برای تقویت حافظه، شدت تمرینات دوچرخه سواری را افزایش دهید!
تحقیقات مجله اپیدمیولوژی و سلامت جامعه که بر روی بیش از 4000 نفر انجام شد، ارتباطی بین فعالیت با شدت متوسط تا شدید و افزایش حافظه و زمان پردازش شناختی پیدا کرد. این تحقیقات هیچ تغییر یا پیشرفتی بین فعالیت کم و مغز پیدا نکرد. این تحقیق نشان می دهد که اضافه کردن تنها 10 دقیقه شدت بیشتر به سواری یا سایر تمرینات می تواند فواید بزرگی را برای مغز ارائه دهد.
ارتباط ورزش با عملکرد بهتر مغز اطلاعات جدیدی نیست. مرکز بین المللی کنترل و پیشگیری از بیماری اشاره می کند که فعالیت بدنی منظم می تواند به تفکر واضح تر، حل مشکلات و تعادل عاطفی قوی تر منجر شود. این تحقیقات در مورد اینکه چقدر زمان لازم است و چه شدتی را باید برای به دست آوردن بیشترین فواید ذهنی اعمال کنید، ادامه دارد.
اخیرا یک مطالعه در مجله اپیدمیولوژی و سلامت جامعه منتشر شده است که ادعا می کند پاسخ این سوال ها را هم ممکن است داشته باشد. محققان داده‌های حدود 4500 مرد و زن در بریتانیا را که تا هفت روز و حداقل 10 ساعت متوالی در روز که از دستگاه های ارزیابی فعالیت استفاده می کردند، ردیابی کردند. شرکت‌کنندگان همچنین چندین تست شناختی را انجام دادند که حافظه کلامی مانند توانایی به یاد آوردن کلماتی را که قبلاً شنیده یا خوانده‌اند و عملکرد اجرایی که شامل سرعت پردازش اطلاعات می شود، ارزیابی می کرد.
محققان یک بلوک حرکتی 24 ساعته را انتخاب کردند و آن را با نمرات شناختی مقایسه کردند. آنها دریافتند که به نظر می رسد فعالیت بدنی متوسط و شدید برای حافظه فعال و فرآیندهای ذهنی مانند سازماندهی اطلاعات بهترین است.
نویسنده اول این مطالعه، جان میچل که محقق مراقبت های اولیه بخش بهداشت جمعیت در دانشگاه کالج لندن است می گوید که از آنجایی که محققان فقط به یک نقطه از زمان نگاه کردند، نمی‌توان علت و معلول را تعیین کرد. برای مثال، اگر شدت سواری های خود را افزایش دهید، هنوز مشخص نیست که مغز شما با چه سرعتی پاسخ می دهد. با این حال، میچل اضافه کرد که نتایج حاکی از آن است که حتی حداقل تغییرات در فعالیت روزانه می تواند عواقب بزرگتری برای شناخت داشته باشد.
در واقع، این مطالعه نشان می دهد که تعویض تنها شش دقیقه فعالیت با شدت متوسط تا شدید با سایر فعالیت ها مانند ورزش با شدت کم یا کم تحرکی، می تواند برای اقدامات شناختی مضر باشد.
از نظر نحوه تعیین شدت، محققان از شتاب سنج در اطراف ران شرکت کنندگان استفاده کردند. اما میچل گفت که شما برای تشخیص آن به وسیله ای نیاز ندارید. فعالیت متوسط تا شدید به طور کلی هر فعالیتی است که ضربان قلب شما را بالا می برد و احساس گرما را در شما ایجاد می کند، که می تواند از بالا رفتن از پله ها تا دویدن برای اتوبوس متغیر باشد.
نمونه های CDC برای ورزش متوسط شامل پیاده روی سریع است، در حالی که ورزش شدید می تواند شامل موارد زیر باشد:
- دوچرخه سواری در شیب ها
- دویدن
- شنا كردن
- رقصیدن
- تمرینات HIIT (دوچرخه سواری هم داخل خانه و هم خارج خانه)
توصیه دستورالعمل های فعلی فعالیت بدنی برای مردم در سرتاسر جهان 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته و دو روز فعالیت تقویت کننده عضلات در هفته است. بنابراین شما می توانید این اعداد را هدف خود قرار دهید.
یکی از جنبه های تحقیقاتی که هنوز به طور کامل در ارتباط مغز و ورزش کشف نشده است، مکانیسم آن است. اما یک مکانیسم فراگیر وجود دارد که به عنوان ذخیره شناختی شناخته می شود که فعالیت بدنی را تنها یکی از بسیاری از رفتارهای سبک زندگی سالم می داند که ممکن است به ایجاد مسیرهای شناختی پیچیده تر در زندگی کمک کند. اینها ممکن است مقداری انعطاف پذیری ناشی از کاهش طبیعی شناخت را در نیمه دوم زندگی ایجاد کنند اما به طور کلی، مکانیسم های فیزیولوژیکی تا حد زیادی مبهم به نظر می رسند. آنچه واضح است این است که بیشتر حرکت کنید، حداقل چند بار در هفته شدت خود را افزایش دهید و در نتیجه شاهد تقویت مغز از جمله حافظه و پردازش خود باشید.
