آیا ورزش فشار خون را کاهش می دهد؟

آیا ورزش فشار خون را کاهش می دهد؟ - آیبایک

آیا ورزش فشار خون را کاهش می دهد؟

اگر یک دوچرخه سوار نه چندان حرفه ای هم باشید درباره مفاهیم ضربان قلب در حالت استراحت، تغییرات ضربان قلب ، حداکثر ضربان قلب و ضربان قلب خود در شرایط متفاوت آشنا هستید اما کمتر بخشی که دوچرخه سواران به آن توجه می کنند فشار خون است. اگر نیازمند یک شاخص اصلی برای سلامتیتان به ویژه سلامت قلب و عروق خود هستید، بهتر است از پزشک کمک بگیرید. ورزش و فشار خون رابطه متناظری با یکدیگر دارند. فشار خون بالا شایع ترین مشکل قلبی عروقی است که در ورزشکاران می بینیم. آن هم به این دلیل است که در جمعیت عمومی، چه فعال یا غیر فعال، بسیار رایج است. تقریبا نیمی از افراد بزرگسال، فشار خون بالا دارند یا به خاطر فشار خون بالا دارو مصرف می کنند اما از این تعداد، تنها حدود یک چهارم افراد فشار خون خود را تحت کنترل دارند.

فشار خون بالا واقعاً هیچ علامت خاصی ندارد بنابراین می ‌توانید سال‌ ها با این مشکل زندگی کنید و هیچ اطلاعی درباره آن نداشته باشید تا زمانی که دچار حمله قلبی یا سکته مغزی شوید. به همین دلیل است که پزشکان فشار خون بالا را “قاتل خاموش” می نامند.

ممکن است فکر کنید من یک فرد ورزشکارم و فشار خون بالا برایم معنی ندارد! درست است که به‌ عنوان فردی که اغلب ورزش می‌کند، احتمال کمتری دارد که خطر آن را احساس کنید اما از آن مصون نیستید. ورزش به طور کلی منجر به کاهش فشار خون می شود. خطر ابتلا به فشار خون بالا در افرادی که ورزش می کنند 50 درصد کمتر از افرادی است که ورزش نمی کنند اما برخی از افراد با وجود ورزش منظم همچنان به آن مبتلا می شوند.

در این مقاله به سوال های شما درباره فشار خون بالا و تاثیر ورزش هایی مانند دوچرخه سواری بر فشار خون پاسخ می دهیم.

 

فشار خون بالا چیست؟

فشار خون نیرووی است که خون شما به دیواره رگ های خونی هنگام ضربان قلب وارد می کند. این فشار در واحد میلی متر جیوه (mmHg) اندازه گیری می شود. فشار خون در واقع از دو عدد تشکیل می شود. عدد بالایی، فشار سیستولیک، نشان دهنده میزان فشاری است که در رگ های خونی شما در هنگام تپش قلب شما وارد می شود. عدد پایین، فشار دیاستولیک، نشان دهنده میزان فشاری است که در عروق شما در زمانی که قلب شما بین ضربان ها استراحت می کند، وارد می شود.

فشار خون سیستولیک طبیعی کمتر از 120 میلی ‌متر جیوه و فشار خون دیاستولیک طبیعی کمتر از 80 میلی‌متر جیوه است بنابراین میزان فشار خون شما باید برابر یا کمتر از 120/80 قرار بگیرد. انجمن قلب آمریکا (AHA) فشار خون بالا را به عنوان فشار سیستولیک بین 120 و 129 تعریف می کند، در حالی که فشار دیاستولیک کمتر از 80 است. زمانی که این اعداد به 130 تا 139 بر 80 برسد، فرد به عنوان مبتلا به فشار خون بالا در نظر گرفته می شود.

