برنامه 4 هفته‌ای دوچرخه سواری برای افزایش استقامت
افراد کمالگرا اغلب موعظه می کنند که اگر می خواهید برای فصل دوچرخه سواری اماده شوید باید شش هفته زودتر شروع به تمرین کنید و قبل از اینکه بخواهید سراغ انواع بازی ها و تفریحات بروید نباید کاری جز سواری‌های با ضربان قلب پایین و با شدت کم انجام دهید. افرادی که به صورت حرفه‌ای این ورزش را دنبال می کنند مشکلی به نام زمان نخواهند داشت اما برای بسیاری از افراد زمان برای دوچرخه سواری یکی از معدود مواردی است که ممکن است نداشته باشند یا زمان کمی داشته باشند.
برای حرفه‌ای‌هایی که می‌توانند 20 تا 30 ساعت در هفته سوار شوند، یک دوره آموزشی پایه طولانی مناسب است. اما اگر تلاش می کنید که نصف این زمان را برای دوچرخه سواری بگذارید، تقریباً نتیجه معکوس خواهد داشت زیرا شما زمان کافی برای ایجاد فشار تمرینی ندارید. اگر نمی توانید ساعات زیادی را برای انجام این کار اختصاص دهید باید سواری‌های کوتاه‌تری را با تلاش متمرکز انجام دهید تا سازگاری‌های تناسب اندام را تحریک کنید. شما می توانید در یک تمرین 90 دقیقه ای اینتروال تمپو به همان میزان فشار تمرینی سه ساعته سواری استقامتی داشته باشید.
شما هنوز هم باید در زمان زیادی را بر روی زین دوچرخه سپری کنید تا بدن خود را برای دوچرخه سواری های استقامتی و طولانی آماده کنید. اما برنامه تمرینی متمرکز چهار هفته ای، پایه و اساس تناسب اندام محکمی را برای فصل پیش رو ایجاد می کند. برای از بین بردن دردهای اولیه فصل، قبل و بعد از هر تمرین بدن خود را گرم و سرد کنید و بین فواصل زمانی پنج دقیقه ریکاوری کنید.
نحوه استفاده از این برنامه استقامتی دوچرخه سواری: ابتدا تمرینات زیر را بررسی کنید و با نوع آن ها و مناطق آشنا شوید. سپس برنامه چهار هفته ای را دنبال کنید تا سریع به تناسب اندام برسید.
تمرینات
رکاب زدن سریع: با فرم متناسب با سرعت خود رکاب بزنید. این کار راندمان پدال زدن را بهبود می بخشد و شدت تمرین را افزایش می دهد.
دنده صحیح: با افزایش سرعت دنده خود را افزایش دهید(اگر زانوها شروع به درد می کنند، دنده را کم کنید و به جای آن سرعت انجام کار منظم را افزایش دهید.) این استقامت عضلانی را بهبود می بخشد و فشار تمرینی را افزایش می دهد.
تمپو: سعی کنید در فواصل سواری در 90+ دور در دقیقه رکاب بزنید. این باعث افزایش تناسب اندام هوازی، استقامت عضلانی و فشار تمرینی می شود.
استقامت : دو تا پنج ساعت در منطقه استقامت با سرعت بالا و راحت سوار شوید. این کار استقامت عضلانی، تناسب اندام هوازی و ظرفیت چربی سوزی را افزایش می دهد.
تپه ها: در مناطق استقامتی در زمین های تپه ای با استفاده از دنده و سرعت برای کنترل سرعت خود دوچرخه سواری کنید. این استقامت عضلانی و قدرت کلی را بهبود می بخشد.
اکتیو ریکاوری: 50 تا 60 درصد توان شما برای شرکت در 20 دقیقه رکاب زدن معمولی
هفته 1
شنبه استراحت
یکشنبه:1 ساعت تمرین با 5 ست فواصل رکاب زدن سریع 5 در 15 ثانیه
دوشنبه: 1 ساعت در منطقه اکتیو ریکاوری
سه شنبه: 1 ساعت با فواصل 3×10 دقیقه‌ای تمرین دنده صحیح در 50 تا 70 دور در دقیقه
چهارشنبه: 1 ساعت در منطقه اکتیو ریکاوری
پنجشنبه: 2 تا 3 ساعت در منطقه استقامت
جمعه: 1 ساعت در منطقه اکتیو ریکاوری
هفته 2
شنبه استراحت
یکشنبه: 1.5ساعت با 4 ست فواصل تمرین رکاب زدن سریع 5 در 30 ثانیه
دوشنبه: 1 ساعت در منطقه اکتیو ریکاوری
سه شنبه: 1.5 ساعت با فواصل 3 × 15 دقیقه دنده صحیح در 60 تا 80 دور در دقیقه
چهارشنبه: 1 ساعت در منطقه اکتیو ریکاوری
پنجشنبه: 3 تا 4 ساعت با 4 ست فواصل تمرین رکاب زدن سریع 5 در 30 ثانیه
جمعه: 1.5 تا 2 ساعت در منطقه اکتیو ریکاوری
هفته 3
شنبه استراحت
یکشنبه: 2 ساعت با 3 ست فواصل رکاب زدن سریع 5×1 دقیقه ای
دوشنبه: 1 ساعت در منطقه اکتیو ریکاوری
سه شنبه: 2 ساعت با فواصل تمپو 2×20 دقیقه
چهارشنبه: 1 ساعت در منطقه اکتیو ریکاوری
پنجشنبه: 4.5 ساعت با 4 ست فواصل تمرین رکاب زدن سریع 5 در 30 ثانیه
جمعه: 1.5 تا 2 ساعت در منطقه اکتیو ریکاوری
هفته 4
شنبه استراحت
یکشنبه: 1 ساعت رکاب زدن آسان
دوشنبه: 1.5 ساعت با فواصل رکاب زدن سریع 5 × 30 ثانیه و فاصله تمپو 1×10 دقیقه
سه شنبه: 1 ساعت در منطقه اکتیو ریکاوری
چهارشنبه استراحت
پنجشنبه: سواری گروهی
جمعه: 1 ساعت در منطقه اکتیو ریکاوری
در مقاله های بعدی جزئیات تمام تمرین های گفته شده رو می توانید دنبال کنید. پس با ما همراه باشید.
