هفته گذشته استفاده کردی؟” و من پاسخ دادم، ها؟ منظورت چیه؟” من بعد از این سوال اطلاعاتم را در این زمینه افزایش دادم! من به شدت پیشنهاد می کنم به فروشگاه دوچرخه محلی خود بروید و یا از یک دوچرخه سوار باتجربه بخواهید که دنده، نسبت‌ها و کاست‌ها را برای شما توضیح دهد. قبل از 10 سال دوچرخه سواری! ))
استراحت کنید و از سواری لذت ببرید (به معنای واقعی کلمه)
تتریک: ((توصیه من این است که از همه ابزارها برای تعیین کمیت تمرینات خود استفاده کنید. مانند دستیارهای الکترونیکی، پاور سنج ها، کامپیوتر دوچرخه، مانیتورهای ضربان قلب و غیره. اما اجازه ندهید همه ابزارها لذت ناب دوچرخه سواری و کاوش را از شما بگیرند. داشتن یک برنامه تمرینی برای نگه داشتن شما در مسیر صعودی بسیار مفید است اما نسبت به همه اعداد و ارقام وسواس نداشته باشید. روزهای خوب و بد زیادی خواهید داشت و هیچ کدام دوام نمی آورند. ناامید نشوید فقط بدانید که هر حرکت پدال باعث پیشرفت شما به سمت چیز بهتری می شود.))
هولدن: ((چیزهای شگفت انگیز زیادی در مورد دوچرخه سواری وجود دارد و این لذتی است که من می خواهم بتوانم دوباره با آن ارتباط برقرار کنم و با مردم به اشتراک بگذارم. یک چیز واقعاً ویژه در دوچرخه سواری وجود دارد که فکر نمی کنم به هیچ وجه بتوانید به آن دست پیدا کنید. این سرعتی است که هنگام پایین آمدن می توانید به دست آورید و مکان های زیبایی است که دوچرخه شما می تواند شما را ببرد.))
خواه تمرین، مسابقه، تغذیه یا انگیزه باشد، مواقعی وجود دارد که شما فقط نیاز به عقب نشینی و استراحت دارید. خودتان را به خاطر این شکست های کوچک سرزنش نکنید. در عوض، برای به حداکثر رساندن سرعت خود وقت بگذارید. نیل هندرسون یک بار به من گفت: “فقط به یک درخت نگاه نکن، بلکه به کل جنگل نگاه کن.”