 

دو فرد در حال دوچرخه سواری در پارک - آیبایک

 

چگونه فشار خون را اندازه بگیریم؟

تمام درمانگاه ها و مطب ها به طور معمول و طبیعی فشار خون شما را اندازه گیری می کنند (حتی دندانپزشکی ها هم این کار را انجام می دهند) اما جدا از این موارد خودتان هم می توانید دست به کار شوید و فشار خونتان را اندازه گیری کنید. در حال حاضر در برخی از داروخانه های ایران می توانید به صورت رایگان فشار خونتان را اندازه گیری کنید یا یک دستگاه فشار خون خریداری کنید تا همیشه در خانه یا محل کار همراهتان باشد.

اگر می دانید فشار خون بالا دارید، ارزش دارد که یک فشار سنج قابل حمل خریداری کنید تا در خانه از آن استفاده کنید. استفاده از این فشار سنج ها بسیار آسان است، فقط کافی است کاف را دور بازوی خود بپیچید، دستورالعمل ها را دنبال کنید و یک دکمه را فشار دهید تا شروع به اندازه گیری کند.

سن، ژن، جنسیت (مردان معمولا بیشتر در معرض خطر قرار دارند) و قومیت همگی در خطر ابتلا به فشار خون بالا نقش دارند اما رژیم غذایی، ورزش و سبک زندگی می توانند تاثیر زیادی بگذارد.

 

اهمیت ویتامین دی (D) برای دوچرخه سواران + بهترین منابع غذایی

 

آیا ورزش باعث کاهش فشار خون می شود؟

قلب سالم و قوی و شریان های منعطف و سالم به شما کمک می کند فشار خون طبیعی را حفظ کنید. ورزش هم در این زمینه کمک زیادی می کند زیرا باعث افزایش کارایی قلب می شود.

ورزش هوازی و تمرینات قدرتی (یا حتی بهتر، ترکیبی از این دو) می تواند فشار خون شما را کاهش دهد. در حالی که چه مدت ورزش دقیقاً فشار خون را کاهش می دهد نظریات مختلفی وجود دارد اما وقتی شروع به افزایش سطح فعالیت خود می کنید، اعداد دیاستولیک ممکن است 4 تا 12 میلی متر جیوه و سیستولیک 3 تا 6 میلی متر جیوه کاهش پیدا کند.

مهم ترین چیزی که افراد باید در مورد عوامل سبک زندگی و فشار خون در نظر داشته باشند، اجتناب از رفتارهای بی تحرک است. بزرگسالان باید حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه فعالیت هوازی با شدت زیاد در هفته انجام دهند. اما مقادیر بالاتر (بیش از 300 دقیقه فعالیت متوسط ​​و 150 دقیقه) می تواند خطرات قلبی را حتی بیشتر کاهش دهد. اگر احساس می کنید این مقدار کمی زیاد به نظر می رسد، همچنان می توانید با ورزش کردن در دوره های کوتاه 5 تا 10 دقیقه ای، سطح فشار خون خود را پایین نگه دارید .

 

دوچرخه سواری یک خانم در هوای سرد - آیبایک

 

چرا ورزش شدید یک تقویت کننده قلب است؟

در حالی که تحقیقات نشان می دهد تمرینات شدید برای بهبود فشار خون و سلامت ضروری هستند تحقیقات دیگری تمرینات ایزومتریک (که در آن شما یک انقباض عضلانی را برای مدتی انجام می‌ دهید) را مورد بررسی قرار می ‌دهد. یک بررسی تحقیقاتی که سال گذشته در رابطه با فشار خون منتشر شد، نشان داد افرادی که این نوع ورزش را دو تا سه روز در هفته انجام می ‌دادند، شاهد تغییرات مثبت و قابل توجهی در فشار خون خود بودند. این تمرینات تقریباً به اندازه داروهای فشار خون مؤثر بودند.

