بهترین وعده های غذایی بعد از دوچرخه سواری
همه ما می دانیم که تغذیه درست و مناسب قبل، حین سواری و بعد از آن به راحتی می تواند عملکرد شما را چند برابر کند. مثلا تصور کنید که کیلومترها رکاب می زنید اما هیچ منبع تغذیه مناسبی ندارید و مجبورید گرسنگی یا تشنگی بکشید. پس می بینید که وعده غذایی بعد از تمرین دوچرخه سواری چقدر اهمیت بالایی دارد.
دریافت مواد مغذی مناسب پس از دوچرخه سواری با هر مقدار یا قدرتی می تواند به بهبودی شما و حتی سواری های بعدیتان کمک کند. در زیر، بهترین مواد و خوراکی هایی را که باید بعد از دوچرخه سواریتان بخورید را معرفی کرده ایم. پس با ما همراه باشید تا بدانید اگر به درستی به بدنتان سوخت ندهید چه اتفاقی می‌افتد؟
کربوهیدرات ها و پروتئین ها از کلیدی ترین مواد غذایی هستند!
چه تازگی از یک دوچرخه سواری 45 دقیقه ای از حومه شهر برگشته اید چه 4 ساعت در کوه ها با دوچرخه تان تپه های زیادی را فتح کرده باشید، کربوهیدرات ها و پروتئین ها مهم ترین مواد مغذی هستند که برای تامین انرژی نیاز دارید. بهتر است بین 30 تا 60 دقیقه پس از ورزش چیزی وارد معده تان بکنید.
کربوهیدرات ها برای تکمیل گلیکوژن استفاده می شوند و اگر کربوهیدرات هایی را که در یک سواری مصرف کرده اید جایگزین نکنید، می توانید در ساعت ها و روزهای آینده، از جمله در سواری بعدی، احساس تنبلی، ضعف و درد کنید. پروتئین برای ترمیم و ساخت ماهیچه های شما استفاده می شود، بنابراین اگر بعد از سواری به اندازه کافی مصرف نکنید، روند ریکاوری عضلات شما می تواند مختل شود.
با این حال، میزان کربوهیدرات و پروتئینی که مصرف می کنید در تامین انرژی شما نقش دارد. سعی کنید در طول سواری خود 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در ساعت را مصرف کنید.
گلیکوژن چیست و چگونه انرژی دوچرخه سواران را تامین می کند؟
سعی کنید میزان مصرف پروتئین خود را در طول روز پخش کنید، زیرا بدن شما فقط می تواند پروتئین زیادی را در یک زمان جذب کند (حدود 30 گرم). طبق بیانیه اجماع اتحادیه بین المللی فدراسیون های دو و میدانی (IAAF) در سال 2019، دوچرخه سوارانی که هدفشان حفظ توده عضلانی است، باید 1.3 تا 1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود در طول روز مصرف کنند .
پس بهتر است مصرف چربی یا فیبر خود را مستقیماً بعد از دوچرخه سواری محدود کنید، زیرا می تواند روند هضم بدن شما را مختل کند.
آیا خوردن خوراکی ناسالم بهتر از نخوردن چیزی است؟
فرض کنید خیلی گشنه هستید و می دانید تا وقتی که به خانه برگردید یک ساعت طول می کشد تا غذا درست کنید یا مثلا بنزین ماشینتان در حال اتمام است. آیا اولین کاری که می کنید این نیست که در راه به اولین رستوران یا پمپ بنزین بروید؟
مطالعه ای در سال 2015 در مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش نشان داد که فست فودها برای بهبودی و عملکرد شما به اندازه سایر مکمل های ورزشی ، می توانند مفید واقع شوند. این مطالعه غذاهایی مانند سیب زمینی سرخ را با خوراکی های به اصطلاح ورزشی و انرژی زا مقایسه کرد و تعداد زیادی از متغیرهای مرتبط با بهبود عملکرد را اندازه گیری کرد. از کلسترول خون و محتوای گلیکوژن ماهیچه ران تا عملکرد آزمایش زمانی و هیچ تفاوت قابل توجهی در روند تاثیر گذاری این مواد پیدا نکردند!
ما هنوز مطالعه‌ای ندیده‌ام که یک مکمل تجاری ورزشی بهتر از غذاهای واقعی باشد. حتی غذاهای گران قیمت و واقعی با کربوهیدرات، پروتئین و کالری کافی! بعد از یک سواری طولانی و سخت، خوردن حتی کوچکترین چیز هم بهتر از نخوردن است، البته تا زمانی که خوردنی هایی با کربوهیدرات بیشتر و چربی کمتر داشته باشید.
فست فودها معمولاً همیشه ساندویچ های سالم مانند ساندویچ مرغ یا رستوران های سنتی ایرانی هم جوجه کباب دارند علاوه بر آن همیشه می توانید یک نان اضافی برای افزایش مصرف کربوهیدرات خود بخواهید. البته اگر در حال تجربه یک سواری کوتاه هستید، بهترین کار این است که صبر کنید تا یک وعده غذایی سالم را نوش جان کنید.
اگر بعد از دوچرخه سواری گرسنه نباشید باید چه کاری انجام دهید؟
غیر عادی نیست که بعد از یک دوره ورزش، تمایلی به غذا خوردن نداشته باشید، به خصوص اگر در هوای گرم و مرطوب رکاب زده باشید. اما همانطور که قبلاً اشاره کردیم، خوردن کوچیک ترین چیز هم بهتر از نخوردن چیزی است.
هضم و جذب مایعات می تواند برای معده راحت تر باشد. شیر شکلات، اسموتی یا آبمیوه می تواند انرژی مورد نیاز شما را کامل کند (می توانید پروتئین را در اسموتی با مقداری ماست یونانی ساده تقویت کنید.).
همچنین می توانید از قبل یک میان وعده را بعد از دوچرخه سواری در نظر بگیرید یا از قبل تهیه کنید. مانند آبمیوه ها یا اسموتی ها، ساندویچ کره پنیر یا کره بادام زمینی و یا حتی کمی میوه های تازه تا بتوانید به راحتی آن ها را بخورید و از انرژیشان استفاده کنید. می توانید اسموتی یا آبمیوه ها را از شب قبل فریز کنید تا فردا در مسیرتان هر جا که خواستید از آن ها بنوشید کاملا تازه و خنک باشند.
سخن آخر
کربوهیدرات ها دوست شما و بخشی جدایی ناپذیری از ریکاوری بعد از سواری شما هستند. پروتئین همچنین یکی از اجزای مهم ریکاوری بدن شما است و بهتر است در عرض 30 تا 60 دقیقه پس از پیاده شدن از دوچرخه، نسبت 1 به 3 کربوهیدرات به پروتئین را در نظر بگیرید. خوردن کوچکترین چیز بهتر از نخوردن چیزی است، بنابراین مصرف یک ساندویچ فست فود یا حتی خوردن مقداری میوه، روند ریکاوری را به سرعت آغاز می کند تا بتوانید سواری بعدی خود را تا حد امکان پر قدرت انجام دهید.