بررسی سیستماتیک و متاآنالیز دیگری در تابستان امسال نشان داد که هر دو تمرین ایزومتریک و فعالیت شدید (به ویژه تمرینات تناوبی با شدت بالا یا HIIT) در مدیریت فشار خون در حالت استراحت موثر هستند اما به نظر می رسد که تمرینات ایزومتریک برای فشار خون بهتر عمل می کنند در حالی که HIIT مزایای فیزیولوژیکی گسترده تری را ارائه می دهد و باعث کاهش بیشتر ضربان قلب در حالت استراحت می شود.

اگر در طول روز استرس زیادی دارید، افزودن نوعی تمرین متقابل ذهنی و مراقبه نیز می تواند مفید باشد. مطالعه ای در سال 2017 منتشر شد که تأثیر تای چی را بر بیش از 1600 بزرگسال بررسی کرد. این تحقیق نشان داد افرادی که تمرین مدیتیشن را انجام می دادند، فشار خون سیستولیک خود را به طور متوسط ​​15.5 میلی متر جیوه و فشار دیاستولیک خود را به طور متوسط ​​10.7 میلی متر جیوه کاهش دادند. اگر تای چی ورزش مورد علاقه شما نیست می توانید یوگا، پیلاتس و شنا را امتحان کنید.

 

راهنمای استفاده از چربی در رژیم غذایی دوچرخه سواران + برنامه غذایی

 

اگر ورزش برای کاهش فشار خون کافی نیست پس چه باید کرد؟

همانطور که بارها شنیده اید، خارج شدن از رژیم های غذایی بد بسیار بسیار سخت است. این موضوع به ویژه در مورد سلامت قلب صادق است. مشروبات الکلی یکی از همین موارد است. مصرف زیاد الکل می تواند فشار خون شما را افزایش دهد. همچنین مصرف بیش از اندازه نمک هم می تواند فشار خون شما را بسیار بالا ببرد.

تحقیقات نشان می دهد که استفاده از یک رژیم غذایی مدیترانه ای غنی از میوه ها و سبزیجات، روغن زیتون، آجیل، ماهی، غلات کامل، غذاهای فرآوری شده و گوشت قرمز می تواند برای کاهش فشار خون دیاستولیک مفید باشد.

اگر فشار خون بالا به ژن هایتان مرتبط باشد، علی رغم داشتن یک رژیم غذایی ایده آل و ورزش منظم، ممکن است باز هم با فشار خون بالا مواجه شوید. در این صورت پزشک می تواند با تجویز دارو به کاهش فشار خونتان کمک کند.

برخی از داروها می‌ توانند ورزش را سخت‌ تر کنند یا در تمرین شما اختلال ایجاد کنند بنابراین با پزشک خود همکاری کنید تا دارو و دوز مناسبی را پیدا کنید که برای شما بهتر است. داروهای زیادی برای کاهش فشار خون وجود دارد و یافتن داروی مناسب برای هر فرد یک هنر و علم است. به طور کلی ورزشکاران باید از داروهای ادرارآور نیز اجتناب کنند زیرا می توانند باعث کم آبی بدن شوند و خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با گرما را افزایش دهند. مهارکننده ‌های ACE و مسدودکننده‌ های کانال کلسیم جزء داروهایی هستند که بیشترین تجویز را در میان ورزشکاران دارند.

 

دوچرخه سواری در یک جاده خاکی - آیبایک

 

نکته اصلی در رابطه با کاهش فشار خون

ورزش های مختلف به ویژه دوچرخه سواری می تواند فشار خون را کاهش دهد. اگر سابقه بیماری قلبی، فشار خون بالا یا سایر مشکلات مربوط به قلب دارید، با پزشک خود همکاری کنید تا بهترین راه حل را برای خود پیدا کنید در غیر این صورت ورزش منظم سه تا چهار بار در هفته فشار خون شما را در محدوده سالم و نرمال نگه می‌ دارد و فواید سلامتی بیشتری را برای شما به ارمغان می ‌آورد .

 

 

به این مطلب از آیبایک امتیاز بدهید!
[کل: 1 میانگین: 5]

ارسال دیدگاه

پیگیری سفارش
لیست مقایسه
مشاوره 24 ساعته